Начинаещ, програма

189 см.
70 кг.

Естествено начинаещ. Ай такава програма си мисля. Кажете кое да оправя.

3 дни
понеделник, сряда и петък

1 ден:
гърди
Изтласкване на щанга от лег 3х10 повт.
от полулег / от обратен лег сменят се всяка седмица 3х10повт.
флайс 3х10 повт.

бицепс
Концентрично сгъване
Скотово сгъване
Сгъване на дъмбели

2 ден:
гръб
Гребане с дъмбел
Придърпване на вертикален скрипец С широк прониран хват пред гърди
Придърпване на долен скрипец

трицепс
Френска преса
Разгъване на горен скрипец
Разгъване на дъмбел зад глава

3 ден:
Крака
Бедрено сгъване
Лег-преса или Бедрено разгъване
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж

рамо
Повдигане на ръцете напред
Разтваряне на ръцете встрани

————————————————————-
По принцип това е което е измислил моя ум.
Упражненията се изпълняват основно по 3 серии от по 10-тина упражнения. Може и 12-10-8 със увеличаваща се тежест.
И въпрос ? Със гърди бицепс или трицепс ? Различно ми казват, един приятел каза че като правиш гърди и натоварваш и трицепса и затова  и него да правиш, но пък от друга страна като правиш гърди натоварваш малко трицепс и после като прайш бицеп си мисля, че по-хубаво. (трицепса си се натоварва между другото, като малка тренировка примерно)

Мислех си 4-ти ден за разни мускули на който примерно искам да обарна по-голямо внимание. ( кратка тренировка без много натоварване)

Друго е, къде да сложа корема ?

Мен са ме учили, че когато вдигаш и кръвта влиза в мусколите и ако след малка група правиш голяма (след бицепс - гърди) и кръвтаотива в гърдите и ефекта от бицепса намалява. Вярно ли е ? (затова и се прави малка с голяма група)

Ами това е. Надявам се е хубава програмата и много ще се радвам ако ми покажете грешките и я пооправим, което не и е наред.

Сложи 1 упражнение за задно рамо. Също така едно гребане с щанга за гръб. Пробвай различните комбинации на групи и ще откриеш коя действа най - добре на теб.

Абе защо не минеш няколко месеца програма за начинаещи и после разделно? Това е добре поне след 6-8 месеца стаж.