Нова програма

Какво ще кажете за новата ми програма?!Искам да наблегна на гърдите,защото са ми изоставащи и смятам да тренирам повече с дъмбели за разширяване...Какво ще кажете за рамото?!Малко ли ще са ми 7 серии за бипецс и трицепс ?Стажа ми е около 2 години,но не тренирах сериозно и имах доста прекъсвания...Мерките са ми 180 см,80 кг,35 см ми е ръката,98 см гръдна обиколка

Понеделник
Гърди:
Изтласкване на щанга от обратен лег 3 серии по 10 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег 3 серии по 10 повторения
Изтласкване на дъмбели от лег 3 серии по 10 повторения
Кросоувър 3 серии по 10 повторения

ИЛИ

Изтласкване на щанга от лег  3 серии по 10 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег 3 серии по 10 повторения
Кофички 3 серии по 10 повторения
Флайс 3 серии по 10 повторения

Вторник-крака

Сряда-почивка

Четвъртак-
Гръб:Набирания 3 серии по 10 повторения
Гребане с щанга 3 серии по 10 повторения
Придърпване на долен скрипец  3 серии по 10 повторения
Мъртва тяга 3 серии по 10 повторения
Бицепс:Бицепсово сгъване с щанга 4 серии по 10 повторения
Концентрично сгъване 3 серии по 10 повторения

Петак-почивка

Събота
Рамене:
Раменни преси пред глава 4 серии по 10 повторения
Разтваряне на ръцете встрани 4 серии по 10 повторения
Разтваряне на обратен пек-дек 4 серии по 10 повторения
Трицепс:
Френско 4 серии по 10 повторения
Кофички за трицепс 3 серии по 10

Неделя-почивка

Старата програми ми беше:

Гърди
лег 3-4 серии по 10 повторения
горен лег или с дъмбели 3 серии по 10 повторения
долен лег или кофички 3 серии по 10 повторения
флайс или кросоувър 3 серии по 10 повторения
Средно рамо
раменни преси зад врад или разтваряне в страни 4 серии по 10 повторения
Предно рамо
раменни преси пред главата,на машина или вертолет 3 серии по 10

Вторник: почивка

Сряда:гръб
въртя упражненията правя ги 3 серии по 10 повторения
Набирания  3 серии по 10 повторения
Чукчета  3 серии по 10 повторения
Придърпване на долен скрипец  3 серии по 10 повторения
Мъртва тяга  3 серии по 10 повторения
Задно рамо:
правих 1 упражнение по 4 серии по 10 повторения избирам си между:
Разтваряне на обратен пек-дек
наведен и повдигане на думбели
щанга зад гърба и дигане
Трапец
Трапецовидно повдигане на рамене 4 серии по 10 повторения

Четвъртък:почивка

Петак:
Трипецс правих 2 упражнения по 10 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Разъване на дъмбел зад врат с 2 ръце
или
Френска преса
Кофички за трицепс или разгъване на дъмбел с 1 ръка
Бипецс
Бицепсово сгъване с щанга 4 серии по 10 повторения
Концентрично сгъване 3 серии по 10 повторения
или
Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии по 10 повторения
Скотово сгъване 3 серии по 10 повторения

Събота-крака
неделя-почивка

За мен тази програма е добре. За гърди прави по 2рия начин, а за бицепс и трицепс добави още 1 упражнение.

Гъдите ще ги въртя една тренировка по единия начин,другата по другия...Иначе за бицепс и трицепс как да правя 2 упражнения по 4 серии или 3 упражнения по 3 серии?! :roll:

Гъдите ще ги въртя една тренировка по единия начин,другата по другия...Иначе за бицепс и трицепс как да правя 2 упражнения по 4 серии или 3 упражнения по 3 серии?! :roll:

3 x 3

За гърдите за мен 1вия начин няма смисъл да правиш 2 еднакви едва ли не упражнения за горна част. Вместо лежанка праи с дъмпели, но не и 2те..  :roll:

[quote author=“SMURFcho”]Какво ще кажете за новата ми програма?!Искам да наблегна на гърдите,защото са ми изоставащи и смятам да тренирам повече с дъмбели за разширяване...Какво ще кажете за рамото?!Малко ли ще са ми 7 серии за бипецс и трицепс ?Стажа ми е около 2 години,но не тренирах сериозно и имах доста прекъсвания...Мерките са ми 180 см,80 кг,35 см ми е ръката,98 см гръдна обиколка

Понеделник
Гърди:
Изтласкване на щанга от обратен лег 3 серии по 10 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег 3 серии по 10 повторения
Изтласкване на дъмбели от лег 3 серии по 10 повторения
Кросоувър 3 серии по 10 повторения

ИЛИ

Изтласкване на щанга от лег  3 серии по 10 повторения
Изтласкване на дъмбели от полулег 3 серии по 10 повторения
Кофички 3 серии по 10 повторения
Флайс 3 серии по 10 повторения

Вторник-крака

Сряда-почивка

Четвъртак-
Гръб:Набирания 3 серии по 10 повторения
Гребане с щанга 3 серии по 10 повторения
Придърпване на долен скрипец  3 серии по 10 повторения
Мъртва тяга 3 серии по 10 повторения
Бицепс:Бицепсово сгъване с щанга 4 серии по 10 повторения
Концентрично сгъване 3 серии по 10 повторения

Петак-почивка

Събота
Рамене:
Раменни преси пред глава 4 серии по 10 повторения
Разтваряне на ръцете встрани 4 серии по 10 повторения
Разтваряне на обратен пек-дек 4 серии по 10 повторения
Трицепс:
Френско 4 серии по 10 повторения
Кофички за трицепс 3 серии по 10

Неделя-почивка

Старата програми ми беше:

Гърди
лег 3-4 серии по 10 повторения
горен лег или с дъмбели 3 серии по 10 повторения
долен лег или кофички 3 серии по 10 повторения
флайс или кросоувър 3 серии по 10 повторения
Средно рамо
раменни преси зад врад или разтваряне в страни 4 серии по 10 повторения
Предно рамо
раменни преси пред главата,на машина или вертолет 3 серии по 10

Вторник: почивка

Сряда:гръб
въртя упражненията правя ги 3 серии по 10 повторения
Набирания  3 серии по 10 повторения
Чукчета  3 серии по 10 повторения
Придърпване на долен скрипец  3 серии по 10 повторения
Мъртва тяга  3 серии по 10 повторения
Задно рамо:
правих 1 упражнение по 4 серии по 10 повторения избирам си между:
Разтваряне на обратен пек-дек
наведен и повдигане на думбели
щанга зад гърба и дигане
Трапец
Трапецовидно повдигане на рамене 4 серии по 10 повторения

Четвъртък:почивка

Петак:
Трипецс правих 2 упражнения по 10 повторения
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват
Разъване на дъмбел зад врат с 2 ръце
или
Френска преса
Кофички за трицепс или разгъване на дъмбел с 1 ръка
Бипецс
Бицепсово сгъване с щанга 4 серии по 10 повторения
Концентрично сгъване 3 серии по 10 повторения
или
Бицепсово сгъване с дъмбели 4 серии по 10 повторения
Скотово сгъване 3 серии по 10 повторения

Събота-крака
неделя-почивка

става ама хапвай яко че не е много лека  :wink:

Къде ги видя тези 2 еднакви упражения?!Долна лежанка,дъмбели от горен лег,дъмбели от лег и кросоувър?!

Къде ги видя тези 2 еднакви упражения?!Долна лежанка,дъмбели от горен лег,дъмбели от лег и кросоувър?!

Да, да. Объркал съм се.