Новата ми тренировъчна програма

Понеделник
Гърди , рамо , корем

Гърди полулег с дъмбели - 3 х 10 , 8-9, 6-7
Гърди лег с дъмбели - 3 х 10
Обратен лег flyes/кофички-3х10/ - 3 x 12 - ще ги менкам
Рамо Разтваряне на ръце в страни - 3х10
Повдигане на ръцете напред с лост - 3 х 8
Military Press - 3 x 10
Коремни 3 х 30

Вторник
Гръб , трапец , задно рамо

Дърпане на вертикален скрипец - 3х10
Хоризонтален скрипец - 3х9
Гребане с дъмбел - 3х 10 , 8, 6
По лице на лежанка дърпане на ръцете назад - 3х10
Трапецовидно повдигане на раменр - 3 х 10 , 8 , 6

Сряда почивка

Четвъртак
Крака корем

Клякане с щанга 3х 10 , 8, 6
Бедрено сгъване 3х12
Бедрено развъване 3х10
Коремни 3х20
Повдина на крака от вис 3х20
Прасец 4х 20 ,16 ,14 ,12
Повдигане на пръсти от стоеж - 3 х 12

Петък
Ръце

Концентрирано сгъване 3х10
Бицепс с щанга 3х12
Скотово 3х8
Френско - 3 х 10 , 8 , 6
Разгъване на горен скрипец  - 3х10
Кик бек - 3 х 10 , 8 , 7

Значи много несъм сигурен за тая програма особенно за Ръцете мисля че са много за бицепс и за Задно рамо незнам упражнения но все пак си кажете мнението за тая тренировка да видиме кво може да сменя ... Понеже то аз съм и леко ограничен щото в залата няма кой знае кви машини повечето са дъмбели и щанги ...
Еми незнам кво мога да вкарам още препоръчай нещо .. аз такива сериозни опражнения като мечка примерно несмея да правя .. щот несам толко напреднал .. а за трицепс можеби кик бек

според мен вкараи още едно упражнение за гръб и за ръцете направи 3 упражнения за бицепс и 3 за трицепс

То това ти трябва - щанги и дъмбели. Добре ти е програмата.

[quote author=“PoSTFracTioN”]Понеделник
Гърди , рамо , корем

Гърди полулег с дъмбели - 3 х 10 , 8-9, 6-7
Гърди лег с дъмбели - 3 х 10
Обратен лег flyes/кофички-3х10/ - 3 x 12 - ще ги менкам
Рамо Разтваряне на ръце в страни - 3х10
Повдигане на ръцете напред с дъмбели - 3 х 8
Коремни 3 х 30
Повдигане на краката от вис-3х30

Вторник
Гръб , трапец , задно рамо

Дърпане на вертикален скрипец(Набирания ако можеш*)- 3х10
Хоризонтален скрипец - 3х9/ Мъртва тяга-3х8-10
Гребане с дъмбел - 3х 10 , 8, 6/Чукчета 3х8-10
По лице на лежанка дърпане на ръцете назад(Пек-дек машина) - 3х10
Трапецовидно повдигане на раменр - 3 х 10 , 8 , 6

Сряда почивка

Четвъртак
Крака корем

Клякане с щанга 3х 10 , 8, 6
Бедрено сгъване 3х12
Бедрено развъване 3х10
Коремни 3х20
Повдина на крака от вис 3х20
Прасец 4х 20 ,16 ,14 ,12
Повдигане на пръсти от стоеж(или на лег преса) - 3 х 12-15

Петък
Ръце

Бицепс с щанга 3х12
Концентрирано сгъване 3х10
Скотово 3х8
Лег с тесен хват - 3 х 10 , 8 , 7
Френско от седеж - 3 х 10 , 8 , 6
Разгъване на горен скрипец  - 3х10

Добре!Като цяло програмата ти е екстра...добавил съм само някои малки корекции ;)
Аз тренирам по почти същата програма ;)

На мен ми е интересно какво е това “френско от седеж на скот машина”? Не го знам това упражнение.

Ами същото като френската преса(Triceps Extension), само че изпълнено от седеж, при което се получава по-голяма работна амплитуда на мускула ;)

Френско от седеж се разбира за какво става дума, ама тази “скот машина” в наименованието е объркваща. На скот машина (пейка) се прави сгъване за бицепс. За трицепса не е задължително да седиш на скотовата пейка, може на всяка друга да седнеш ;)
П.П. В горната програма не би било зле да се сложат раменни преси за рамо, вместо това повдигане на дъмбели напред. И евентуално още нещо за гръб, може и за сметка на трапеца.

[quote author=”Петко К”]Френско от седеж се разбира за какво става дума, ама тази “скот машина” в наименованието е объркваща. На скот машина (пейка) се прави сгъване за бицепс. За трицепса не е задължително да седиш на скотовата пейка, може на всяка друга да седнеш ;)
П.П. В горната програма не би било зле да се сложат раменни преси за рамо, вместо това повдигане на дъмбели напред. И евентуално още нещо за гръб, може и за сметка на трапеца.

ОК, оправено е ;) Понеже на мен скота ми е удобен за тая цел- подпира добре гърба и затова съм го написал  :D

Пек Дек машина .. тва кво ше треа да е ? незнам у моя фитнес има ли го тва :]
Аз гледах да направя няква програма дето да е горе долу без машини .. а за гръб незнам мъртва тяга несам я правил и може и да немога да я правя правилно ма те шсе опитам ... а за рамо като цяло добре ли е програмата щото мене тва ми е цел да направя рамо най вече преди всичко :]
Чукчета и гребане с дъмбел неса ли едно и също ?

[quote author=“PoSTFracTioN”]1)Пек Дек машина .. тва кво ше треа да е ? незнам у моя фитнес има ли го тва :]
Аз гледах да направя няква програма дето да е горе долу без машини .. а за гръб незнам мъртва тяга несам я правил и може и да немога да я правя правилно ма те шсе опитам ... 2)а за рамо като цяло добре ли е програмата щото мене тва ми е цел да направя рамо най вече преди всичко :]
3)Чукчета и гребане с дъмбел неса ли едно и също ?

1)http://www.bb-team.org/exercise/000057.php
2)Относно раменете- програмата е добре, но може да сложат и едни раменни преси>http://www.bb-team.org/exercise/000074.php, както каза Петко К ;)
3)Горе долу еднакви са, но според мен по-лесна техника на изпълнение имат чукчетата и са по-добри за уплътняването на гърба ;)

BobaN аз гледах да направя програмата горе долу както ти ми каза щот ми се стори добра а и питах и ми казаха че е добре да е така  :)  Значи
1) Има пек дек машина в фитнеса ми :] Обаче тя за задно рамо ли е ?
2) Добавил съм 3 х 10 раменни преси пред врат с лост ( Military Press ) в понеделник
3) Още немога да разбера кво са чукчета :D
A за понеделник дето си ми добавил под коремни крака от вис тва да ги правя се едно 3х 30 коремни и 3х 30 крака от вис всеки път или да ги менкам единия понеделник едното другия другото ?

[quote author=“PoSTFracTioN”]BobaN аз гледах да направя програмата горе долу както ти ми каза щот ми се стори добра а и питах и ми казаха че е добре да е така  :)  Значи
1) Има пек дек машина в фитнеса ми :] Обаче тя за задно рамо ли е ?
2) Добавил съм 3 х 10 раменни преси пред врат с лост ( Military Press ) в понеделник
3) Още немога да разбера кво са чукчета :D
A за понеделник дето си ми добавил под коремни крака от вис тва да ги правя се едно 3х 30 коремни и 3х 30 крака от вис всеки път или да ги менкам единия понеделник едното другия другото ?

1)Зависи конструктивно как е устроена Пек-дек машинатаhttp://www.bb-team.org/exercise/000562.php, например тази на която аз тренирам позволява да се прави и задно рамо :) Ако не позволява си прави “По лице на лежанката придърпване на ръцете назад”
2) ;)
3)В статията, която ти постнах по-горе е подробно описано, ако ли пък не помоли някой да ти го покаже в залата ;) В краен случай  може спокойно да си правиш  гребането с дъмбел :)

За корема>еми пробвай как ще ти се отрази, аз лично правя двете упражнения в един ден ;) Но ми изглежда малко само едно упражнение за корем.

ок ами в четвъртък дето има коремни и крака от вис 3х20 или 3х30 да ги сложа ?

[quote author=“PoSTFracTioN”]ок ами в четвъртък дето има коремни и крака от вис 3х20 или 3х30 да ги сложа ?

3х30 ;)

ок мерси много на всички тва ше ми е новата програма само един последен въпрос
За гърба понеже аз имам около 4 месеца стаж обаче не отсега а от преди като ходех ся несам ходил доста време ...
та мисля че не е много добре да правя мъртва тяга .. неможе ли да се замени с нещо ?

[quote author=“PoSTFracTioN”]ок мерси много на всички тва ше ми е новата програма само един последен въпрос
За гърба понеже аз имам около 4 месеца стаж обаче не отсега а от преди като ходех ся несам ходил доста време ...
та мисля че не е много добре да правя мъртва тяга .. неможе ли да се замени с нещо ?

Можеш да правиш тягата, но с малка тежест.Чукчета също, но задължително с колан!Иначе вместо тяга можеш да си правиш “придърпване на хоризонтален скрипец” , като се има предвид че не си тренирал от известно време... ;)