Треноровачна програма

Имам нужда от тренировачна програма в която не участват крака. Моля някой ако може да ми даде идея за 4 дневен сплит (става и 3 дневен). И при тренировката  за гръб , да не участват упражнения които натоварват краката (МТ , чукчета .....).
ПС: разтегнап сухожилие на левия крак , и поради тази причина не трябва да натоварвам краката около 3-4 седмици.

1ден-гърди,бицепс
2ден-гръб,трицепс
3ден-рамо,трапец
Ето ти една стандартна

понеделник - гърди
вторник - гръб
четвъртък - рамо
петък - ръце

трапеца и предмишница си избери вторник или четвъртък

Как си разтегна сухожилието, при кое упр.?

Firemaker ще  пробвам сплита който ми даде. Обаче има проблем с гърба, колко упражнения ми остават при които не се натоварват краката? Вертикален скрипец , хоризонтален ( там ще вида защото пак опора са краката ....) , гребане с дъмбел. Дали са достатъчни ?
А относно крака ми - сложих малко по голяма тежест на лег пресата , която попринцип не би трябвало да ми е проблем.... ( попринцип правя клек но беше зает за доста време клека) и бутам и по 1 време ми изщрака лявата капачка не усетих никаква болка и продължих направих си 3те серии по 10 повт. и сичко ОК. На сутринта ставам и направо немога да стъпя мн големи болки . И по точно съм разтегнал сухожилие на лявото коляно.

[quote author=“Lubo0”]Firemaker ще  пробвам сплита който ми даде. Обаче има проблем с гърба, колко упражнения ми остават при които не се натоварват краката? Вертикален скрипец , хоризонтален ( там ще вида защото пак опора са краката ....) , гребане с дъмбел. Дали са достатъчни ?
А относно крака ми - сложих малко по голяма тежест на лег пресата , която попринцип не би трябвало да ми е проблем.... ( попринцип правя клек но беше зает за доста време клека) и бутам и по 1 време ми изщрака лявата капачка не усетих никаква болка и продължих направих си 3те серии по 10 повт. и сичко ОК. На сутринта ставам и направо немога да стъпя мн големи болки . И по точно съм разтегнал сухожилие на лявото коляно.

Ей... много лошо  :cry:  един мой приятел почти по същият начин щеше да се убие - сложил 200 КГ на лег пресата и познайте какво станало... А иначе програмата, която ти предлага AlleN е супер, даже аз съм на същата, но правя и краката.