09.03.07
11:12
Здравейте, искам да се посаветвам с по опитните тук вав форума и ако може да мо посаветвате ако трябва как да променя програмата си. Минах един период от 2 месеца и половина за повишаване на силата и издражловостта и сега тренирам по следния сплит вече седмица :
1ви ден:
гърди-3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
трицепс - 2 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
крака- 2 упражнения по 4 серии 15 - 20 повторения
корем - 3 упражнения по 3 серии 20-30 повторения
кардио- 15-20 мин.
2ри ден:
гръб- 3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
бицепс-2/3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
задно бедро- 1 упражнение 3 серии 25 повторения
корем- както 1вия ден
кардио-15-20 мин
3ти ден
рамо-3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
трапец-1 упражнение 3 серии 8-10 повторения
външно бедро- 1 упражнение 3 серии 20-25 повторения
вътрешно бедро- 1 упражнение 3 серии 20-25 повторения
прасец- 1 упражнение 3 серии 15 повторения
корем-както другите дни
кардио - 15-20 мин
Ето това е тренировката отворен сам кам всякакви мнения. Ще сам ви много благодарен
според мен перфектния 3 дневен сплит е:
1.гръб + трицепс вкл. трапец
2.гърди + бицепс + корем
3.крака + рамо(цялото)
няма смисъл от 10000000 тренировки на корема седмично
дните можеш да си ги разместиш взависимост от това на коя група искаш да наблегнеш.
OFF: имам чувството, че всеки е решил да си измисля някакъв си сплит, кой от кой по-екзотични, и незнайно с каква цел
мисля,лично мнение,че програмата ти е добра
единствено упражнениета за гръб ми се виждат малко.
гърбът е от големите мускулни групи и се нуждае
от по-голямо натоварване,тук пак си е до личен избор.
аз го тренирам в отделен ден.
краката ги тренирам отделно.
ah.moreto…... :?: :roll:
09.03.07
13:23
#3
Прибави още едно упражнение за трицепса, все пак той прави ръката голяма :)
Успех :)
[quote author=“peshosan”]Здравейте, искам да се посаветвам с по опитните тук вав форума и ако може да мо посаветвате ако трябва как да променя програмата си. Минах един период от 2 месеца и половина за повишаване на силата и издражловостта и сега тренирам по следния сплит вече седмица :
1ви ден:
гърди-3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
трицепс - 2 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
крака- 2 упражнения по 4 серии 15 - 20 повторения
корем - 3 упражнения по 3 серии 20-30 повторения
кардио- 15-20 мин.
2ри ден:
гръб- 3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
бицепс-2/3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
задно бедро- 1 упражнение 3 серии 25 повторения
корем- както 1вия ден
кардио-15-20 мин
3ти ден
рамо-3 упражнения по 4 серии 8-10 повторения
трапец-1 упражнение 3 серии 8-10 повторения
външно бедро- 1 упражнение 3 серии 20-25 повторения
вътрешно бедро- 1 упражнение 3 серии 20-25 повторения
прасец- 1 упражнение 3 серии 15 повторения
корем-както другите дни
кардио - 15-20 мин
Ето това е тренировката отворен сам кам всякакви мнения. Ще сам ви много благодарен
За какво тренираш?За мускулна маса или за сила и издръжливост?
09.03.07
18:53
#5
Много интересна програма. Никога не бих тренирал по нея. Ако смяташ, че си струва пробвай. Ама толкова да разбиваш нещата няма смисъл.
краката ги разбих толкова защото там имам нужда повече да чистя от колкото да качвам, а пък не искам савсем да ги махам от програмата си защото пак са голяма група и искам да ги даржа в кондиция. А писах за съвет точно заради това 4е така разбих някои неща това малко ме притесни... :? А относно корема аз съм на мнение че той може да се тренира всеки ден тай като е не голяма група и е доста изолиран също се възстановява бързо та затова всеки ден го тренирам...