новата ми програмка,кажете сега как е :)

Първо да благодаря на:kris4AN,FLY,Jorku,locvs,BobaN и Go6kU за съветите в миналата ми тема,сега почнах по една програма от сайта(  http://www.bb-team.org/training/000160.php ) и искам да питам дали са умесни няколко промени:
в програмата за почивен ден e даден трети (Сряда) обаче през седмицата на мен ми е зает четвъртък а срядата ми е свободна,пречи ли ако почивам в четвтвъртък,и кое да правя в сряда и кое в петък,крака или ръце аз смятам че е по добре да правя раце в петък за да могат да си починат,и все пак питам вас,и още нещо кофичките и набиранията са ми проблем мога ли да ги заменя с нещо,или да са мача с по малко повторения докато не свикна :) ,това е програмата в първоначалния и вид както е в сайта ако някой го марзи да кликне на линка  :P   мерси предварително  :D

Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Програма за пети ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
напади с щанга - 3 серии по 12-15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 12-15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

ами гледаи да не се сабират 3 дена подред тренировка щото ще претренираш .кофичките може да ги замениш с http://www.bb-team.org/exercise/000062.php   (кросоувър) а набиранията със http://www.bb-team.org/exercise/000049.php ( Придърпване на вертикален скрипец )

На мен ми казаха, че набирания и мъртва тяга в един ден не се правят и май са прави - от 2 седмици не мога да се оправя - ръцете започват да ме болят всеки път като се опитам да правя набирания и започвам да чувствам слабост и ми става лошо.  :shock:  :shock:  :shock:

...то вярно, че правя по 10 серии, ама...

[quote author=“Zingam”]На мен ми казаха, че набирания и мъртва тяга в един ден не се правят и май са прави - от 2 седмици не мога да се оправя - ръцете започват да ме болят всеки път като се опитам да правя набирания и започвам да чувствам слабост и ми става лошо.  :shock:  :shock:  :shock:

...то вярно, че правя по 10 серии, ама...

Десет серии набирания ли? Ами ако почнеш по 20 да правиш ...
Прави си набиранията и тягата по 3-4 серии. Ако не се натоварваш достатъчно с набиранията ползвай допълнителна тежест!

sasho_bg програмата е добра. Евентуално местата на тягата и гребането с щанга могат да се разменят и тягата да дойде първа.

а кое да правя в петък тъй като четвъртъка ми е зает а сряда свободна,ръце или крака?  :D

Ами и от двете страни е кофти, защото след упражненията за гръб- и ръцете(чукчета), и краката(мъртва тяга)  ще са уморени.Тук по-скоро трябва така да вкараш упражненията, че да оставиш по-важната за теб мускулна група в петък(крака или ръце), за да може съответно по-добре да се възстанови през двата почивни дни.Моето предложение е да оставиш ръцете за петък, но все пак ти си решаваш ;)

[quote author=“sasho_bg”]

Програма за първи ден
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
флайс полулег - 3 серии по 8 повторения
кофички - 3 серии по 8 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
разтваряне на ръцете встрани-3х8
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо(пек-дек машина) - 4 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 8 повторения

Програма за четвърти ден
клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 10 повторения
бедрено разгъване-3х10-12
повдигане на пръсти на калф машина(лег преса) - 4 серии по 12-15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

така и направих държа повече на ръцете и ги оставих за петък  :D   ,ако някой има друго мнение да каже  8)

Нищо не може да замени кофички и набирания. Скрипеца и кросоувъра са жалки имитации. Мъчи се докато не свикнеш да ги правиш. Набирания се правят с набирания.

На мен ми казаха, че набирания и мъртва тяга в един ден не се правят и май са прави - от 2 седмици не мога да се оправя - ръцете започват да ме болят всеки път като се опитам да правя набирания и започвам да чувствам слабост и ми става лошо. 

...то вярно, че правя по 10 серии, ама...
ам да ти кажа той и аз дет 2 години вече блъскам ко направя 10 серии и на мене ще ми стане лошо :P