Едногодишен тренировъчен план или моята лудост!

Така на много места чета, че без тренировъчен план (цел) за определено време не си оптимизирам успехите във залата. Знаете за какво говоря.
Вчера си седях и реших да направя един доста амбициозен план за действие. Планът ми даже вероятно е почти невъзможен според ББ фолклора.
Но аз съм си амбициозен и леко луд и ще кажа, че може да се постигне.

Размери на основните мускулни групи след края на едногодишния план:
Гръдна обиколко – 125 см, Талия – 85-90 см, Ханш  - 105 см, Бедро – 72 см, Ръка – 45 см
Предмишница  - 38 см,  Прасец – 45 см,  Раменна обиколка – 140 см.

Силови постижения на основни упражнения –
Пълен клек със щанга – 150 кг, Мъртва тяга – 200 кг,  Горна лежанка – 130 кг
Изтласкване – 120 кг,  Войнишка преса – 80 кг,  Гребане със щанга – 120 кг
Бицепсово сгъване на щанга – 60 кг, Лежанка тесен хват – 100 кг, Френско – 60 кг

Така след като бурният ви смях затихна, ще спомена само няколко други неща:
1.Моментни размери : Гърдна - ~110см, Ханш - ~105см, Талия - 86см, Бедро - ~67см, Ръка - ~40см, Прасец - 42см, Предмишница - 34см, Раменна - ~130
2.За да постигна горе споменатите силови постижения ще трябва да си удвоя силата, демек в момента съм на 50% от целта. Ако трябва да бъда точен на някои упражнения съм по-близо до целта.
3.Едногодишния план почва след като изчистя моментните си мазнини, някъде след 2-3 месеца. Крайна цел догодина на морето да съм як.  :lol:  :lol:
Пада се някъде около 13-14 месеца да е планът ми.

По-късно ще поста и тренировъчната ми схема за целият период от време, може да ви е интересна.
Сега нека чуя вашите коментари, колкото и отрицателни да са те.

П.С. Мен ако питате размерите са си напълно постижими, но силата която целя ще е хм... бая, бая предизвикателство.

Добре е да си поставяш такива цели. И аз съм си поставил такива, но в малко намалени мащаби спрямо твоите. Решил съм до лятото ръката да ми стане 45. Сега е 43. Принципно след като изчистя няма да стане 45 със сигурност ама защо да се отказвам?  :)

Туко виж си успял. Ако успеещ ще си сложа твой плакат на стената. Мен в момента постиженията са ми на около 50% от твойте мечтани, ако успееш сещаш се кой ще е следващия по твоя път. Само раменте ме съмнява да стигнеш 140. Десет сантиметра да им качиш за година ми се вижда много.

Тренировъчния план ще ми бъде нещо от този сорт:
Месец 1-3
Week 1-3   25 серии за мускулна група по 12-15 повторения
Week 4-6   15 серии за мускулна група по 6-8 повторения
Week 7-9   20 серии за мускулна група по 10-12 повторения
Week 10-12 10 серии за мускулна група по 4-6 повторения

Месец 4-6
Week 1-3   20 серии за мускулна група по 12-15 повторения
Week 4-6   15 серии за мускулна група по 6-8 повторения
Week 7-9   10 серии за мускулна група по 10-12 повторения
Week 10-12   5 серии за мускулна група по 4-6 повторения

Месец 7-9
Week 1-3     20 серии за мускулна група по 12-15 повторения
Week 4-6     10 серии за мускулна група по 6-8 повторения
Week 7-9     15 серии за мускулна група по 10-12 повторения
Week 10-12   5 серии за мускулна група по 4-6 повторения

Месец 10-12
Week 1-3     25 серии за мускулна група по 12-15 повторения
Week 4-6     20 серии за мускулна група по 6-8 повторения
Week 7-9     15 серии за мускулна група по 10-12 повторения
Week 10-12   10 серии за мускулна група по 4-6 повторения

Тренировките ще ми бъдат само с базови упражнения.

Не виждам нищо лошо в целите в дългосрочен план, но ..без и ни най-малко желание да те обезкуражавам, моето мнение е, че се амбицираш с високи цели, поставени в твърде краткосрочен времеви план.
И пак казвам, няма лошо, но..вероятността да започнеш да се изсилваш или да се разочароваш, ако не си постигаш целите овреме е ..твърде голяма.

Специално за силата - предполагам, че да удвоиш силата си, ще ти е нужно повече от година. Дори и да успееш за година, сигурно се досещаш, че ако тренираш предимно за сила, това няма да се отрази на размерите ти по начина, който ти търсиш.
Увеличаване/удвояване на силата = силови тренировки.
Драстично увеличаване на размери = културистични тренировки.
При използване на междинен вариант, целящ покачване на маса/размери и сила, надали ще постигнеш такъв як приръст, в което и да е от двете.
Пак казвам - звучи ми амбициозно, но ..прибързано и някак си, струва ми се лишено от обективност.

Виждам, че докато съм писал мнението си постнал и програмата си.
Изглежда ми, малко като програмата на Серж Нъмбрет, редувана с едно нещо, което бях чел в някаква пдф книжка.
За първото - човека яде по няколко кила месо на ден и ...е професионалист.
За второто - ако програмата е заимствана от онази книжка, то там тотално отричаха културистичните тренировки и правененто на упражнение с над 6-8 повторения. :shock:

И един въпрос.. тия 20-25 серии на МГ на седмица ли са или на тренировка :?:

Целта ми е да дам всичко от себи си и каквото излезе накрая, в момента знам, че не давам 100% от това, което мога и затова искам да се стимулирам с тези цели.

Изобщо Serge Nubret не ми е бил в акъла.
Тренировките ще са ми абсолютно разнообразни и затова ще сменяма интензивност и обем постоянно. Така ще шашкам мускулите си редовно по-нов начин. Даже от време на врем ще правя по една тренировка със супер серии на всички мускулни групи.

25 серии са на тренировка. Яко обемна, но ниско интезнивна (12-15 повторения). Искам да взема всичко от двата свята (интензивност и обем).
Още не съм решил всичко със сигурност. Възможно е да намаля малко обема.

Е..ще ги шашкаш, ама да не ги побъркаш съвсем.

За Нъмбрет - споменах го, защото неговите тренировъчни похвати бяха с такива многообемни тренировки - 20+ серии на МГ.

Както и да е, доста си надъхан, според мен това ще ти е най-големия проблем.
Успех!

Не искам да съм песимист, ама какви цели си поставяш...

Първо ти искаш да покачиш доста сериозно размерите, ръка от 40 до 45, не е като от 35 до 40, демек, след 40 става все по-трудно и по трудно със всеки сантиметър. Аз от 40 до 45-6 достигнах за  3г., сега тежа 110 кг и талията ми е 100см. Тренирам сериозно, ако ядях по стриктно щеше да е 90 но не по-малко. Бедрото ми сега е 70 см но това не е за 1г. Силата поне по-лесно ще качиш, но когато тренираш основно силово размерите не се качват чак толкова бързо. Искаш тази малка талия ох, бая зор ще видиш да си голям, с малък процент мазнини, това са размери почти като за състезание.
Ще ти кажа само едно, тези размери и сила които си посочил за една година могат да се постигнат в нормални условия единствено със АС и съответното хранене и трен. разбира се (и много пари). Иначе не лоша идеята  :wink:

Добре да предположим, че след като изчистя (горе споменатото време +2-3 месеца) и тогава да съм с тези размери. Демек общо става 17-18 месеца.
Знам, че звучи невъзможно. Но както казах на NRG52 това ще ми е стимула да тренирам и ям на макс, както се казва.
YODA на мен ми е интересно да те питам, според теб какви резултати щеше да имаш, ако в началото на тренировките си, си бил със моментните ти знания по ББ. Може би значително по-голями или значително по-бързо постигане на сегашните размери?

Силовите сигурно ще ги постигнеш, размерите - не. Аз имам такива и даже някъде по - добри силови постижения, от посочените от теб като цел, а съм далеч от 45 ръка, 125 гръдна и 75 бедро.
Или ако постигнеш размерите (макар че при такива размери няма да имаш 75 талия със сигурност), то силовите няма да са ти такива.
Голям обем се постига бързо със саркоплазмена хипертрофия, тоест, увеличаване на несъкратителните елементи в мускула. При това обаче силовото ниво не се качва пропорционално. Това е стандартния културистичен протокол - 8-12-15 повторения на серия, голям обем (много серии и упражнения) и средна интензивност (65-75%). Дори и така обаче 5 см на ръката си е придизвикателство.
За да имаш пропорционално покачване и на силата, заедно с масата, трябва да тренираш по - силово, в 6-8 и даже 4-6 повторения (интензивност над 80-85%), или това е така наречената функционална (миофибриална хипертрофия). Само че, при това положения обема не се качва толкова бързо, защото миофибриалната хипертрофия (увеличаване на съкратителните елементи в мускула) е по - бавен процес. Вярно, така качените мускули са по - плътни и силни, но ще трябва бая повече време. Като гледам ти ще се пробваш да ползваш и двата метода - редуваш по - силови тренировки с по - обемни, но пак не вярвам за година да качиш по 5 см на ръце и крака и 15 на гръден кош. За година може да качиш 3-5 кг чиста маса, не повече. За посочените от теб размериш ще ти трябва поне 10-15 кг чиста маса. Тоест, за година няма да стане. Натурално ;) Нищо не пречи да опиташ де.

Темата не е точно за този раздел но както и да е.
Поставяй си ниски цели, както препоръчват почти всичко защото разочарованието върши доста отрицателна работа.Ако ги задминеш е друго нещо нали
п.с.
Хубав аватар

[quote author=“Huskarl”]Така на много места чета, че без тренировъчен план (цел) за определено време не си оптимизирам успехите във залата. Знаете за какво говоря.
Вчера си седях и реших да направя един доста амбициозен план за действие. Планът ми даже вероятно е почти невъзможен според ББ фолклора.
Но аз съм си амбициозен и леко луд и ще кажа, че може да се постигне.

Размери на основните мускулни групи след края на едногодишния план:
Гръдна обиколко – 125 см, Талия – 75 см, Ханш  - 105 см, Бедро – 72 см, Ръка – 45 см
Предмишница  - 38 см,  Прасец – 45 см,  Раменна обиколка – 140 см.

Силови постижения на основни упражнения –
Пълен клек със щанга – 150 кг, Мъртва тяга – 200 кг,  Горна лежанка – 130 кг
Изтласкване – 120 кг,  Войнишка преса – 80 кг,  Гребане със щанга – 120 кг
Бицепсово сгъване на щанга – 60 кг, Лежанка тесен хват – 100 кг, Френско – 60 кг

Така след като бурният ви смях затихна, ще спомена само няколко други неща:
1.Моментни размери : Гърдна - ~110см, Ханш - ~105см, Талия - 86см, Бедро - ~67см, Ръка - ~40см, Прасец - 42см, Предмишница - 34см, Раменна - ~130
2.За да постигна горе споменатите силови постижения ще трябва да си удвоя силата, демек в момента съм на 50% от целта. Ако трябва да бъда точен на някои упражнения съм по-близо до целта.
3.Едногодишния план почва след като изчистя моментните си мазнини, някъде след 2-3 месеца. Крайна цел догодина на морето да съм як.  :lol:  :lol:
Пада се някъде около 13-14 месеца да е планът ми.

По-късно ще поста и тренировъчната ми схема за целият период от време, може да ви е интересна.
Сега нека чуя вашите коментари, колкото и отрицателни да са те.

П.С. Мен ако питате размерите са си напълно постижими, но силата която целя ще е хм... бая, бая предизвикателство.

И аз трябва да си направа такова нещо, а относно целите нали знаеш “цели се в луната, дори и да не я достигнеш, все ще попаднеш сред звездите”

Незнам, прасците едва ли ще мръднат, ако си чист.  А талията да я свалиш до 75 - също невярвам. Ще видим след година.  :lol:

Защо прасците да не ми помръднат? Талията и мен ме съмнява да мога я смъкна до 75 при каквито и да е било условия, висок съм около 180 см.

на мен ми е по-интересно с каква мислиш да постигнеш целите си - с колко пари, какви добавки, какво хранене ?
Иначе е добре да се целиш високо ама доста доста труд ще трябва

Ами храненето ще е максимално добро (доколкото ми е възможно). Протеина си го набавям главно от яйца, сирене, кашкавал и когато има месо.
Ще съм на балансиран хранителен режим, демек няма преобладаващ елемент.
Добавки хм...тук съм се чудел много, ама от личен опит вече знам, че 90% от предлаганите добавки смисъл няма. Вероятно ще е само хубав креатин + добри витамини. Според мен това си е напълно достатъчно.

Взех да се чудя дали изобщо ми трябва още много маса? От нея полза няма... само трябва да я храниш. Фатката е да изглеждаш добре.
Може да мина на тренировки тип функционална хипертрофия, както Петко К.

Ами не повече от сантиметър, до два в ръцете, 1-2 в краката и толкова в гръдната обиколка. Винаги съм се учил, почнах с много четене и общо взето, велики грешки не съм правил, дори според мен щях да бъда свръхамбициозен и дори нямаше да постигна тези резултати, които имам сега, защото щях да претренирам, много добавки и т.н. Аз почнах без добавки с много хранене (откакто се занимавам с културизъм съм качил около 40кг, от които около 25-28 или горе толкова са мускулна маса), последните осем със АС), почнах добавките 2 години след като почнах да се занимавам с културизъм, и общо взето, не много по-различни резултати. Не виждам обаче какво общо има с темата въпроса ти? Ти тръгваш отсега с желание за големи резултати, лошо няма, но от опита (моя и на други хора), не мога да си представя такива данни за 14 месеца, поне не и при такава талия! По здрави

За тази талия ще ме изядете..  :lol:  :lol:  Ще я преправя на 85-90 см!  :oops:
Аз си мислих, че ще “заядете”, че няма да мога да постигна горе споменатата сила, а вие всичко казвате, че масата няма как да постигна за това време.
Аз съм почнал да тренирам с мисълта да изглеждам добре, не съм искал (и не искам) да ставам големо магаре, културист или нещо подобно.
В момента доста се замислям дали основната цел да не стане силовите постижения, а масата да се получава като страничен ефект от тренировките.
Все забравям, че това е “спорт”, в които целта е да изглеждаш максимално добре, затова сега съм замазнен доста обилно.

Силата е по - вероятно да постигнеш от размерите, ако наблегнеш на по - силовите тренировки.

Без зоб едва ли ще успееш да стигнеш тези мерки (както казваш чисти) дори и за повече от година.

Повечето от мерките можеш да ги постигнеш ако тренираш правилно и ядеш правилно и поправиш обиколката на талията на 95см :D
Давам ти личен пример
преди една година имах 39см ръка ,сега ми е 42см ръка ,целта ми е след една година ръката ми да е 45см
преди година бедрото ми беше 61см сега ми е 70см целта ми е лсед 1 година да е 75см

Извода е ,че :
считам за реален растеж от +3см на ръката и +5см на бедрото
дригите мерки ще порастнат в този диапазон 3-5см
П.П.
Ако искаш да растеж ще трябва да прежалиш талията
защото и тя”дръпна” от 83 на 88 ,и догодина ще е най-вероятно 93см :wink:
Много ми хареса какво каза Димитър Димитров ,че когато качиш по 5см в бедрата
се качват ~10кг телесно тегло
което при мен означава че при моят стремеж за 80см бедро ще кача още 20кг само в тях 8)
Успех в качването ти пожелавам

Само че, растеж за сметка на мазнините не е растеж. Тук си говорим за мускулна маса и ставаше въпрос за чисти мерки ;) Ръка 45 при 95 талия и 20% мазнини не се равнява на ръка 45 при 75 талия и 8% мазнини ;)

[quote author=”Петко К”]Само че, растеж за сметка на мазнините не е растеж. Тук си говорим за мускулна маса и ставаше въпрос за чисти мерки ;) Ръка 45 при 95 талия и 20% мазнини не се равнява на ръка 45 при 75 талия и 8% мазнини ;)

Смятам тези дни да ида в една частна болница там за 15 лева се мерят процента мазнини.
Защото много дълбоко ме съмнява да съм с голям процент :wink:
В крайна сметка затова има основен и състезателен период ,в единия се покачва тегло ,в другия се чисти ,ако някой смята да качва НАПЪЛНО “ЧИСТА’’ мускулна маса може да се надява на 2-3кг годишно и ако гони по-високи резултати ще му трябват 10-тина години
успех на такива хора и търпение :)

Huskarl,колко кг си ,че 110 гръдна ми се виждат много малко на 40 ръка и 67 бедро  :shock:

Имам проблеми с гръдния кош, затова ти се струва малко. Една кофти деформация, ама какво да се прави.

зависи от гена аз без да ям както трябва да не говорим за спане
суплементи или ас не ползвам (ас никога не съм ползвал ) и пак без проблем качвам и то стабилно ...  и бързо .... ако ям , спа  и тренирам като хората от 41,5 ръката ми за една година до 45 ще стигне .
Спрях да тренрам края на лятото и септември почнах с 37,5 до преди един месец ( когато пак спрях да тренирам сериозно беше 42 сега 41,5 на 78 талия ) ... така че не го обезкуражавайте ако има ген момчето ще расте .

[quote author=“JiVk0”]зависи от гена аз без да ям както трябва да не говорим за спане
суплементи или ас не ползвам (ас никога не съм ползвал ) и пак без проблем качвам и то стабилно ...  и бързо .... ако ям , спа  и тренирам като хората от 41,5 ръката ми за една година до 45 ще стигне .
Спрях да тренрам края на лятото и септември почнах с 37,5 до преди един месец ( когато пак спрях да тренирам сериозно беше 42 сега 41,5 на 78 талия ) ... така че не го обезкуражавайте ако има ген момчето ще расте .

Пич тая ситуация която описваш е много по-различна. Значи когато не си тренирал си свалил размери, обаче мускула има мускулна памет. След това като си се върнал в залата той е върнал първоначалните си размери. Вече изграждането на нови сантиметри е нещо съвсем друго. За една година трябва да се скъсаш от ядене за да достигнеш до 45, аз го направих за 3 г. Един път съм ползал АС и от него имам 1 см, т.е. 46,5 на трен. Нека някой друг с големи размери да каже че след 40 см нагоре всеки сантиметър дар божии, че на мене не ми вярвате!

Аз ти вярвам де..  :wink:
Ще се опитам силовите постижения да достигна, а масата, колкото толкова.

[quote author=“Huskarl”]Аз ти вярвам де..  :wink:
Ще се опитам силовите постижения да достигна, а масата, колкото толкова.

Тя ще дойде, важното е че имаш желание, което също е похвално! Просто реалността ти казваме според нас каква е!

[quote author=”Петко К”] Ръка 45 при 95 талия и 20% мазнини не се равнява на ръка 45 при 75 талия и 8% мазнини ;)

Много точно казано!!  Отличен пример за културист с главно развита миофибриална хипертрофия е Джони Джаксън

Кат гледам си само леко луд - в твоя план има ли стероиди

Аз мисля че планът ти е постижим но меко казано безсмислен....ако си отдадеш цялото време на това е напълно възможно.Но само се замисли залужава ли си сичкия тоя зор за да ти порастнат мускулите с по няколко санта :shock: .Боже хора нямате ли си някви по смислени цели в живота :wink: ..фитнеса трява да е само хоби...аз примерно предпочитам да съм с 36 ръка в ламбо отколкото с 46 в тролея :lol:  за това седя и уча :mrgreen:

Ми може вече да има “ламбо” :) ... Или да е открил начин да съчетава всичко.

[quote author=“InDaHEad”]Аз мисля че планът ти е постижим но меко казано безсмислен....ако си отдадеш цялото време на това е напълно възможно.Но само се замисли залужава ли си сичкия тоя зор за да ти порастнат мускулите с по няколко санта :shock: .Боже хора нямате ли си някви по смислени цели в живота :wink: ..фитнеса трява да е само хоби...аз примерно предпочитам да съм с 36 ръка в ламбо отколкото с 46 в тролея :lol:  за това седя и уча :mrgreen:

Някога да си се замислял какво ти дава спорта?
Кое е най-важното ,което ти дава спорта?Сантиметрите-не,силовите постижения - не.
Спорта ти дава увереност и дисциплина защото когато тренираш ти не чакаш да ти дойде на готово ,а ако можеш да гониш целите в спорта ще гониш и тези в живота ,викаше му се амбиция.
П.П.
Ти си карай ламбото и с 56 ръка ако искаш но някой хора могат да имат по-високи цели от една кола ,например да имат свой публичен дом или атомна подводница :arrow:

[quote author=“morphey”][quote author=“InDaHEad”]Аз мисля че планът ти е постижим но меко казано безсмислен....ако си отдадеш цялото време на това е напълно възможно.Но само се замисли залужава ли си сичкия тоя зор за да ти порастнат мускулите с по няколко санта :shock: .Боже хора нямате ли си някви по смислени цели в живота :wink: ..фитнеса трява да е само хоби...аз примерно предпочитам да съм с 36 ръка в ламбо отколкото с 46 в тролея :lol:  за това седя и уча :mrgreen:

Някога да си се замислял какво ти дава спорта?
Кое е най-важното ,което ти дава спорта?Сантиметрите-не,силовите постижения - не.
Спорта ти дава увереност и дисциплина защото когато тренираш ти не чакаш да ти дойде на готово ,а ако можеш да гониш целите в спорта ще гониш и тези в живота ,викаше му се амбиция.
П.П.
Ти си карай ламбото и с 56 ръка ако искаш но някой хора могат да имат по-високи цели от една кола ,например да имат свой публичен дом или атомна подводница :arrow:

Човек колата беше събирателно за успеха като цяло :wink: -към колите спадат най-яките жени,къщи,яхти,екскурзии по целия свят и т.н....надявам се няма смисъл да ти казвам каквто може да се направи с много пари :) ...а както знаеш с парите идва и уважението което в днешно време е всичко...спорът ни е меко казано безсмислен.Знам че това ти е мания но просто времето на приматите отдавна е минало и просто няма да изпрогресираш ако залагаш само на мускулите-както в личен така и в професионален план...иначе съм твърдо ЗА спорта!

[quote author=“InDaHEad”]

Човек колата беше събирателно за успеха като цяло :wink: -към колите спадат най-яките жени,къщи,яхти,екскурзии по целия свят и т.н....надявам се няма смисъл да ти казвам каквто може да се направи с много пари :) ...а както знаеш с парите идва и уважението което в днешно време е всичко...спорът ни е меко казано безсмислен.Знам че това ти е мания но просто времето на приматите отдавна е минало и просто няма да изпрогресираш ако залагаш само на мускулите-както в личен така и в професионален план...иначе съм твърдо ЗА спорта!

Така е всяка жена си пее :
“Не не искам рози те са с бодли ,най-обичам батко шум на пари”
Аз не спорех ,по-скоро размишлявах.
Спортът е част от ежедневието но не трябва да заема цялото такова.
Не съм маняк (е до известна степен :roll: )
Има доста неща с които се занимавам но не върви да говоря за тях в форум за bodubyilding :wink:

П.П. Защо да не прогресираш само с мускули?Винаги можеш да убиеш някой човек и да му вземеш парите или да откраднеш парче месо от магазин :D
но стига толкова ,дотук с  извратеното  ми съзнание

Човек трябва да има преди всичко ясно съзнание какво върши.

[quote author=”Петко К”] Ръка 45 при 95 талия и 20% мазнини не се равнява на ръка 45 при 75 талия и 8% мазнини ;)

Много точно казано!!  Отличен пример за културист с главно развита миофибриална хипертрофия е Джони Джаксън

Идолът ми за тяло е точно Джонито. Тая плътност, ясно от къде я е докаръл...

аз го отдавам само на тренировките....лабото ще го купи бащата,а после с лабото към америка и мистър олимпия :)