Поредната тренировка за оценка

Висок съм 185см, тежа 80кг, на 17год. Тренирам два пъти в седмицата, като правя допълнително кардио през weekend-a (плуване/футбол). Не приемам протеини и не спазвам стриктна диета, но гледам да се ограничавам от някои неща. Идеята ми е да натрупам малко маса, главно в ръцете, и да оформя гърдите си - и като маса и като релеф, защото хич не ги харесвам. Същевременно се опитвам да изчистя някое и излишно кило мазнини. Знам, че по принцип чистене и маса не могат да се тренират едновременно, но не се стремя към голяма промяна и мисля, че и без разделна тренировка ще мога да работя и върху двете (естествено за това и пиша тук - ако мислите, че е невъзможно - чувствайте се насърчени да го кажете :) ). Започвам всяка тренировка с 30мин. кардио. Сплитът е следният:

Ден 1:
Гърди
Пек-дек за загрявка 2 до отказ
Изтласкване от хоризонтален лег 3x10
Изтласкване от полулег 3x6
Изтласкване от обратен лег с тесен хват 3x8
(за Флайс рядко имам сили)
Пулоувър 3x15

Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга 15, 12, 12
Сгъване от тилен (полу)лег с извивка на края 20, 15, 12
Сгъване на долен скипец 3x15

Ден 2:
Гръб
Набирания 3x5
Гребане с дъмбел 3x10
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 3x12
Придърпване на вертикален скрипец зад врат 3x12
Придърпване на долен скрипец 3x10

трицепс
Френска преса 10, 8, 6
Разгъване на дъмбел зад глава 2x15
Разгъване на горен скрипец 3x12

Рамене
Раменни преси 3x12
Разтваряне на ръцете встрани 3x15

Отделно, 3 пъти в седмицата:
Корем
2 супер серии, 2 пъти на ден:
Повдигане на краката 30
Коремни преси 40
Извивки с дъмбел встрани 20 на всяка страна

Както забелязвате съм сложил упражнения, които изолират кръста и гърба, защото ме болят (касапите казаха “болки на растежа”). Освен това от другите спортове напрягам достатъчно бедрата и прасците и съм ги изключил като групи за трениране.

Кажете някакви съвети: с какво да подсиля, пренастроя тренировката за максимален ефект, имайки предвид какво искам да постигна? Как да регулирам отделното кардио (за момента е: вторник/четвъртък - зала, събота/неделя - допълнително кардио)? Нужно ли е да спазвам НВД? Задължително ли е да мина на тридневен сплит?

За гърди лег, полулег и флайс. Това е. Не слагай по 6657867234 упражнения на група.
При гърба махни скрипеца пред гърди щом правиш набиране. Също така включи гребане с щанга ако искаш да замениш скрипеца зад врат.
За рамо може да си позволиш още едно упражнение. Прави кардиото след тренировка а не преди нея ако можеш. Обаче ми се струва, че става много това кардио с тоя футбол събота и неделя. Четири пъти седмично даже ми се струва много. Принципно може без НВД, но няма да сваляш особено.

[quote author=“Jorku”]За гърди лег, полулег и флайс.

Сложил съм обратния лег, защото намирам, че долната част на гърдите ми е слаба. Също да питам: по-малко повторения и повече тежест ли да правя за гърди или така е добре?
[quote author=“Jorku”]Също така включи гребане с щанга ако искаш да замениш скрипеца зад врат.

Натоварва кръста  :?
[quote author=“Jorku”]Прави кардиото след тренировка а не преди нея ако можеш.

Ще се постарая  :lol:

Благодаря за съветите.

Тежестите и повторенията ти сам трябва да си ги прецениш за да се натоварваш качествено.

Казвам го :wink:

1. Реши какво искаш да правиш - така като те слушам си мисля, че един РБР би ти подхождал най-добре;така че задължително започни от хр режим независимо какви са целите ти.
2. Препоръчвам 3 дневен сплит - за повече инфо разгледай сайта
3. 2/3 пъти кардио седмично е добре