14.03.07
12:37
Значи 170 см 61-3кг тренирам от 2 седмици и половина. Програмата ми е :
Пон рамо +трицепс
Вт гарди + бицепс
сряда почивка
Четв гръб трапец
Петък крака корем
събота и неделя почивка.
Гледам да правя 3 серии по 10 повторения.
За рамо Повдигане на ръцете напред (Front raises)
Повдигане на щанга до брадата –“вертолет” (Upright rows)
Раменни преси на машина
За трицепс Разгъване на горен скрипец (Cable Pull-downs )
Разгъване на дъмбел зад глава (Triceps Extension)
Кик-бек (Kick-back) на лежанка си слагам 1ия крак и го правя с 1та ръка после с другата
За гърди Разгъване на портален скрипец - кросоувър (Cable Crossover)
Пек-дек (Peck Deck/Butterfly)
Пулоувър (Pullover)
Целта ми е да си уголемя гръдния кош защото ми е малък и да увелича обема на гърдите в тази част ( http://img.data.bg/i.php?show=277433&ctrl_id=skex4w&sid=auoy82euo8465i51u5gr#img )
За бицепс Концентрично сгъване (Concentration Curls)
Бицепсово сгъване на скрипец (Cable Curls)
Бицепсово сгъване с щанга (Barbell Curl)
За гръб Гребане с дъмбел (Dumbell rows)
Придърпване на долен скрипец (Seated Cable Rows)
Придърпване на вертикален скрипец (Lat Pulldown)
За трапец Трапецовидно повдигане на рамене (Shrugs)
За крака Хакен-клек (Hack Squat)
Лег-преса (Leg presses)—/(с по колко килограми да ги правя и повторения зада не ми се нацепат краката?)
Повдигане на пръсти от стоеж/седеж (Calf raises) (това го правя с 80 кг и ми казаха да правя с по 20 кг зада не ми се нацепят краката с по колко повторения да правя?)
За корем Коремни преси (Crunches)
Извивки с дъмбел встрани (Dumbbell Side Bend)
Повдигане на краката (Knee raises) (каква е разликата дали ще вдигам с свити или с исправени крака?)
Цел да кача ММ и да отслабна в корема да направя плочки.Да правя ли кардио ако да кога да го правя и колко време. Даите мнения за упражненията ми и кажете кое да поправя.
14.03.07
13:06
#1
От 2 седмици и вече си на сплит? Няма смисъл. Прави кръгова тренировка 2 месеца и след това разделяй. Най - важна е храната.
2 Седмици и 4 дневен сплит ... ЗАБРАВИ
Наистина прави поне 2 месеца кръгови тренировки тогава сплит-вай.
Ако от 2 седмици си на 4 дневен сплит как ще тренираш след 2-3 години например ?
14.03.07
14:05
#3
[quote author=“noobmania”]2 Седмици и 4 дневен сплит ... ЗАБРАВИ
Наистина прави поне 2 месеца кръгови тренировки тогава сплит-вай.
Ако от 2 седмици си на 4 дневен сплит как ще тренираш след 2-3 години например ?
кви са тия кръгови тренировки? а и какво общо има това 2-3 години че неразбрах , ако си продалжа по таци програма какви ще са последствията?
14.03.07
17:39
#4
http://www.bb-team.org/training/000156.php
Ами нямаш достатъчно стаж за да тренираш на този сплит
за първите няколко месеца задачата ти е да усетиш как точно се правят упр. чисто в началото с малко кг., да свикнеш с тежестите и най-важното да не претренираш.
Като се хвърлиш на сериозен сплит и когато нямаш опит имаш 2 възможности:
1. или ще претренираш
2. или няма да правиш упр. правилно тоест ще си губиш само времето
Идеята е следната или правиш кръгови тренировки или почваш с сплит за абсолютно начинаещи и след 1-2 месеца го сменяш с нещо МАЛКО по сериозно което караш 6-8 седмици след което го сменяш и него. Идеята на смяната на програмите е да продължаваш да стресираш мускула, защото когато тренираш дълго по една програма, мускула превиква и резултатите падат (или изчезват на пълно)
Под кръгова тренировка се разбира правенето на 1 упр. за мускулна група, след като свършиш мускулните групи започваш от начало и така трипъти. Първия кръг е загряващ, втория е работен и третия е малко по-лек от 2
На пример:
1. Вертикален скрипец
2. Хоризонтален скрипец
3. Полулег
4. Лег
5. Обратен лег
6. Средно рамо
7. Предн рамо
8. Задно рамо
9. Клекове (ако ще правиш крака)
Като на всяко упр правиш по 8 повторения и правиш 2 или 3 кръга, зависи колко сили и време имаш.
Прави се не повече от 3 пъти в седмицата
Не забравяй, че тежките тренировки искат и добра храна за да можеш да възстановиш.
Имай в предвид, че кръговата е по-тежка от сплита за начинаещи.
Успеш и умната
15.03.07
19:13
#6
[quote author=“noobmania”]Ами нямаш достатъчно стаж за да тренираш на този сплит
за първите няколко месеца задачата ти е да усетиш как точно се правят упр. чисто в началото с малко кг., да свикнеш с тежестите и най-важното да не претренираш.
Като се хвърлиш на сериозен сплит и когато нямаш опит имаш 2 възможности:
1. или ще претренираш
2. или няма да правиш упр. правилно тоест ще си губиш само времето
Идеята е следната или правиш кръгови тренировки или почваш с сплит за абсолютно начинаещи и след 1-2 месеца го сменяш с нещо МАЛКО по сериозно което караш 6-8 седмици след което го сменяш и него. Идеята на смяната на програмите е да продължаваш да стресираш мускула, защото когато тренираш дълго по една програма, мускула превиква и резултатите падат (или изчезват на пълно)
Под кръгова тренировка се разбира правенето на 1 упр. за мускулна група, след като свършиш мускулните групи започваш от начало и така трипъти. Първия кръг е загряващ, втория е работен и третия е малко по-лек от 2
На пример:
1. Вертикален скрипец
2. Хоризонтален скрипец
3. Полулег
4. Лег
5. Обратен лег
6. Средно рамо
7. Предн рамо
8. Задно рамо
9. Клекове (ако ще правиш крака)
Като на всяко упр правиш по 8 повторения и правиш 2 или 3 кръга, зависи колко сили и време имаш.
Прави се не повече от 3 пъти в седмицата
Не забравяй, че тежките тренировки искат и добра храна за да можеш да възстановиш.
Имай в предвид, че кръговата е по-тежка от сплита за начинаещи.
Успеш и умната
Казаха ми че граб крака и гарди не трябва да са ми в 1 ден а и аз с сегашната си програма не се чувствам пренатоварен.