12 седмици до изчистване (персонален ЛОГ)

Не знам как точно да започна, но първо ще кажа за какво е тази тема. Започнах пролетното изчистване тази сутрин, това е третото ми чистене и вече имам известен опит с нисковъглехидратната диета, зарежданията, начина на тренировки и тн. В тази тема мисля да пускам през ден или повече резюме на дневния ми прием на храна, тренировките и всичко и да пускам всеки 2 седмици в таблица точен прогрес и снимки (тегло, обиколки, процент телесни мазнини).

Като за начало - имам 2 годишен стаж с фитнеса вече, не използвам никакви “забранени” средства, за да постигна целите си. Единствените суплементи, които ще използвам са суроватъчен протеин и мултивитамини + допълнително витамин Ц и Б комплекс.

Следващите 12 седмици ще правя ежедневно 30-35минути кардио сутрин на гладно след двойно кафе и лъжица протеин с вода. Тренировъчният ми план е 4 дневен сплит - 2 дни тренирам, един почивам:
Гърди/Гръб (в антагонистични суперсерии)
Рамена/Корем (с някои трикове за по-голям интензитет)
Почивка
Ръце/Корем (в антагонистични суперсерии)
Крака (с някои трикове за по-голям интензитет)

Предполагам скоро ще променя доста рутината си, като намаля интензитета и увелича обема.

Относно храненето - BMR-то ми е около 2200 kcal на ден, със спорта около 3700 - за сега три дни подред ще приемам около 3000kcal на ден при под 150гр въглехидрати на ден + един зареждащ около 3800kcal с 350-400гр въглехидрат.

Ако модераторите сметнат темата за неподходяща - нека я изтрият. Идеята ми е да седя съсредоточен върху това, което правя, като постоянно споделям резултатите си. Може да се окаже полезно за някой друг с подобни цели на моите... А те са да се изчистя до 7-8% телесна мазнина (сега съм около 15% при 90.5кг - измерени тази сутрин). Ако всичко върви както си гопредставям - това ще е най-изчистеното ми лято (миналата година февруари бях 107кг при над 30% телесна мазнина) - повече в следващ поуст ако изобщо темата си приеме позитивно...

Иначе очаквам всякаква конструктивна критика, предложения и въпроси...

Тук накратко резултатите...

http://modreactor.com/_private/_veseliq/fitness_log_pics/week_0.jpg

Ще ми е доста интересно и аз мисля да чистя без бърнъри.С каквото мога ще помагам.

Мога ли да питам, как се измерва процента на телесните мазнини?
Как става, или го прави някой, някъде. Не съм се сблъсквал затова искам да питам!!!

вземи си и витамин Е

[quote author=“antivirusen”]Мога ли да питам, как се измерва процента на телесните мазнини?
Как става, или го прави някой, някъде. Не съм се сблъсквал затова искам да питам!!!

Най - точния начин беше подводно измерване или нещо такова с вода ама може да бъркам термима.
Омрона е друия вариант който препоръчват.
Калипер пък в България трудно се намира така, че...

[quote author=“Veseliq”]Не знам как точно да започна, но първо ще кажа за какво е тази тема. Започнах пролетното изчистване тази сутрин, това е третото ми чистене и вече имам известен опит с нисковъглехидратната диета, зарежданията, начина на тренировки и тн. В тази тема мисля да пускам през ден или повече резюме на дневния ми прием на храна, тренировките и всичко и да пускам всеки 2 седмици в таблица точен прогрес и снимки (тегло, обиколки, процент телесни мазнини).

Като за начало - имам 2 годишен стаж с фитнеса вече, не използвам никакви “забранени” средства, за да постигна целите си. Единствените суплементи, които ще използвам са суроватъчен протеин и мултивитамини + допълнително витамин Ц и Б комплекс.

Следващите 12 седмици ще правя ежедневно 30-35минути кардио сутрин на гладно след двойно кафе и лъжица протеин с вода. Тренировъчният ми план е 4 дневен сплит - 2 дни тренирам, един почивам:
Гърди/Гръб (в антагонистични суперсерии)
Рамена/Корем (с някои трикове за по-голям интензитет)
Почивка
Ръце/Корем (в антагонистични суперсерии)
Крака (с някои трикове за по-голям интензитет)

Предполагам скоро ще променя доста рутината си, като намаля интензитета и увелича обема.

Относно храненето - BMR-то ми е около 2200 kcal на ден, със спорта около 3700 - за сега три дни подред ще приемам около 3000kcal на ден при под 150гр въглехидрати на ден + един зареждащ около 3800kcal с 350-400гр въглехидрат.

Ако модераторите сметнат темата за неподходяща - нека я изтрият. Идеята ми е да седя съсредоточен върху това, което правя, като постоянно споделям резултатите си. Може да се окаже полезно за някой друг с подобни цели на моите... А те са да се изчистя до 7-8% телесна мазнина (сега съм около 15% при 90.5кг - измерени тази сутрин). Ако всичко върви както си гопредставям - това ще е най-изчистеното ми лято (миналата година февруари бях 107кг при над 30% телесна мазнина) - повече в следващ поуст ако изобщо темата си приеме позитивно...

Иначе очаквам всякаква конструктивна критика, предложения и въпроси...

Аз проявявам интерес.  :o

Желая ти успех, абониран съм.

@antivirusen - използвам калипър Fat Track Gold, не твърдя че резултата е точен, но е доста постоянен. Голямо значение (освен за самочувствието) няма дали показва 14.2% или 17.2% мазнини (дават до 3% отклонения тези калипъри според производителя) стига резултатите да са ми постоянни - така ще знам дали губя мускулна маса.

@FRANKO1 - дневния ми прием на Витамин Е е около 3-4 пъти над RDA, а ако си намеря рибно масло (или добавя съвсем скоро лен в диетата си) ще вдигам с по 400 IU за всеки 10 грама рибно масло или 10 грама мазнини от лен...

@Jorku - калипери на Accu Fitness (AccuMeasure и Fat Track) видях преди месец два в SNC на пиротска...

И сега по темата :)

http://modreactor.com/_private/_veseliq/fitness_log_pics/week_0.jpg

За сега на нисковъглехидратни дни ще приемам по около 80-90 грама въглехидрати сутрин след кардиото и още 30тина идващи от шейка ми след силовите тренировки - 1 банан, 250мл нискомаслено мляко и 30гр суроватъчен протеин пудра. Шейкът ще е първото нещо, което ще отпадне от диетата ми ако чистенето на мазнини в даден ден намали значително. Останалите въгли идват от фибри предимно покрай салатките и малкото бавни въглехидрати в орехите, които ям...

ПОНЕДЕЛНИК 12.03.2007

135гр въглехидрати
310гр протеин
142гр мазнини
около 3000kcal

Сутрин на гладно след лъжица протеин - 33:04 кардио - 5.5км бягане.

Силова тренировка - гърди и гръб в суперсерии

Лога по тренировките е УПРАЖНЕНИЕ; ПОВТОРЕНИЯ Х ТЕЖЕСТ

А1 Горна лежанка лост;              12х45 10х55 6х60 9х50
А2 Горен скрипец пред гърди;      7х65 8х60 10х55 12х50

Б1 Равна лежанка с дъмбели;      10х22.5 10х22.5 10х20 10х20
Б2 Гребане хоризонтален скрипец  12х50   10х55   10х55 12х50

В1 Пек-дек                          10х50 10х50

Г1 Мъртва тяга                      12х60 10х80 6х100 12х60
Г2 Pull-over                         15х20 15х25 12х30 15х20

ВТОРНИК 14.03.2007

Рязкото намаляне на въглехидратите ми се отрази доста, сутрешното кардио беше доста тегаво, после и целия ден, надявам се до края на седмицата да се адаптирам.

Въглехидрати 115гр
Протеин        280гр
Мазнини        146гр
Общо: около 2900kcal

Сутрин - 5km за 32:28 бягане

Силова - рамене и корем, както никога гонех да правя по 8 повторения на сериите, вместо да вкарвам различни тежести след загряването, получи се добре...

Разтваряне на ръцете в страни дъмб.  8х10 8х10 8х10 8х10 20х5
Реманна преса с лост                      8х40 8х40 8х40 8х40 20х20
Повдигане на ръцете напред с лост  8x22.5 8x22.5 8x22.5 8x22.5 20x15
Странично разгъване на скрипец
(този с подвижната макара)            8х13 8х10 8х10 8х10 20х5  

И за задно рамо:
Суперсерии
A1 Разтваряне на ръцете назад с дъмбел      8х10 8х10 8х10 8х10 20х5
А2 Гребане на хориз. скрип. с въже към врата  8х30 8х30 8х30 8х30 20х15

Корем:
Повдигане на краката на стенд  3 серии по 15 повт.
Молитви на скрипец с неподвижна макара 15х40 15х40 15х40

СРЯДА 15.03.2007

Храненето ще е като горните два дни, силова днес нямам, кардиото вече го направих - 5.5км за 33:57, ще се опитам да поспя няколко часа повече  :)
Иначе поне силовите са минали добре, докато тичах всичко ме болеше :lol:

Поздрави,
Димо

Четвъртък 15.03.2007

Кардио - 5.5км за 33:44

Зареждащ ден:

Въглехидрати 375
Протеин: 320
Мазнини:

kcal: 3800

Тренировка: Бицепс, Трицепс, Корем:

Суперсерии:
А1 Придърпване на горен скрипец тесен хват: 4 серии по 6-12 повторения (50-70кг)
А2 Кофички на пейка при вдигнати крака: 4 серии по 12-15 повторения

Б1 Скотово сгъване с малък лост: 3 серии по 6-9 повторения (30-35 кг)
Б2 Трицепс екстензии с дъмбел: 3 серии по 10-12 повторения (22.5-25кг)

Ц1 Бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж с гръб и ръце опряни в стената: 2 серии по 5-10 повторения (10-12.5кг)
Ц2 Трицепсово разгъване на горен скрипец с надхват (този с подв. макара): 2 серии по 5-10 повторения (40-45кг)

Корем:
Коремни преси под наклон с изправени крака: 3 серии по 15 повторения без тежест
Повдигане на краката от вис: 2 серии по 12 повторения
Наклон на страни на портален скрипец за коси коремни мускули: 3 серии по 20 повторения с 60кг (повдижна макара)

Петък: 16.03.2007

Кардио - бягане 6км за 34:58 - зареждането ми се отрази страхотно :)

Храна:

Въглехидрати около 120гр
Протеин - много, като предишните дни
kcal: около 3000 :)

Силова: крака - няма да поуствам тренировката, защото последните ми 5-6 за крака бяха ужасно интензивни и сега малко “разпуснах” както му е ред.

За сега това - след 2 дни ще пусна и замерванията на прогреса след първата седмица, може и някоя друга снимка.

Успехи със спорта!
Димо

Гледам доста протеин консумираш.Около 3.5гр/кг, няма нужда от толкова много, просто няма да го усвояваш.

[quote author=“emzo”]Гледам доста протеин консумираш.Около 3.5гр/кг, няма нужда от толкова много, просто няма да го усвояваш.

Няма да ги усвои ако ги приема на 1-2 приема,ако разпредели на 6-7 няма проблем.

Ще напишеш ли каква храна приемаш?

[quote author=“ale”][quote author=“emzo”]Гледам доста протеин консумираш.Около 3.5гр/кг, няма нужда от толкова много, просто няма да го усвояваш.Няма да ги усвои ако ги приема на 1-2 приема,ако разпредели на 6-7 няма проблем.

Напълно ли си сигурен ? Или просто ей така пишеш.
Едва ли има 7 пълноценни хранения, това той ще го каже.
Приемам, че са 6.
320/6 = 53гр протеин - голяма част ще отива в ..........

[quote author=“jackson”]Ще напишеш ли каква храна приемаш?

Ето едно мое примерно меню:7ч.овесени ядки 150гр,една лъжица мед,яица3-4бр/30гр суроватка като нямам време/ 9.3ч.20гр суроватка глутамин,амино,таурин.10ч трен 11ч.40гр. суроватка,глутамин,амино,таурин.12ч200гр. месо 150гр ориз/картофи,спагети/салата 14.3ч.30гр.суроватка,17,сандвич/две филиики бонус с някакво месо 5гр амино/19,3ч.консерва риба тон,салата,преди лягане 40гр казеин,глутамин,omega 3-6 1гр.Това ми е храненето в момента.

[quote author=“emzo”][quote author=“ale”][quote author=“emzo”]Гледам доста протеин консумираш.Около 3.5гр/кг, няма нужда от толкова много, просто няма да го усвояваш.Няма да ги усвои ако ги приема на 1-2 приема,ако разпредели на 6-7 няма проблем.

Напълно ли си сигурен ? Или просто ей така пишеш.
Едва ли има 7 пълноценни хранения, това той ще го каже.
Приемам, че са 6.
320/6 = 53гр протеин - голяма част ще отива в ..........

Ти пък откъде знаеш на колко приема ги приема?Маи ти си пишеш само  :evil:

Оф. Айде избийте се сега за глупости. Има пари човека, блъска яко протеин, жив и здрав да е. Ако му действа и не му свършват парите, да си продължава :wink:

@emzo - можеш ли да се реферираш към изследване или като цяло някакво доказателство, че мъж с тегло към 90кг при тази активност не може да усвои 50грама бавноусвоим протеин на прием?

Да не говорим, че е съвсем нормално да надхвърлям протеиновите си нужди докато чистя, това е единствения начин да се запази мускулната маса, както и съотношенията на храната в някакви граници. Иначе наистина не твърдя че всичкия приет протеин отива в аминокиселини, ни най-малко - част от него се обръща на въглехидрати благодарение на глюконеогенезиса, който е доста неефективен процес в тялото и се гори около 30% от енергията в протеина при него. Освен това протеина предизвиква и термогенезис (горя повече калории в отделяне на топлина) - определено хубави неща.

Иначе имам 6 пълнцоенни приема (понякога идва и 7ми по-малък точно преди лягане) с по 40-50гр протеин + един отделен всяка сутрин преди кардиото около 10-15грама от суроватъчна пудра и още около 30-35 от суроватъчна пудра и мляко след силовите сесии.

PS:  Радвам се че форума се върна, скоро ще нахвърлям резюме от изминалата седмица, както снимки от старта и сега и отново ще започна да си пиша по темата.

Как възстановяваш краката от ежедневното кардио?Не ти ли идва малко нанагорно? Аз правя 2 пъти седмично високоинтензивно интервално кардио-10 серии по 30 сек. спринт и 30 сек. по-лежерно на велото. Досега всеки път не мога да се опомня в следващите 30 часа. Като ударен с парцал съм,никакъв пауър и обща размазаност.