Пролетно чистене/консултация/-НВД.

Здравейте!
От следващата седмица започвам пролетното чистене, което смятам да продължи 1 месец.Основната ми цел е да запазя в максимална степен натрупаната мускулна маса, като залагам на НВД + кардио( без добавки).Сметнах си калориите по формулата от сайта:
> BMR= 3124,3-500=2624kcal

Б. 2,5 X 83=208gr.x 4kcal=832kcal
В. 1 x 83=83gr. x4= 332kcal
М. 1460 kcal=160gr.

Нагодих един хранителен режим/НВД/:
> 7:30 - 100гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко(250мл прясно) + 1с.л.мед
10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък + 100гр. ядки
13:00 - 150гр. пилешко месо
14:00 тренировка
16:00 - 4 белтъка + 1 жълтък
19:00 - 150 гр. пилешко месо
21:00 - 4 белтъка
23:00 - 150 гр. извара

Въпроси:

1)Приемам предложения за мазнините, от какво да ги набавя и къде да ги вкарам в режима ?
2)Смятам да правя 20-30 мин. кардио след тренировка(пътека).
3)Мисля да си продължа по сегашната тренировъчна програма:

#Понеделник-Гърди,средно рамо,корем.
#Вторник-Гръб,задно рамо,трапец.
#Сряда- Почивка.
#Четвъртък-Крака.
#Петък-Ръце,корем.
#Събота-Почивка.
#Неделя-Почивка.

4)Да променям ли обема на тренировката/евнтуално на колко да променя сериите и повторенията/ или да се придържам  към 3-4х8-12 ?
5)Относно зареждащия ден-мога ли да го сложа като седми ден(Неделя), в който да наблегна на ВВД ?Предложете друга схема ако това не е подходящо.

Инфо:/187см;84кг;18г/

Очаквам вашите мнения, критики и предложения.

Благодаря предварително ;-)
По-здрави!

Браво постарал си се, не като други да чакат на готово.

Зареждашия ден е добре да е 7ия (Неделя) - яж обаче само комплексни въглехидрати.
Така на око въглехидратите ти идват множко.Ядките в 10.30 те изкарват от НВДто.Намали ги значително или ги махни.
Това пилепко месо дето го ядеш - добави и зелена салата, трябват ти фибри.
Мазнините:
зехтин в салатата
пийвай по 15гр ленено олио
маслини
сусам и др.

Късно е и не ми се смята, но като гледам предполагам си съобразил количествата храна.

п.с. 1 чаена лъжица мед е 18гр, супената ще е доста повече - съобрази се и с този факт.
—-
п.с.2 - програмата си я запази същата, няма смисъл да намаляш тежестите и да вдигаш повторенията.

Меда го махни.Иначе е добре НВД то ти.За мазнините ядки,зехтин,маслини.Колкото то тренировката-намали малко тежестите и и увеличи повторенията,прави интензивна тренировка.Поне при мен е така,едва ли ще можеш да тренираш както преди при положение,че нямаш въглехидрати,съответно и енергия.

emzo,a8n благодаря за отговорите ;)
Значи предвид съветите ви малко коригирам режима:

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко(250мл прясно)
10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин
14:00 тренировка
16:00 - 4 белтъка + 1 жълтък
19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+15гр. ленено олио
21:00 - 4 белтъка
23:00 - 150 гр. извара

Уместни ли са тези промени или пак има нужда от корекции? :)
Въпроса ми е главно за мазнините,в коя част от деня се приемат?

ТАКА КАКТО СИ ГО НАПИСАЛ ИЗЛИЗА:
приблизително:
протеин - 180 - 2.1гр/кг, което е малко !
мазнини - 126
въглехидрати - 72
калории - 2142
Калориите са малко, протеина е малко, ако и правиш много кардио ще загубиш мускулна маса.

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко(250мл прясно) - по-добре кисело пред прясно.
10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи - дали няма да ти е тежко ?, ако не - няма проблеми
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин
14:00 тренировка
16:00 - 4 белтъка + 1 жълтък + салата ако искаш
19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+зехтин към салатата
21:00 - 4 белтъка - ОК
23:00 - 150 гр. извара + 15гр лененео олио, което забавя усвояването на протеина от изварата ;)

Ако не съм объркал сметките, можеш още малко въглехидрати да прибавиш(повече овес примерно)
Протеина го направи 2.5гр/кг т.е. 83*2.5=207.5гр.
В зареждащия ден вдигаш вългехидратите до 3-3.5 гр/кг. предимно комплексни гледай да са.
Друго не се сещам .....засега.

Ок, мерси emzo ;) Ще увелича протеина и овеса.

Мисля ,че кардиото не е достатъчно - 20-30 мин само в петък не са нищо ... осоновната ти цел по време на тренировка е да се потиш,така че включи кардио 3 пъти седмично поне 40 мин ... А другото ,което ще ти е от полза според мен е да си преместиш тренировката сутрин(ако имаш възможност),
така ще тренираш на гладно и съответно ще гориш повече мазнини ...

2)Смятам да правя 20-30 мин. кардио след тренировка(пътека).

Пътека, не петък :)
Кардиото ще го правя 4 пъти седмично след тренировка.Сутрин нямам възможност.

Една идея за мазнините и от мен. Хубав начин да си набавиш част от тях е и самото ленено семе. Предимството му пред чистото масло от лен е, че снабдява тялото ти с баластни вещества, които така или иначе недостигат при почти всяко НВД. В 100гр ленено семе има 24гр белтъчини, 30гр мазнини и 0гр въглехидрати. Можеш просто да смесиш нужното ти количество с овесените ядки (придава им и вкус)  :-)  Също би могъл, според това, което позволява бюджета, да сменяш от време на време пилешкото с риба, и то по-мазна такава, сьомга (доста скъпо удоволствие) или пъстърва (по-достъпна цена, за мен лично и по-вкусна, но въпрос на лични предпочитания). Още нещо, което аз лично си позволявам от време на време, но не знам доколко е препоръчително са сирената с висока масленост (над 60%). За това някой, ако може да изкаже мнение?

Поздрави!

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко(250мл прясно) - 23г протеин
10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи - 16г протеин (за яйца около 55гр)
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин  - 30г протеин
14:00 тренировка
16:00 - 4 белтъка + 1 жълтък - 16г протеин
19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+15гр. ленено олио - 30г протеин
21:00 - 4 белтъка - 12г протеин
23:00 - 150 гр. извара - 22г протеин

По мои сметки протеина илиза 149г т.е. 1,79 г протеин на килограм телесно тегло.

Tralfamadorian - наистина идеята за лененото семе е добра, ще го имам предвид ;-) А пилешкото най-вероятно ще го редувам с риба :)
wizard_m - доста е спорна тая тема с протеина, ако можеш дай някакъв източник на хранителните стойности, защото този който е в момента на сайта е доста мизерен и орязан .Някъде пише , че 1 белтък има 11гр. протеин, другаде пък пише че цялото яйце има 7гр...изварата 30гр.  на друго място 20гр. протеин...така че моля ако някой има достоверен и по-подробен източник на хранителните стойности, да пише, ще му бъда благодарен  ;-)

Аз навсякъде чета за 6-7 гр протеин на яйце, това с 11те множко ми се вижда  :gulp:  Като цяло стойностите за 100гр са Б12.9 М11.2 В0.7, а според големината, написана на опаковката, можеш да се ориентираш за грамажа на самото яйце S-над 43гр, М-над 53гр, L-над 63гр, XL-над 73гр. За разделението белтък/жълтък нищо не мога да кажа, не го подкрепям. А изварата...там доколкото знам най-вече зависи на каква основа е сирене/кашкавал и не на последно място как е прозиведена, защото има едни които са толкова тебеширени, че трудно биха огли да ме убедят,  че има нещо за ядене сложено вътре  ;-)  Като цяло не е зле да се научат най-после господа производителите да си пишат състава на продуктите на опаковката.

2)Смятам да правя 20-30 мин. кардио след тренировка(пътека).

Пътека, не петък :)
Кардиото ще го правя 4 пъти седмично след тренировка.Сутрин нямам възможност.

Хаха не съм прочел правилно :-) ... Но според мен по-добре е да правиш 3 пъти по 40-50 мин

Много са 50мин
35 е оптимално като се има нампредвид, че му е малко пртеина, ще загуби много ММ.
Даже се замисли за HIIT кардио.

Ето от къде съм гледал.
Тука има за всичко:
muskulibg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=170&Itemid=103
А това е само за яйцата:
http://bg.wikipedia.org (пишеш в търсачката яице)
http://www.fitnes-bg.com (влизаш на хранене и там търсиш яйца)
А изварата аз я смятам по 15г.

Ето от къде съм гледал.
Тука има за всичко:
muskulibg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=170&Itemid=103
А това е само за яйцата:
http://bg.wikipedia.org (пишеш в търсачката яице)
http://www.fitnes-bg.com (влизаш на хранене и там търсиш яйца)
А изварата аз я смятам по 15г.

Благодаря за информацията wizard_m
Изглежда, че ще има промяна в грамажа на режима ми , по-късно ще пусна редуциран вариант.Добре че съм се хванал седмица по-рано да го нагодя , че иначе съвсем ще го закърша    :cheese:

7:30 - 100гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко (17гр./от овесените ядки/+12гр./от кис. мляко/= ~29гр. протеин)
10:30 - 5 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи (14гр./от орехите/+ 20гр./от белтъците и жълтъка/= ~34гр. протеин) 
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин (30гр.)
14:00 тренировка
16:00 - 5 белтъка + 1 жълтък (20гр. протеин) + ?(предложете нещо с което да ги докарам до 30гр.)
19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+зехтин (30гр. протеин)
21:00 - 5 белтъка+ 100гр. извара (~18гр./от белтъците +15гр./от изварата/=33гр.протеин)
23:00 - 200 гр. извара + 15гр лененео олио (30гр. протеин)

Общо:Белтъци/~206гр./,Въглехидрати/~80гр./,Мазнини/~130гр./
Хранителни стойности:—-Белтъци/100гр.
Овесени ядки      —-~17гр.
Кисело мляко      —-3гр. (Млеката които продават не знам дали изобщо отговарят на това)
Белтък от яйце    —-13гр.
Жълтък от яйце    —-15гр.
Пилешко месо      —- ~20гр.
Орехи          —- ~14гр.
Извара          —- ~15гр.

Данните съм взел от: muskulibg.com/index.php?option=com_content&task=view&id=170&Itemid=103 и

http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts

Ако пак има грешки, казвайте : )

Така е по добре, преспокойно можеш да вкараш сирене и/или кашкавал до ранния следобед.

16:00 - 5 белтъка + 1 жълтък (20гр. протеин) + ?(предложете нещо с което да ги докарам до 30гр.) - сирене, извара + краставици - нещо като салата.

Толкова много извара ........ яде ли ти се ?

btw - пилешко филе - поне 23гр/100гр ;)
http://www.nutritiondata.com/facts-C00001-01c20C9.html - на този сайт имам най-голяма вяра !
Ако искаш прати ми на л.с. мейла си , мога да ти пратя най-старата таблица от сайта.

Относно зареждащия ден, който е утре, си съставих следното меню:

1)100гр. овесени ядки+кис. мляко = (90гр. в.);(35гр. б.)
2)5б. + 2ж. = (0гр. в.);(26гр. б.)
3)100гр. ориз + 100гр. пилешко =(75гр. в.);(30гр. б.)
4)5б.+2ж. = (0гр. в.);(26гр. б.)
5)100гр. ориз +100гр. пилешко + кис. мляко =(95гр. в.);(42гр. б.)
6)3б.+1ж.+ 100гр. извара = (0гр. в.);(30гр. б.)
7)200гр. извара = (0гр. в.);(30гр. б.)

Общо : Протеин-219гр. ; Въглехидрати-260гр. /Индекс на въглехидратите 3,1/ ;  Мазнини- ?

Въпроса ми е за мазнините, приемат се както в останалите дни или се намаляват ?

П.П. Храненията са през 2 часа.

Това е ако ориза е суров.Използвай кафяв ориз.

Колко дни станаха ?
Аз направих 2 седмици вече  :coolsmile:

п.с. пълнозърнести спагети си хапвам в зареждащия ден. ;)
Варианти много, само им гледай ГИ.

Това е ако ориза е суров.Използвай кафяв ориз.

Колко дни станаха ?
Аз направих 2 седмици вече  :coolsmile:

п.с. пълнозърнести спагети си хапвам в зареждащия ден. ;)
Варианти много, само им гледай ГИ.

Ориза, с който разполагам в момента  е бял, бланширан.Подходящ ли е ?
Протеин-7,2гр. / 100гр.
Мазнини-1,1/100гр.
Въглехидрати-72гр./100гр.
Взел съм предвид, че след варене става 2,5 пъти повече ;-)

Относно ГИ, трябва да гледам храни с нисък или висок ?

П.П. На мен ми е първа седмица :-)

Един въпрос от мен само - ще минаваш ли на по - малко количество калории? Имам предвид не - 500 а - 700 да кажем или постоянно така ?

Абе ръфай, следващия път си купи кафяв.
А за ГИ - нисък.
—-
Утре пък колко агнешко ще омахам :Д

Забравих да добавя, че към режима съм включил един Л-карнитин.

emzo-ОК, за напред ще имам предвид ГИ ;-)

според мен около 200 грама протеин за деня ти стигат,останалото мисля че е излишно.НО всички гледат да се напукат яко с протеин като забравят, че за да се изгради здрава мускулатура не стига само протеин.А и с големия прием на на белтъци само си затормозяваш черния дроб.И според мен спри всякакъв прием на млечни храни, гарантирам ти добър резултат.Кардио не прави повече от 3 пъти седмично защото все пак храната е в ограничени количества.Яж и жълтъци не се плаши те имат доста качествени мазнини.Включи 1-2 филии ръжен хляб.Това е според мен което има да се поправи.

Бобан ще ми отговориш ли? :) Ако си решил де.

Един въпрос от мен само - ще минаваш ли на по - малко количество калории? Имам предвид не - 500 а - 700 да кажем или постоянно така ?

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко(250мл прясно)
10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин
14:00 тренировка
16:00 - 4 белтъка + 1 жълтък
19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+15гр. ленено олио
21:00 - 4 белтъка
23:00 - 150 гр. извара
A niakoi moje li da mi kaje kak da razmestia hraneneto,za6toto imam vazmojnost da treniram v 19:00 4asa?Blagodaria predvaritelno!
Пиши на кирилица във форумите!
Jorku

Jorku-засега съм доволен от резултата, не смятам да редуцирам калориите ;-) Остана още седмица и половина все пак .Единствената промяна, която правя напоследък е да не приемам много мазнини привечер, главно белтъчини ;-)

П.П. Не ми стана ясно на кого задаваш въпроса, затова не бях отговорил по-рано ;-)

По-здрави!

———————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко(250мл прясно)
10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин
14:00 тренировка
16:00 - 4 белтъка + 1 жълтък
19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+15гр. ленено олио
21:00 - 4 белтъка
23:00 - 150 гр. извара
A niakoi moje li da mi kaje kak da razmestia hraneneto,za6toto imam vazmojnost da treniram v 19:00 4asa?Blagodaria predvaritelno!

Ти първо сметнал ли си си калориините нужди конкретно за теб, че да ползваш този режим ?

@BobaN - как върви ?
Още една седмица ли само ще си на НВД ?

@BobaN - как върви ?
Още една седмица ли само ще си на НВД ?

Ами първоначално така бях решил - 1 месец, но ако има нещо за довършване, ще отделя още време ;-) Иначе НВД-то върви екстра, ефект има, доста мазнинки са паднали , като за сметка на това няма особена загуба на ММ.Поне огледалото това показва :lol: Пък кантара показва  минус 3-4 кг ;-)

Хора моля кажете това ще стане ли и за мен аз сам на 17 години висок сам 185 см и тежа 85 кила.Целите са ми същите - тренирам от около 2 години и то само за мм така че имам и  мазнини и искам да ги сваля.Понеже сме на почти една възраст,  кила и височина  и предположих че ще стане.Благодаря предварително  :)  Забравих да напиша че тренирам 5 пъти в седмицата и смятам като почна нвд-то да ходя да тичам по няколко километра през ден .

@BobaN - браво, явно ти е бърз метаболизма.Или просто не си бил мазен.
Бърнър ползваш ли някакъв ?

facinelli:

  7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко(250мл прясно)
  10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи
  13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин
  14:00 тренировка
  16:00 - 4 белтъка + 1 жълтък
  19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+15гр. ленено олио
  21:00 - 4 белтъка
  23:00 - 150 гр. извара
  A niakoi moje li da mi kaje kak da razmestia hraneneto,za6toto imam vazmojnost da treniram v 19:00 4asa?Blagodaria predvaritelno!

Ти първо сметнал ли си си калориините нужди конкретно за теб, че да ползваш този режим ?

P2P WILL NEVER DIE!!!
Извинявам се за латиницата!Значи-на 22 години сам,175 см. и цели 83 кг.Не знам колко калорий са ми необходими,за да ги сметна,но трябва да направя нещо,за да сваля поне 10 кг.!Имам добре оформени ръце,рамена и гръб!Проблемът ми е гърдите,корема,задника и бедрата(от вътре) !Занимавал съм се с фитнес над 7 месеца,но не да свалям,а да качвам и имаше доста добър ефект!

emzo- Само Л-карнитин. При теб как върви НВД-то ? :-)

facinelli -Това , че ти трябва НВД е ясно, но първо трябва да си сметнеш калориините нужди от формулата на сайта и съответно колко въглехидрати,белтъчини,мазнини трябва да приемаш на ден . Иначе естествено можеш да ползваш моя режим като база, но с редукция в грамажа спрямо теб.
Ако си се насочил към режима ми  , то се ориентирай към следната структура:

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко
10:30 - 5 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин
14:00 тренировка
16:00 - 5 белтъка + 2 жълтъка +салата
19:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+зехтин 
21:00 - 3 белтъка+ 100гр. извара
23:00 - 200 гр. извара + 15гр лененео олио

Това е само пример. Всичко зависи от теб ;-)

Мисля да го пробвам,но мога да тренирам в 19:оо!Как да разместя храненето?
И как да разбера какво и колко  ми е необходимо?

facinelli -Може би така:

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко
10:30 - 5 белтъка + 1 жълтък + 100гр. орехи
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин 
15:00 - 3 белтъка + 1 жълтък +100гр. извара/сирене
18:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+зехтин
19:00-тренировка.
21:00 - 5 белтъка+1жълтък
23:00 - 200 гр. извара + 15гр лененео олио

Формулата от тук:http://www.bb-team.org/articles/comments/914/
НВД:http://www.bb-team.org/articles/comments/907/
Сядай и чети ;-)

Много благодаря!Като изчисля и направя нещо свестно,ще се консултирам пак!

7:30 - 50гр. овесени ядки + кофичка Кис. мляко
10:30 - 4 белтъка + 1 жълтък
13:00 - 150гр. пилешко месо +салата +зехтин
15:00 - 3 белтъка + 1 жълтък
18:00 - 150 гр. пилешко месо +салата+зехтин
19:00-тренировка.
21:00 - 4 белтъка+1жълтък
23:00 - 200 гр. извара + 15гр лененео олио

Мисля да се спра на този варянт!Започнах да взимам и L-Carnitine!
А колко време да се придържам към тази диета?

Сложи и някоя ядка.Според мен са ти малко мазнините и тъкмо ще добавиш още 15-20 гр въглехидрат защото все пак тежиш 83кг а не около 60кг!

Абе да питам с хубаво НВД може ли за месец и половина да се изчистиш?Не говора да си супер чист но все пак да свалиш BFI.И ако не то тогава колко време ще трябва?

facinelli -Можеш да го спазваш около 1 месец, но ако не си напълно доволен от резултата, можеш и месец и половина да отделиш :-) Между другото предполагам си взел предвид зареждащия ден?
difference -Според мен това е напълно възможно! На мен сега ми е 3-та седмица и съм много доволен от резулата, не казвам че съм “супер чист” , но определено не е както преди да почна този режим , доста мазнини паднаха от мускула ;-) След 4-тата седмица ще видя как е резултата и ако реша ще отделя още 2 сецмици за още по-дълбок релеф ;-) Т.е. за месец, месец и половина, Да, можеш да се изчистиш добре.

П.П. И най-важното, трябва да се спазва стриктно!

По-здрави!

Edit:facinelli -препоръчително е да е в Неделя, но както ти си прецениш и го чувстваш най-добре така го направи :-)