Програма за средно-напреднал

Тренирам от година и съм минал на четиридневен тренировъчен сплит.  Работя за маса, висок съм 186, 76 кг. Ръка 37 см и гръдна обиколка 105 см. Ако може посочете слабите места в програмата ми. Старая се за покачване на маса предимно в ръцете, трапец и горен гръб както и средно рамо. Не тренирам крака понеже съм ги развил достатъчно преди и поддържам релефа им само с кардио (веднъж, два пъти в седмицата) В началото на всяка тренировка започвам с 10-15 минути кардио - тичане с 11-12 км/ч; сериите в скоби съм поставил като евентуални в резултат от натоварването, което имам от тренировката до тях (ако съм прекалено изтощен преценявам да не ги правя). Очаквам вашите мнения и съвети как да я подобря към повече покачване на маса. Хранителният ми режим е добър. Не взимам добавки, но се замислям за протеини.

Първи ден (бицепс, трицепс, брахиалис, предмишница):
4x8 кофички
4x8 сгъване с щанга за брахиалис
4x8 френско разгъване
4x8 скотово сгъване
3(4)x8 дъмбел зад врат от стоеж
4x8 чуково сгъване с дъмбели
3(4)x8 разгъване на горен скрипец
4x8 концентрично сгъване
4x8 сгъване/разгъване с дъмбел за предмишница

Втори ден (гръб, трапец, корем):
4x8 вертикален скрипец
4x8 гребане на машина вирок хват
2x8 гребане на машина тесен хват
3x8 хоризонтален скрипец
3x8 гребане с дъмбели
4x8 трапецовидно повдигане на раменете
След всяко упражнение правя коремни преси в почивката до другото (до 30-40 повторения) и вдигане на краката от вис веднага след коремните преси (20-30 повторения)

Трети ден почивка

Четвърти ден (гърди)
4x8 повдигане на щанга от лег
4x8 повдигане на щанга от полулег
3(4)x8 повдигане на щанга от обратен лег
4x8 флайс (2 на машина и 2 на лежанка)
6x8 пек-дек (3 стандартен хват и 3 хват за вътрешни гърди)

Пети ден (рамо, трапец, бицепс, корем)
4x8 раменна преса пред гърди
4x8 скотово сгъване
4x8 повдигане на щанга за задно рамо
4x8 чуково сгъване с дъмбели
3(4)x8 раменно разтваряне встрани с дъмбели
4x8 концентрично сгъване с дъмбели
3(4)x8 раменно разгъване напред с дъмбели или на скрипец
След всяко упражнение вдигане на краката от вис до 20 повторения

Шести ден почивка

Седми ден почивка

на мен ми се стува че бая претоварваш мускулчетата. Твърде много серии прависх за гърди, особено флайса! А пък и бицепса не трябва да се прави повече от 1 път седмично, че бая се преработва и се получава негативен ефект. Помисли малко да разтовариш програмата, така че мускулите да могат да се възстановяват.

Ако се възстановяваш няма проблем за упражненията.

Намери друг начин да тренираш краката - кардиото само ти пречи да качваш.

По тази програма тренираш гръб 24 часа след бицепс което не е добра идея, тъй като бицепса участва в упражненията за гръб и следователно го претренираш.Същото е положението и при гърдите и рамото.Колкото до краката не се притеснявай да ги тренираш защото за твоя ръст доста трудно ще ги преразвиеш.

Ами относно краката аз не се стремя да качвам маса понеже имам достатъчно в момента и само гледам релефа да им е наред. А другият проблем с последователността на тренировките ръце и гръб, гърди и рамо как предлагате да са подредени за 4 дневен тренировъчен сплит, за да се избягва пренатоварване, макар че досега никога не съм изпитвал такова. Имам и доста бърз метаболизъм, който определя бързото възстановяване след тежка тренировка.

Ами относно краката аз не се стремя да качвам маса понеже имам достатъчно в момента и само гледам релефа да им е наред. А другият проблем с последователността на тренировките ръце и гръб, гърди и рамо как предлагате да са подредени за 4 дневен тренировъчен сплит, за да се избягва пренатоварване, макар че досега никога не съм изпитвал такова. Имам и доста бърз метаболизъм, който определя бързото възстановяване след тежка тренировка.

Тренировката за крака си е твой личен избор,но ако качваш маса само в горната част на тялото рано или късно ще се стигне до дисбаланс между долната и горната част,което според мен не е желателно.Ако не тренираш краката ти предлагам:
1 ден  гърди
2 ден  гръб
3 ден  почивка
4 ден  рамо
5 ден  почивка
6 ден  ръце
7 ден  почивка