Тренировъчна програма за изгаряне на подкожните мазнини

Почивката между сериите трябва да бъде 40-65 секунди.

Понеделник

Почивка

Вторник

Гърди, Корем & Кардио

1.Повдигане на щанга от лег/полулег 4x8
2.Повдигане на дъмбели от лег/обратен лег 4х10
3.Разгъване на портален скрипец - кросоувър 4х10
4.Извивки с дъмбел встрани 4х10
5.Кoремни преси 4х30
6.Кардио 20-30/40 мин

Сряда

Бицепс, Трицепс  &  Кардио

1.Повдигане на щанга от лег в тесен хват 3х8
2.Френска преса 3x10
3.Трицепсово разгъване на скрипец 3х12
4.Бицепсово сгъване с щанга от стоеж 3х8
5. Бицепсово сгъване с дъмбели 3х10
6. Концентрично сгъване 3х12
7.Кардио 20-30/40 мин

четвъртък

Кардио / Тичане в парка

Петък

Корем / вкъщи
 
1.Извивки с дъмбел встрани 4х10
2.Кoремни преси 4х30

Събота

Гръб , рамо  & Кардио

1. Придърпване на вертикален скрипец 3х12
2. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х12
3.Гребане с Т-щанга/Мечка 3х10
4.Раменни преси предна  3х10
5.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х12
6.Разтваряне на ръцете встрани 3х10
7.Кардио 20-30/40 мин

Неделя

Корем /  вкъщи

Ако имате някакви препоръки към програмта ще се радвам да ги видя :)

В какво виждаш разликата между долен и хоризонтален скрипец? Едно и също са принципно.
Също така за гърба - нямаш упражнение с щанга, нито набирания. Вкарай ги тях вместо толкова скрипци.
Два вида раменни преси не ти трябват. Напоследък все повече хора ми се оплакват от тази зад врат. Което е и нормално. Прави си само отпред. Вместо тая отзад сложи разтвяряне встрани.

В какво виждаш разликата между долен и хоризонтален скрипец? Едно и също са принципно.
Също така за гърба - нямаш упражнение с щанга, нито набирания. Вкарай ги тях вместо толкова скрипци.
Два вида раменни преси не ти трябват. Напоследък все повече хора ми се оплакват от тази зад врат. Което е и нормално. Прави си само отпред. Вместо тая отзад сложи разтвяряне встрани.

Гръб , рамо & Кардио

1.Придърпване на хоризонтален скрипец 3х12
2.Придърпване на вертикален скрипец 3х12
3.Гребане с Т-щанга/Мечка 3х10
4.Разтваряне на ръцете встрани 3х10
5.Раменни преси предна 3х10
6.Повдигане на щанга до брадата, Вертолет 3х12

Ето оправих го :) така по става ли ? :P

Вертикалния скрипец да е първи. Ако можеш го замени с набирания.
Раменните преси и те да са ти първо упражнение за рамо.

готово иначе добре ли е сам я направил  това е спрямо свободното време , което разполагам и е задоволително поне така мисла :)

И май не е зле да добавиш и нещо за задно рамо, че не видях да има такова. :)
Най-добре да смениш вертолета с разтваряния за з. рамо или бек-пек.

е виж бате Jorku какво каза за задното рамо иначе бех сложил :) ма се отказах и го махнах :P

е виж бате Jorku какво каза за задното рамо иначе бех сложил :) ма се отказах и го махнах :P

Нямаше упражнение за задно рамо в първоначалния сплит ;)
Ако мислиш да слагаш такова упражнение - махни вертолета.

Не му и трябва упражнение за задно рамо при такъв подбор на упражнения за гърба. Особено, ако на хоризонтален скрипец дърпа с широк хват високо (цели се в сл. сплит и вдига лактите).

Няколко идейки:
Бутни Вертолета пред разтварането встрани.
Остави концентричното сгъване последно за бицепс.
При повдигането на дъмбели от обратен лег прави ранна ротация в китките в посока неутрален -> супиниран хват и горе събирай лакти да опрат лекичко в ребрата.