Съставяне на програма

Здравейте!
Много моля някой да ми състави програма за маса и релеф...
50 кг. 170 17 години
Много благодаря предварително! ;-P

според мен и така си си доста релефен, така че за сега само качвай - тренираи редовно, даваи нужното време на мускулите да се вйзстановяват, яж повече белтъчини и след време ще има резултат
ако си начинаещ виж програмата за начинаещи в сайта
успех с тренировките :)

Благодаря много! В момента ям много белтъчини...

Ето една програма която намерих и малко промених!!!

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
бицепсово сгъване с дъмбели - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

Моля да я видите и ако има слаби елементи или въобще не ги откривате да поправяте!

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

 

Програма за първи ден
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден
набирания-3х8
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
мъртва тяга-4х8
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

 

Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели назад за задно рамо/пек-дек/ - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис-3х30

Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
скотово сгъване- 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

 

разреди малко тренировките - не може 4 дни поред да тренираш, ти ще се скапеш и може дори да получиш обратния ефект
направи например 1ден: гърди+бицепс; 2ден - почивка; 3ден гръб+трицепс; 4ден поч.; 5ден - памо+крака;6 и 7 ден почивка
това е мн добър сплит ако си начинаещ - потвоята програма само ще се преуморява6

първи ден - гърди, корем
втори ден - гръб
четвърти ден - рамо, трапец, корем
пети ден - ръце
шести ден - почивка
седми ден - почивка

 

Програма за първи ден
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 8 повторения
пек-дек - 4 серии по 10 повторения
повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден
набирания-3х8
гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
мъртва тяга-4х8
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

 

Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели назад за задно рамо/пек-дек/ - 3 серии по 8 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис-3х30

Програма за пети ден
повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
френска преса - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
скотово сгъване- 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 8 повторения

 

А да те питам за набиранията няма къде да ги правя...
А мъртвата тяга не напряга ли много краката? Защото аз не искам да правя мускули на краката...

разреди малко тренировките - не може 4 дни поред да тренираш, ти ще се скапеш и може дори да получиш обратния ефект
направи например 1ден: гърди+бицепс; 2ден - почивка; 3ден гръб+трицепс; 4ден поч.; 5ден - памо+крака;6 и 7 ден почивка
това е мн добър сплит ако си начинаещ - потвоята програма само ще се преуморява6

Аз ще ги правя през ден...

В такъв случай си прави скрипеца пред врат с широк хват.
Мъртвата тяга натоварва цялото тяло, включително краката.

Здрасти :), значи при мен работата е по-различна миналата година почнах тренировки на лостове кофички, набирания ( както с пребрани така и с разпънати ръце), на лостове правих опръжнения за груб, въобще почти сичко. Мисълта ми е, че съм свикнал на лостове и нямам никакъв опит в залата, но в момента времето е толкова променливо, че не позлволява една пълноценна тренировка ( в смисъл, че е променливо ту-топло, ту-студено и лесно се разболява човек). Мисля да почвам заличка,  но не съм си направил програма за тренировка, ако може някой така по-вещ да ми даде някаква добра тренировка от сорта 3 дена трениране 1 ден почивка .

Тегло: 77 кг.
Ръст: 177
Години: 17

Значи при мен нещата са следните качкам бързо маса в гърдите и гърба, по-трудни ми идват ръцете.

някой може ли да ми помогне с изготянето на програма  с дъмбели (не кръгова)