Правилно подреждане ? бицепс трицепс

Хора трябва ми само едно правилно подреждане на упражненията  тренирам по-скоро за маса

бицепс :

1)сгъване на ръце с лост от стоеж                        5       12
2)бицепсово сгъване с дъмбели с опора на лактите  5   8-10
3)разнопосочно сгъване с дъмбели                      5       10
4)скотово              5           10
5)концентрично      5           10

трицепс:

1)френска преса с лост от тилен лег        4           10-12
2)кофички за трицепс                          3-4           8
3)сгъване на ръце зад врат с фири или с една гиричка      5     до отказ
4)опъване на въже за трицепс ( за релеф)            5         10

аз ги подредих така че в началото да са за маса а в края да завъшват с по леки упражнения но искам некой да ми потвърди програмата за да съм сигурен . Просто напишете номерата подред както мислите че треба да са

За бицепса са доста 5 упражнения и са множко и по 5 серии. Според мен:
1.Сгъване на прав лост от стоеж 3х8-12;
2.С крив лост (ако искаш на скот) пак 3х8-12
3.Редувано сгъване от полулег с дъмбели 3х8-12 (за всяка ръка)
4.Евентуално хамър сгъване 3х8-12
Сериите не включват загряващите, а само работните.

За трицепс:
1.френско
2.тласкане с тесен хват;
3.кик-бек
4.нещо на скрипец или кофички

е за бицепс мисля да не изпускам концентричното    и за трицепс използвам кофичките за маса като слагам няква тежест на краката си докато ги правя

пп аз не винаги изпълнявам докрай сериите зависи от това как се чувствам странното е че след последната тренировка на трицепса немах никва мускулна треска... попринцип се имам

Еми прави за бицепс концентричното вместо това което съм написал в т.3. Аз съм написал горе-долу моята програма, която при МЕН работи, при теб може да не е така, нали знаеш...

Значи наистина за бицепса повече от 3 упр.по 3 серии не е необходимо.Що се отнася по къв рад юе ги правиш няма значение.Обикновенно се подхожда първо към базовото и в последствие към изолиращите.Това не е задължително.Следващата тренировка може да им смениш поредността.Това е и по-добре за да има изненада.Така че ги сменяй от време на времебез да се притесняваш

Хора трябва ми само едно правилно подреждане на упражненията  тренирам по-скоро за маса

бицепс :

1)сгъване на ръце с лост от стоеж                        5       12
2)бицепсово сгъване с дъмбели с опора на лактите  5   8-10
3)разнопосочно сгъване с дъмбели                      5       10
4)скотово              5           10
5)концентрично      5           10

трицепс:

1)френска преса с лост от тилен лег        4           10-12
2)кофички за трицепс                          3-4           8
3)сгъване на ръце зад врат с фири или с една гиричка      5     до отказ
4)опъване на въже за трицепс ( за релеф)            5         10

 

аз ги подредих така че в началото да са за маса а в края да завъшват с по леки упражнения но искам некой да ми потвърди програмата за да съм сигурен . Просто напишете номерата подред както мислите че треба да са

ПРЕКАЛЕНО много упражнения и серии за бицепса!

Ето как тренирам аз ръцете в момента:

ТРИЦЕПС: (задължително започвам с разгрявка с празен лост за лактите!!!)
1) Френска преса - 4x 12, 10, 8, 6
2) Разгъване на горен скрипец - 3x 12, 10, 8
3) Кофички на лежанка с допълнителна тежест върху краката - 3x 12, 10, 10
4) Кик-бек - 1x20, билатерално с 5кг дъмбели за донапомване

БИЦЕПС:
1. Сгъване с крив лост от стоеж - 4x 12, 10, 8, 6
2. Скотово сгъване с крив лост - 3x 12, 8, 6
3. Концентрично сгъване - 3x 12, 10, 10
4. “21” - една серия

При всички упражнения, с всяка следваща серия увеличавам тежестта.

Ако повторенията ти се струват много, може да правиш по-малко.

Вие сте някакви много мощни ей :) Не знам как издържате на такива тренировки. Така и так сме почнали ето моята:
1. френско - 3 по 8
2. лег с тесен хват - 3 по 10
3. скрипец - 3 по 10
1. прав с прав лост - 3 по 8
2. дъмбели от седеж - 3 по 8
3. скотово с дъмбел - 3 по 10 (но от днес мисля да правя 21 пак 3 серии)
Повторенията са относителни защото някой път правя и по 5-6 само.
Ръцете ми вървят най много от всичко ако трябва да съм честен.

Вие сте някакви много мощни ей :) Не знам как издържате на такива тренировки.

Не ме питай в какво състояние си тръгвам от залата и как ям после вкъщи :-) Иначе и на мен ръцете най-много ми вървят.

абе нз кво праите вия но по 3 упражнения за трицепс и 3 за бицеп 8-10 повторения +1,2 загряващи серии с повечко кг и е супер :) иначе с повече упражнения и серии може да претварите и да претренирате и няма да расте от личн опит ви го казвам по здрави

еми аз до ся си мислех че в  една тренировка за ръце трябва да ги напрегна максимално и то с повече упражнения може да изключа разнопосочното и дъмбелите от седеж но няма да изключа скотово и концентрично... за 1 седмица е пораснала едва с 2-3 милиметра като в седмица правя  1 за бицепс и 1 за трицепс  нз дали е нормално или е малко ама толко 2 мм

ехеее как ги мериш тия милиметри :) няя смисъл да се мериш през седмица :) а иначе моита тренировка за ръце сега е
1.лежанка с тесен хват 3x8
2.френско 3x8
3.скрипец или кофички за трицепс 3x8
4.скотова пеика за бицепс (забраих му името) 3x8
5.сгъване с крива щанга 3x8
6.концентрично сгъване 3x8

и ръцете много вървят от тая програма;]

е през колко време да си меря ръцете???

е ти ако искаш може и секи ден да ги мериш ама няма как от една тренировка да видиш  ръката си 1 см по голяма  ;-P по добре на няколко месеца веднъж

ок значи заключението от цяла тема е  за ръцете не повече от 3 упражнения максимум 4 за мойта програма

Ето какво бих препоръчал аз:
БИЦЕПС
по 1 загряваща серия за всички упражнения преди да се започне същинската тренировка

1)сгъване на прав лост широк хват 3х8
стречинг
2)чуково сгъване с дъмбели 3х8
стречинг
3)скотово сгъване 3х8
стречинг
4)концентрично 3х10
иии познайте - пак стречинГ!!!!

ТРИЦЕПС

1)вдигане от лег тесен хват 3х8
2)френско 3х8
3)разгъване на дъмбел зад врат 3х12
4)кикбек до отказ по 1 серия за всяка ръка

Не забравяйте стречинга за трицепса :D

абе аз тия неща не ги разбирам щот много не съм чел сайта ама кво е стречинг и чуково сгъване

Стречинга е буквално да си разтеглиш мускула с цел подготовка за работа или за гъвкавост след като изпълниш упражнението. Изключително препоръчително е да се прави преди, по време и в края на тренировката.

Не ми е ясно как правите цели 4 упражнения за един от най-малките мускули бицепса и имате растеж, пък камоли и сила да слагате килограми.
3 упражнения за трицепс и 2 упражнения за бицепс е по-добрата комбинация според моето скромно мнение

прав френско
легнал френско
скрипец с въже
+ с крив/прав лост от стоеж
скотово с крив лост/с дъмбели

сериите нека са по 3, а повторенията зависи каква сила имаш, може да правиш пирамида 10, 8, 6 и покачваш килограмите или пък да покачваш килограмите и да правиш само по 8 повторения.

С по 4 упражнения за бицепс най-много да претренирваш бицепса всеки път и да не расте въобще.Поне така беше при мен.

Не ми е ясно как правите цели 4 упражнения за един от най-малките мускули бицепса и имате растеж, пък камоли и сила да слагате килограми.

То си зависи до човека. Аз правя по 4 упражнения и се чувствам много добре - ръцете са ми най-силната мускулна група и смея да твърдя, че се развиват доста добре.

Мога да препоръчам една доста стара методика,но която дава доста добри резултати,специално за бицепса.Меттода “10х10”.Правят се 10 серии сгъване с щанга или влачене(по тялото към гърдите) по 10 повторения,след това се прави едно изолиращо упражнение от рода на концентрично сгъване ,скот или на скрипец(по избор) 3х12-15 повторения и ви гарантирам че няма да има нужда от повече в тренировката за бицепс.Вярно че е от 50-те години,но...абе пробвайте

Аз тренирам като Jorku с малка разлика в реда на упражненията иначе повторенията и сериите са същите и мога да кажа,че това ми е предостатъчно,а и от както тренирам така забелязвам доста добро развитие в ръцете  :-)

абе така казвате че забелязвате... кво означава да се чувстваш добре аз не се чувствам капнал нямам мускулна треска а растеж  незнам аз го мера чессто ама  то може ли да порасне след 1 тренировка за бицепс и 1 -за трицепс
п.п. знам че питам се едни и същи въпроси ама нз как така ви растат за колко време качвате 1 или половин см или за колко време е нормално да се качи обиколката с половин см

В началото е бързичко - ок.половин сант на месец, после става трудничко и аз вече се кефя на всеки милиметър  :-) ...ама пък от друга страна не се и меря отдавна...

абе така казвате че забелязвате... кво означава да се чувстваш добре аз не се чувствам капнал нямам мускулна треска а растеж  незнам аз го мера чессто ама  то може ли да порасне след 1 тренировка за бицепс и 1 -за трицепс
п.п. знам че питам се едни и същи въпроси ама нз как така ви растат за колко време качвате 1 или половин см или за колко време е нормално да се качи обиколката с половин см

Ако направиш тренировка, която включва силно натоварване и за бицепс, и за трицепс, може да ти порасне за няколко часа и с 3-4 сантиметра, което ми се струва доста, но при някои може и да се случва, де да знам. Но после ще спадне. А това с колко ти пораства за месец, си е индивидуално до голяма степен.

тия 3-4 см са просто напомване на мен ръката ми се напомпва с 1-1,5 см на тренировка за бицепс отделно и с малко повече на трен за трицепс

я кажета аз като съм на 14 г теже 54 кг и съм 165 см мога ли над 29 см ръка да имам

Пич,ти като си на 14 има още много да растеж.Така че не се притеснявай ,а ходи редовно в залата и резултата ще е налице!

Пробвали ли сте само згъвания от седеж?!Мен доста добре ме помпат особенно сгъване със прав лост от седеж.Аз сядам на скотова и си опирам лактите на нея да не се мърдат и изходното полужение е някаде при слабините но при повторенията трябва да се внимава да не се отпуска тежеста на краката иначе се губи ефекта.Единствено в последното може но пък задръжте горе.После от наклон с дъмбели и накрая на горен скипец или на пулдаун машината вдигам лактите до ушите и прибрани не разперени разбирасе и згъвам зад глава като изцеждам във всяко повторение.Правите по 3-4 серий от всяко и сте готови!!!

тия 3-4 см са просто напомване на мен ръката ми се напомпва с 1-1,5 см на тренировка за бицепс отделно и с малко повече на трен за трицепс

я кажета аз като съм на 14 г теже 54 кг и съм 165 см мога ли над 29 см ръка да имам

миии аз съм на 15 ръката ми е 31 някаде висок съм 173 и тежа 55 килограма ама за моите размери пак ми е малко такаче не е важно колко сантиметра ти е а как ти стои на ръста и как е оформена мусколатурата

Eдно от най-добрите упражнение за трицепс за мен са кофичките на лежанка! Включи ги в тренировката си. При мен се отразяват много добре!

Аз пък нещо на тях не съм им фен. Не се товаря някакси както трябва.