Домашна програма

Някой може ли да ми препоръча някаква програма за ” хармонично ” тяло  :lol:  :D но в домашни условия, тоест гири, лицеви опори, коремни преси, пружини ( или ластици незнам как точно се казва ) евентуално лостове...

Скоро в сайта ще има публикувана такава програма. Само малко търпение!

[quote author=“kaloiancho”]Скоро в сайта ще има публикувана такава програма. Само малко търпение!

“скоро” е относително понятие ама , добре, въпреки 4е се надявам да я направите тая програма по-видима, за да не трябва да се рови човек...  :shock:

Ето какво им на сайта за домашна програма вече :

лицеви опори (на земя) - 3 серии по 15-20 повторения
лицеви опори (краката се поставени на стол) - 3 серии по 15-20 повтирения
набирания на лост - 3 серии по 10-15 повторения
набирания от тилен лег(под бюро) - 3 серии по 10-15 повторения
разтваряне с дъмбели встрани от стоеж - 3 серии по 10-15 повторения
разтваряне с дъмбели напред от стоеж(за рамо) - 3 серии по 10-15 повторения
“помпички” от лег (полукофички) - 3 серии по 10-15 повторения
разгъване с дъмбел с една ръка - 3 серии по 10-15 повторения за всяка ръка
бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 10-15 повторения
концентрирано сгъване - 3 серии по 10-15 повторения
клекове - 3 серии по 10-15 повторения
от напади скок със смяна на краката - 3 серии по 10-15 повторения
повдигане на пръсти от стоеж(за прасец) - 3 серии по 15-20 повторения
коремни преси - 3 серии по 20-30 повторения
повдигане на краката от лег - 3 серии по 20-30 повторения
от тилен лег с ръцете напред равновесен седеж - 3 серии до отказ

Имам няколко въпроса, типични за начинаещ като мен :

1 Какво ще рече :
лицеви опори (краката се поставени на стол)  - не мога да разбера ръцете къде стоят тогава ? Един вида има наклон ли ?
набирания от тилен лег(под бюро) - какво пък е това, търсех в сайта, но не можах да намеря снимка или как точно се прави ...
ако може да ми дадете и снимка за разтваряне с дъмбели встрани / напред от стоеж ( защото и в тях не съм сигурен, въпреки че четох дълго време в обясненията на сайта... )
Относно клековете : Какво трябва да подразбирам под клек - хакен клек ли ? И другото , което е ... няма ли да окаже влияние на растежа ми ?
от напади скок със смяна на краката - какво е това ?
повдигане на краката от лег - относно това, трябва ли  краката да са изпънати в коленете ?
от тилен лег с ръцете напред равновесен седеж - това не го разбрах, ако може снимка или нещо такова ...

И другото, най-важното ... при самата тренировка как трябва да се процедира, правя една серия от едното упражнение , после една серия от друго упражнение , или първо правя всички серии от едно упражнение, после всички серии от друго упражнение и така ... ?

Здрасти!
1. Ръцете са на земята. Да, има наклон.
2. Закрепваш тръба под бюрото, лягаш под нея и се набираш. Можеш и без тръба, стига да има за какво да хванеш бюрото. Тръбата можеш да закрепиш на два стола. Е, тука определено ще ти е нужно подходящото бюро :D
3. Разтваряш встрани, след това местиш ръцете напред и спускаш (или обратно). Другия вариант е да си ги правиш по отделно.
4. Клякаш си нормално (е, ако имаш машина за хакклек у вас, то тогава - друга работа :D ) Можеш да клякаш и гирички в ръце.
5. Правиш напад (крачка напред, след това изнасяш и тежестта на тялото напред), сменяш краката, обаче с подскок.
6. Както ти е по-удобно
7. Правиш коремна преса, като едновременно с това вдигаш и краката. Ако не си го правил ще ти трудно в началото, но се свиква бързо.
8. Правиш както ти удобно. Лично мое мнение е, че като захванеш едно упражнение, добре първо да свършиш с него, а после да правиш другите.
9. Успех! :)

Няма значение къде тренираш (Ако трябваше да тренирам в тоалетна ще тренирам и пак щях да стана  мр.Олимпия -Дориан Йеитс) важна е мотивацията.И аз не съм стъпвал в зала но изградих сериозна мускулна маса (бицепс 55 см.) само у дома.За това тренирай яко резултатите ще дойдат

Диджорджо, как го направи това братле? Досойно е за уважение. (без майтап). Сигурно си имаш зала вкъщи.

Диджорджо, как го направи това братле? Досойно е за уважение. (без майтап). Сигурно си имаш зала вкъщи

Марто ако ти го покажа това мазе където съм се потил над 10 години ще има да ми се смееш 10 мин стаята е с размери 4х4 метра има и два фризера от голямите 300 литра дето са.Трудно може да се нарече зала има лостове ЕZ и прав дискове до 200 кг ,дъмбели раглобяеми лежанка скрипец горен , долен от скоро и стойка за кофички всичко сам съм си направил.Ще го снимам и ще го постна във форума за да видят хората че имаш ли мотивация където и да тренираш ще имаш успех (като Дориан)в зала съм ходил веднъж в Правец залата е на Валентин Златев ЛУКОЙЛ) и неможах да си намеря подходящи за мен тежести (не се изхвърлям) трябваше да взема от хората но нали и те трябва да тренират.Машините за гръб ги зареждам до край и ми е леко на скрипеца като му сложих максималната и взе да се огъва към мен та се наложи да сваля 20 кг но не ме устройваше.Аз съм привърженик на свободните тежести там е истината не некви машини дето си слагаш задника и действаш.А за ръката много тежко  трениране с големи тежести мога да дам и няква програма някой път ако се интересува някой (между другото това на аватара съм аз)

Еееее па ти цяла зала си имаш тогава. К’во повече ти трябва. Не е коректно значи да пишеш, че не си ходил в зала :D   Щото по тая логика и аз не съм ходил.
Поздрави! :D

Не е коректно значи да пишеш, че не си ходил в зала  Щото по тая логика и аз не съм ходил.

Като постна снимката ще се убедиш че “зала” е силно казано

Аз съм решил да се обзавеждам със домашна зала, ама май няма да е скоро. Понеже и на мен машини мен не ми трябват, смятам, че не е невъзможно. Смятал съм го даже и като цена - към 650 - 700 лв със 200 кг тежести (за начало ми стигат). Ама все не мога да намеря толкова излишни пари :) Иначе съм го замислил - лежанка (сгъваема), стойки за щангата (с регулируема височина) и лост с достатъчно тежести, плюс един сглобяем дъмбел (един вече си имам). Лост за набиране  може да се приспособи. Проблемът ми е свободното място, иначе вече да съм започнал обзавеждането ;) Цялата ми стая е 12 кв.м., а трябва да има място и за легло и компютър :). И разбира се, шумът от падането на щангата и паркета по пода също ще са проблем. Иначе не виждам какъв е проблема да си обзаведеш зала в къщи, като сметнете разходите за фитнес, ще излезе, че за две години максимум сте я изплатили. Повечето уреди имат дълъг живот, а щангите даже ще ви надживеят (стига да не вземете някой боклук, дето да се огъва от 100 кг.). Разбира се, в залата има по - различна атмосфера и повече уреди (макар и доста излишни), повече място и т.н. , но ако имах гореспоменатите уреди, щях да стъпвам много рядко в зала.

Цялата ми стая е 12 кв.м., а трябва да има място и за легло и компютър

И при мене и при теб проблемът е мястото аз живея в къща 2-3 декара място и още не мога да го оправя проблема.имам скрипец и лежанка и стойка за набиране ами стойка за клек, смит машина къде да ги сложа.при теб ще има легло и комп при мене има 2 фризера просто не става в малко помещение.Догодина живот и здраве ще правя нещо по въпроса щото ми си струва че 16 квадрата са прекалено малко за зала у дома

Ех :( , аз лично нямам условия за домашна зала. Петко, струва ми се и ти нямаш :D , щото с тоя паркет.....кофти. Помисли само какво ще стане, ако изпуснеш 200кг доакто клякаш - шсе получи “клек до долу” -  (до съседите имам предвид). Всеки си знае най-добре де. На Диджирджо благородно му завиждамза къщичката...
Айде, бъдете здрави!

И аз тренирам вкъщи. Имам лежанка кетлер с възможност за кофички и сгъване на крака + скотова дъска, дъмбели, прав и крив лост + 100 кг тежести. скоро циментирах поцинкована тръба в коридора между две врати и се набирам. липсва ми само скрипец и пространство, но не се оплаквам, защото ако ходя на зала губя много повече време и пари.

Мога да кажа на тези от вас, които мислят за собствено обзавеждане, че няма да съжаляват и да го направят - стъпка по стъпка ако трябва. Освен това тия железа няма да се амортизират така че си е дългосрочна инвестиция и от друга страна - по-евтино от зала.

Разбира се, не може да се каже, че няма и недостатъци на домашния фитнес. Трудно е да се изпълняват клекове и тяги - особено ако става въпрос за силови тренировки, но човек може да импровизира и да намери начин винаги. Подът може да се застели с дунапренени и/или гумени покрития, дори чували с пясък могат да поемат щангата при нейното изпускане на пода.... и т.н...

п.с. евала на djgorgio! ако не е проблем създай тема за програмата ти за ръце  :lol:  и някои съвети ще са от полза също... че имам с 16 см да те догонвам!  :D

Първата ми зала беше на тавана под керемидите лятото като се нагрееха ставаше сауна.Но аз си си тренирах не ми пукаше но на тежките серии направо ще получа слънчев удар и взех да се замислям да се местя но една случка ме премести наберзо в мазето.Аз тренирах сам и при един мах на бенч преса щангата ме затисна и няма мърдане но аз си имам техника и за тук накланям щангата първо на ляво после надясно тежестите изпадат и готово свободен си (не слагайте скобите на щангата когато тренирате мах и нямате партньор) но бяха сериозна тежест и долу в коридора мазилката на земята майка ми щеше да ме пребие

bobtosh, напълно прави си за дългосрочнат инвестиция. Смятам от нова година да почна да си обзавеждам залата постепенно :) Мястото може и да е проблем за момента, но догодина ще се изнасям на квартира и предполагам, че ще имам малко повече място. Като начало смятам да си взема един лост и малко тежести. Знам цените как са горе долу - около 1.9 лв. на кг са най - евтините дискове, и лоста е 60 лв (10 кг.) Някой ако знае по - евтини оферти, да казва :)

п.с. евала на djgorgio! ако не е проблем създай тема за програмата ти за ръце  и някои съвети ще са от полза също... че имам с 16 см да те догонвам!

Ми незнам къде да я сложа Модераторите да кажат

[quote author=“djgorgio”]

п.с. евала на djgorgio! ако не е проблем създай тема за програмата ти за ръце  и някои съвети ще са от полза също... че имам с 16 см да те догонвам!

Ми незнам къде да я сложа Модераторите да кажат

ами може би темата е за форум ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ И МЕТОДИКИ...

Да в този раздел я сложи.
по-здрави

здравеите видях че и други не разбират неякои упражнения описани в форума та за това и аз искам да  задам един въпрос ето какво пише за клякане с щанга

Някои спортисти правят и пълен клек, но той силно натоварва колената и нежелателно развива седалищните мускули.

какво е това нежелателно развиване на седелищните мускули аз правя клекове без щанга действа ли това нежелателно развиване и тук :?:

emil_mlo написа

Да в този раздел я сложи.

Само да намеря малко време да осмисля от къде да започна де систематизирам нещата и ще направя тема Тренировка на Ръце

insect, всичко тука си е индивидуално. Зависи и от пропорцийте на тялото. Ако клякаш без щанга, да нямаш притеснения. Иначе темата за клека е разисквана на много места във форума, поразрови малко. Ето какво мога да ти кажа набързо. Ако нямаш проблеми с колената, прави си пълен клек, ако имаш полуклек. За седалището - ако въпросните мускули са ти доста развити и има опасност да се развият още и да се получи нежелана диспропорция, не прави пълен клек (обаче за да се получи това си трябват тежести все пак). Ако з....ка си ти е нормален или малък, смятам, че няма проблем да се прави пълен клек. Информацията в сайта е предоставена по този начин, защото изследванията напоследък сочат, че пълния клек не трябва да се практикува поради ред причини. Във всеки случай добре е човек да поекспериментира и да реши сам за себе си.
Поздрави! :)

добре, а може ли да ми препоръчате някакъв универсален уред, който да обхваща много части от тялото, ако може снимка + цена няма да е зле  :D
Другото , което е , чудя се какво представлява , домашен лост, колко струва , къде се закача и т.н ???

най-универсално и включващо повече възможности е решението “гладиатор-лежанка в едно”, но е и най-скъпият комбиниран уред, който се предлага.

“домашните лостове” се наричат така заради това, че диаметъра им за захващане на тежестите е 30мм (или 28-29мм), а не като на олимпийските - 50мм (ако не се лъжа бяха толкова). цена - между 40 и 60 лв. магазини - София - ул. Вашингтон до синегогата, друг магазин има зад ЦУМ до страничния паркинг. Препоръчвам ти лост със захващане със скоби а не на резба.

•  набирания от тилен лег(под бюро)
[quote author=“Martin”]2. Закрепваш тръба под бюрото, лягаш под нея и се набираш. Можеш и без тръба, стига да има за какво да хванеш бюрото. Тръбата можеш да закрепиш на два стола. Е, тука определено ще ти е нужно подходящото бюро :D

туй нещо, голямо чудо уе ... и какво един вид краката си стоят опряни о земята, а само ръцете и над кръста ти се вдига нагоре ? ? ?

Каква е точно разликата м/у :
•  бицепсово сгъване с дъмбел от стоеж
и
•  концентрирано сгъване
???
А
Разгъване от стоеж за коя част на ръката е , трицепсът нали ?

А относно ” повдигане на краката от лег  ” :
[quote author=“Martin”]6. Както ти е по-удобно

е да де, ама то има огромна разлика ... и + това ръцете си стоят на място нали ?

от тилен лег с ръцете напред равновесен седеж :
[quote author=“Martin”]7. Правиш коремна преса, като едновременно с това вдигаш и краката. Ако не си го правил ще ти трудно в началото, но се свиква бързо.

а ръцете на тила ли са, или във въздуха, опитвайки се да пипнат пръстите на краката ???

според мен, след като си начинаещ, не би трябвало да измисляш някакви странни упражнения, а да правиш основни базови движения. за целта ще купиш 2 разглобяващи се дъмбела и тежести - различни кг. по 4 броя - например: 4 х 1 кг, 4 х 1.25 кг, 8 х 2.5 кг. Така получаваш доста възможни комбинации с различни по тежест дъмбели - 3 кг, 4.5 кг, 7 кг, 8 кг, 9.5, 10.5, 11.5, 12 и т.н.

с дъмбелите може да се тренира всичко, което може и със щанга, даже е по-трудно, защото участват и много спомагателни мускули и е необходима по-голяма техника, но след като свикнеш веднъж няма грижи. разбира се и ако лост си купиш става екстра, но за начало ще се разделиш с 50-60 лв. и действай с дъмбелите!!! така мисля аз. така и направих в моя случай. и не бих направил иначе ако се бях върнал обратно във времето.

успех!

Ходи в зала да ти е мирна главата

Здрасти Тишо, смятам, че Диджорджо е съвсем прав в последния си пост, но... отговарям на въпросите ти:
1. Това нещо под бюрото си го разбрал правилно. Не се притеснявай, въпреки огромното си желание и аз така и не успях да го направя. С две думи-кофти работа. Или става (имам приятел, който веднага почна да ги прави), или не става.
2. Разликата между двете упражнение за бицепс е, че обикновеното сгъване се прави все едно си сгъваш с щанга (не точно, ама горе-долу), а концентричното се прави като като опреш лакетя си на на вътрешната страна на бедрото (от съшата страна), леко се наведеш и си сгъваш.
3. Разгъването е за трицепс, да.
4. Много добър вариант на “повдигането на крака от лег” е да си сгънеш коленете, да ги опреш в гърдите и да вдигаш таза. Движението е известно като “обратен крънч”. Иначе, прави го със сгънати крака.
5. При едновременното сгъване на краката и трупа, ръцете можеш да поставиш навсякъде: на тила, на земята от двете страни, кръстосани на корема.
Позрави! :)