Помощ с изготвянето на програма.

Здравейте.
Тренирам от около 3 месеца.
На 16 години съм висок съм около 184 см. Тежа 77-78 кг.
Моля някой, който разбира повече да ми помогне с изготвянето на 3 дневна програма, с акцент върху горната част на тялото(гръб, рамо, гърди, бицепс, трицепс, трапец) Да кажа, че сa ми е доста тесни гърбът и раменцата  :) Ако може да кажете как да комбинирам мускулните групи, какви упражнения да правя, по колко серии и колко повторения :)
Също искам да ви кажа, че досега абсолютно всяка тренировка правя по 3 серии по 30 коремни преси и тичам 10 минути на пътеката и по 10 минути карам колело(доста се изпотявам) Въпросът ми е, дали с пътеката и колелото на края изгарям мускулна маса или само мазнини? Какво бихте ме посъветвали, да продължа така, или да спра кардиото?
Също ако може да ми кажете, понеже сеге леко се лишавам , смисъл не ям сандвичи, не пия газирано и ям много малко сладко.Да продължавам ли така?Или да хапвам повече мазничко? Моля отговорете, защото съм доста объркан :)

Кофти храни е добре да избягваш винаги. Това само ти подобрява здравето.
Не си казал точно, но от написаното мисля, че искаш маса. Така ли е? Ако е така вземи програма от сайта или поне кажи каква е сегашната ти за да се ориентираме.

Кофти храни е добре да избягваш винаги. Това само ти подобрява здравето.
Не си казал точно, но от написаното мисля, че искаш маса. Така ли е? Ако е така вземи програма от сайта или поне кажи каква е сегашната ти за да се ориентираме.

Ами да искам да дигам маса ( особено в областта на гърба) в момента нямам точно обособена програма, даже май за нищо нестава.

Понеделник - Гръб и Рамо

Сряда - Гръб и Трицепс

Петък - Гърди и бицепс

и в тези дни също правя предмишница и трапец.

Крака не правя, защото са ми доста релефни, заради многото колело което карам в продължение на години.

Не взимам никакви добавки.

Защо 2 пъти гръб?

Защо 2 пъти гръб?

Дълга история...
Моля за помощ...знам, че това не може да се нарече програма.

1 ден - гърди, бицепс
2 ден - гръб
3 ден - трицепс, рамо

Залагаш на базови упражнения и гледаш да ги правиш възможно най - правилно. Пример:
1 ден:
1 лег
2 полулег
3 флайс
1 бицепсово сгъване с прав лост
2 хамър сгъване
3 скотово сгъване

2 ден:
1 набирания
2 гребане с щанга
3 хоризонтален скрипец
4 повдигане на щанга за трапец

3 ден:
1 повдигане от лег с тесен хват
2 френско
3 скрипец
1 раменни преси
2 разтваряне встрани
3 хеликоптер

Сериите и повторенията да са по 3 серии за малките и 4 за големите групи. Повторенията от 6 до 12(кога както дойде). Това е така го напрасках и не знам дали ще ти хареса, но просто виждам, че имаш желание и не бива да го опропастяваме ;) Корема не съм го писал защото не знам колко пъти правиш, но там е лесно - коремни преси и нещо за долна част по 4 серии и 15 - 20 повторения. Гледай да разнообразяваш упражненията често и да гледаш кое как ти действа, защото не съм до теб и няма как да видя развитието ти. Айде стига толко от мен засега.

Много ти благодаря.
От понеделника я почвам.А  предмишница кой ден да правя?Също мога ли след всяка тренировка да правя по 20-тина мин. кардио?

Под големи мускулни групи само гърди и гръб ли да разбирам?

Съжалявам за досадните си въпроси, но сън нов в тази област :)

Последното упражнение за гръб ти е за трапец всъщност.
Тая предмишница за какво ти е да я правиш в толкова ранен етап? Има хора никога не правят предмишница. Можеш да сложиш едно упражнение с бицепса и едно с трицепс.

Да мерси. А нещо за кардиото?Аз не съм дебел, просто имам малко мазно в областа на корема.Не е много но...
И големите мускулни групи само гърди и гръб ли са(тези за по 4 серии)

Тия да. Кардио можеш да правиш по 20 мин. както си го замислил. Няма да ти навреди малко още по -  активно движение.

А за бицепса скотовото сгъване може ли да се замени с концентрично?Концентричното ме “напомпва” доста повече от скотовото.Ама знам ли.Аз досега правех по 4 упражнения за бицепс.Явно обаче 4 са много,защото за 3 месеца почти никакъв напредък....Също гърба без вертикален трапец добре ли е?Аз доколкото четох това било хубаво упражнение за разширяване на гърба а аз точно това бих искал - по широк гръб.

Набиранията са много по - добри мен ако питаш. Можеш да замениш скотовото с концентрично щом по - добре го усещаш.

ясно, обаче аз да речем набиранията са ми 4 серии.
1-вата мога да направя фо 10 повторения, но после по доста по-малко- 3-4 на серия май е твърде малко...

Набирания се правят с набирания. Демек мъчиш се :)
Темата стана малко като чат. Пиши на georgi.gaidov@bb-team.org ако искаш да питаш нещо конкретно мен, защото мисля да оставим и другите да си кажат мнението ако желаят.