Програмка вкъщи

Хора сега лятото ще се мятам на фитнес, но сега за вкъщи искам да ми кажете някаква програмка да си помпя.
Имам дъмбели с тежести до 7 кила. Кажете ми от понеделник до петък някакви упражнения , серии х повторения, коремни абе квито упражнения мога да правя вкъщи с тези принадлежности. Примерно понеделник бицепс ала бала вторник преси нещо такова. мерси

На мен също ще ми трябва програма за домашни условия с дъмбели, понеже нямам време на ходя на фитнес. Ще Ви бъда много благодарен ако кажете някаква

Добре би било да правите следните 3 упражнения с дъмбелите, бицепсово сгъване от седеж, раменни преси и френско разгъване от лег с дъмбели за трицепсите, освен това ви препоръчвам лицеви опори и коремни преси.

Гръб:

Гребане с дъмбел

Рамо:

Раменни преси
Разтваряне на ръцете встрани
Повдигане на ръцете напред
Повдигане на дъмбели до брадата –“вертолет”

Гърди:

Лицеви опори
Изтласкване на дъмбели от лег
Флайс
Пулоувър

Бицепс:

Бицепсово сгъване с дъмбели
Концентрично сгъване
Хамър сгъване

Трицепс:

Френска преса
Кофички на пейка 
Разгъване на дъмбел зад глава
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 
Кик-бек 

Ей на тая програма тренирам аз.Сериите ги правя по 3, а повторенията както ги чувствам.

Добре би било да правите следните 3 упражнения с дъмбелите, бицепсово сгъване от седеж, раменни преси и френско разгъване от лег с дъмбели за трицепсите, освен това ви препоръчвам лицеви опори и коремни преси.

Само първото го правя. За трицепса уж зад врата вдигам и пускам. Но ти ми кажи другите две упражнения как се правят.