Гръб!!!

Искам съвет относно тренировката ми за гръб. Дали ще имам успех с нея? Прочетох за тази тренировка в едно списание и искам съвет. Ето я и нея:
1.Набирания - външни латерни мускули
2.Гребане с щанга ( чукчета ) - външни латерни мускули
3. Гребане от седеж ( придръпване на вертикален скрипец ) - средна част на гърбът
4.Пулдаун с обратен хват - долни латерни мускули
5. Ескстензии - долна част на гърбът

Можеш вместо 4 и 5 да правиш мъртва тяга ;), а ако набиранията са ти трудни, което е доста вероятно ако тепърва почваш да тренираш, прави скрипец пред врат.

Ако си начинаещ го дай по-леко, иначе, ДА програмата е добра, аз карам по такава, но вместо екстензии правя тяга.

Абсурд... недей изключва набиранията... Може да са ти трудни и на мен са ми, въпреки, че не съм начинаещ... Аз се научих като ми помагат, месец, два и вече правих 3-4 серий по 10-12… тъй, че ще се научиш, не ги изключвай :)

Добър начин за “научаване” на набиранията е да ги правите с тежест. Така като правите по 4 - 5 повторения с тежест след време ще можете и по 12 без тежест да си правите. От личен опит говоря.

Мерси эа съветите :) Ще пробвам набирабията с тежест , да видя дали ще имам напредьк . А относно тягата просто не искам да я правя ,  эа да нямам травми и такива работи. Иначе екстенэиите  добре ли е да ги правя (помагат ли  ) ?

Не могат да се сравняват с тяга в никакъв случай, но щом те е страх от нея прави тях да.

...само ми се ще да вметна, че няма от какво да те е страх при правилно изпълнената тяга!

...само ми се ще да вметна, че няма от какво да те е страх при правилно изпълнената тяга!

Много пъти съм го казвал(не само във форума, а дори в залата в която тренирам), но никой не ще и да чуе затова вече се отказах.

Подготвяме няколко материала на тема “страх в спортния център”, защото наистина той фигурира при по-голямата част от спортуващите. Ще се уверите, че смяната на автомобилна гума не е по-малко опасно действие от мъртвата тяга. :) Що се отнася до програмата, ето как бих тренирал (а и всъщност тренирам) аз:

1.Набирания с широк хват пред гърди - 4 х 12
2. Чуково сгъване с щанга (т.е. ръцете са с дланите нагоре) - 4 х 10-12
3. Мъртва тяга - 5 х 8-12
4.Пулдаун с обратен хват - 4 х 12

През седмица редувам със следното:

1.Скрипец с широк хват пред гърди - 4 х 10-12
2. Скрипец с хват на ширината на раменете (ръцете с дланите към мен) - 2 х 10
3. Хамър сгъване - 4 х 10-12
4. Гребане с щанга - 4 х 10-12
5. Мъртва тяга - 5 х 8-12
6.Пулдаун с обратен хват - 4 х 12

НЕ е за начинаещи, не я препоръчвам на никого, който няма доверие на физическата си сила и издръжливост.

Мерси пак за отговорите . Димитър - всичко това в една седмица ли го правиш?

Написал е, че не, редува ги.
Първата програма  е същата, като една от моите тренировки за гръб, когато наблягах на него, само че аз правех по - малко повторения.
Друг вариант:
1. Набиране - 4 серии х 6-8 с тежест
2. Гребане с щанга - надхват - 4, пирамида от 10 до 4-5 повторения
3. Гребане от седеж към корема - 3-4 х 8-12
4. Тяга - 4 серии, пирамида с нарастваща тежест до 4-5 повторения.

И един доста по - тежък вариант:
1. Набиране (хват по избор, най - добре средно широк надхват) - 3-4 х 6 - 10
2. Гребане с щанга - като в горната програма (или вариант е Т - щанга) -3-4, в пирамида
3. Скрипец с подхват (или успоредна, тясна ръкохватка) - 3-4 х 8-10
4. Гребане от седеж към корема (или гребане с дъмбел) - 3-4 х 8-12
5. тяга -3-4, като по - горе

Искам съвет относно тренировката ми за гръб. Дали ще имам успех с нея? Прочетох за тази тренировка в едно списание и искам съвет. Ето я и нея:
1.Набирания - външни латерни мускули
2.Гребане с щанга ( чукчета ) - външни латерни мускули
3. Гребане от седеж ( придръпване на вертикален скрипец ) - средна част на гърбът
4.Пулдаун с обратен хват - долни латерни мускули
5. Ескстензии - долна част на гърбът

Общо взето, това са необходимите упражнения в една специализирана тренировка за гръб. Почти същата е, като моят вариант по - горе.
Тези тренировки обаче не са за хора със стаж по - малък от година - година и половина според мен. Трябва да имаш и някаква силова основа, както спомена по - горе Димитър Михайлов ;).
Аз ти предлагам следното:
1. Набиране - ако са ти трудни, прави в подхват - 3-4 серии
2. Гребане с щанга към корема - 4 с. в пирамида с нарастваща тежест (може да сменяш с Т - щанга(мечка))
3. Мъртва тяга - 3 серии, пак в пирамида
Тягата я сменяш през тренировка с гребане от седеж към корема с повечко повторения - 3 х 10-12

Не разбра ли че неискам да правя тяга?

П.С. ще потренирам по тази програма и ще видя дали има ефект :)