Разпределение на упражненията за рамо

раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения                   
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения                 
изнасяне на дъмбели назад за задно рамо - 3 серии по 8 повторения 
крив лост до гърди       
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения 

Здравейте това е програмата ми за рамо и трапец,но незнам кое след кое да изпълнявам (ще кажете всеки си преценява) но незнам примерно крив лост до гърди за коя част е точно и как да ги подредя.Помогнете.Благодаря предварително

Добре са си подредени. :)

Така са добре наистина.

И аз тренирам така, добре си е.

Много ви благодаря!
А и друго да ви питам:много хора ми казваt, че като вдигам на лежанка и примерно 1 ва серия 30 2 ра 35 и 3 та 40 да се вдигат килата с всяка следваща аз ги прая с едни и същи килограми нещо оптимално от скромните ми възможности :).Кажете как е по добре

Не пиши поредни постове.
Jorku

То е по-добре може би да вдигаш. ама аз примерно имам 4 диска и нямам възможност да правя пирамида с тежестта ;(

изнасяне на дъмбели назад за задно рамо  това упражнения си нямам на идея как се прай то като каже6 назад ясно ама как то4но:)

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Предполагам е това.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Предполагам е това.

Това е правилното изпълнение на упражнението за средни рамене.
Подкрепям те!

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Предполагам е това.

Това е правилното изпълнение на упражнението за средни рамене.
Подкрепям те!

Според мен си е точно за задни. Погледни вдясно - target: deltoid, posterior.  За средни е доста по-изправено тялото.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Предполагам е това.

Това е правилното изпълнение на упражнението за средни рамене.
Подкрепям те!

Според мен си е точно за задни. Погледни вдясно - target: deltoid, posterior.  За средни е доста по-изправено тялото.

Позволи ми да не се съглася. Изпълнението за задни рамене е съвсем друго като изпълнение.
За него е нужно да се наведеш още, и изнасянето е като гребане, само че с разтваряне на лактите встрани. Изпълнението не е съвсем правилно, може да бъдат нанесени малко корекции, но все пак си е за средни рамене.
Изправеното тяло е при предни рамене. За справка ще те посъветвам да потърсиш съветите на Лари Скот. В една статия, която е поместена във вестник “Мускули и фитнес” е точно описано, как се прави, че се използва огледало за правилно изпълнение. Ако не можеш да я намериш, аз ще дам точно описание на правилното изпълнение.
Когато се прави изправено се натоварва предното рамо. Това е основна грешка, която младите билдъри правят.
Ако някой желае ще дам разяснение за правилното изпълнение на средно рамо с разтваряне на ръцете.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Предполагам е това.

Това е правилното изпълнение на упражнението за средни рамене.
Подкрепям те!

Според мен си е точно за задни. Погледни вдясно - target: deltoid, posterior.  За средни е доста по-изправено тялото.

Позволи ми да не се съглася. Изпълнението за задни рамене е съвсем друго като изпълнение.
За него е нужно да се наведеш още, и изнасянето е като гребане, само че с разтваряне на лактите встрани. Изпълнението не е съвсем правилно, може да бъдат нанесени малко корекции, но все пак си е за средни рамене.
Изправеното тяло е при предни рамене. За справка ще те посъветвам да потърсиш съветите на Лари Скот. В една статия, която е поместена във вестник “Мускули и фитнес” е точно описано, как се прави, че се използва огледало за правилно изпълнение. Ако не можеш да я намериш, аз ще дам точно описание на правилното изпълнение.
Когато се прави изправено се натоварва предното рамо. Това е основна грешка, която младите билдъри правят.
Ако някой желае ще дам разяснение за правилното изпълнение на средно рамо с разтваряне на ръцете.

Извинявай,ама аз чак сега след толкова години се усетих че вмвсто за задно съм тренирал за средно рамо :red:
А и като гледам по залите всички грешат...
А сериозно казано всички упражнения за рамо товарят основно предно и средно рамо,а задното остава почти ненатоварено.За това и много профибилдери имат синтол точно там,за справка Маркус Рул преди няколко години.
Та упражнението което дава Jorku е точно за по-добра изолация на задното рамо.Не казвам че не участва и средното,но по-големия процент от натоварването е в/у задното.Що се отнася до примера който даде сЛари Скот е не точно на място като се има в предвид,че не се е славел кой знае с колко широки рамене.Вероятно имаш в предвид W-пресите които той измисля специално за разширяване на раменете и ако си ги правил юе рабереш че акцента пада точно в/у предно и средно рамо.Виж ако става дума за ръце...няма спор.Не се заяждам виждам че си в час с нещата,но тук точно не си съвсем прав.Поздрави

Сега, искам да поясня нещо. По отношение на раменете Л.Скот не мисля, че е бил с изоставащи такива. Не смятам, че се заяждаш, просто в в спора се ражда истината.
Сега... ще направя разяснение, което според мен е правилния начин за тренировки на средно рамо. Това е теорията на Л.Скот, това е и начина, който при мен работи. Ако при някого не работи, то е защото всички ние сме различни. Но до който и професионалист да се допиташ, ще ти каже точно това, което сега ще кажа.

Изпълнението на средни рамене, както го препоръчва Л.Скот е по следния начин:

Изходна позиция: прав, с леко разтворени крака за фобра опора, дъмбелите са в ръцете. Дланите са обърнати към тялото. Привеждаме се напред.

Изпълнение: разтварят се ръцете встрани, като в крайна позиция се прави извъртане на дланите, така, че все едно изливаме бутилка.

Особености: Препоръчва се да се прави с оголени рамене. Критерий за правилно изпълнение - нужно е при изпълнение да се вижда движението на средното рамно.

Доказателства за моите твърдения:
Направете следния опит: Изправете се и с лека тежест направете едно или няколко повторения, като едната ръка, която е свободна сложете на рамото. При изпълнеие на серията ще забележите , как предното рамо се натоварва и активно участва в него, а средното рамо стои вяли и отпуснато, в сравнение с предното.
Сега, нека повторим същото, но след като се наведем. Отново едната ръка е на натоварваното рамо. Направете отново една серия с лека тежест. Стараем се да сме в посоченото положение на тялото, да виждаме средното рамо, как се съкръщава. Сами ще се убедите, как сега предното рамо се е сменило със средното. Сега то е по-малко активното, а средното поема тежестта.
След като направите този опит, но коректно, ще коментираме това, което сте почувствали.
Моля всеки, който иска да направи за себе си опита и да се включи в дискусията.
Аз не веднъж съм правил такива опити и смея да твърдя, че изпълнеието трябва да е точно, както го препоръчва Л.Скот.
Успех!

PS: Моля, нека не поддържаме просто някоя теория, без да се опитаме да я приложим. Аз никога не давам съвети или изказвам мнение за неща, които не съм опитвал.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Предполагам е това.

Това е правилното изпълнение на упражнението за средни рамене.
Подкрепям те!

Според мен си е точно за задни. Погледни вдясно - target: deltoid, posterior.  За средни е доста по-изправено тялото.

Позволи ми да не се съглася. Изпълнението за задни рамене е съвсем друго като изпълнение.
За него е нужно да се наведеш още, и изнасянето е като гребане, само че с разтваряне на лактите встрани. Изпълнението не е съвсем правилно, може да бъдат нанесени малко корекции, но все пак си е за средни рамене.
Изправеното тяло е при предни рамене. За справка ще те посъветвам да потърсиш съветите на Лари Скот. В една статия, която е поместена във вестник “Мускули и фитнес” е точно описано, как се прави, че се използва огледало за правилно изпълнение. Ако не можеш да я намериш, аз ще дам точно описание на правилното изпълнение.
Когато се прави изправено се натоварва предното рамо. Това е основна грешка, която младите билдъри правят.
Ако някой желае ще дам разяснение за правилното изпълнение на средно рамо с разтваряне на ръцете.

Разтварянета встрани натоварва средното рамо ако се прави правилно - с лактите нагоре, радното рамо се натоварва като си близо до водоравно положение наведен, това че Лари Скот казва нещо не значи че е прав на 100% в тоя спорт всеки си има идеи как да стават нещата и много от тях си противоречат.

Разтварянета встрани натоварва средното рамо ако се прави правилно - с лактите нагоре, радното рамо се натоварва като си близо до водоравно положение наведен, това че Лари Скот казва нещо не значи че е прав на 100% в тоя спорт всеки си има идеи как да стават нещата и много от тях си противоречат.

Сега... моля ви, след като направите опита, за който ви говорех, тогава бъдете така категорични.
Средното рамо не се натоварва правилно и пълно при разтваряне в исправено положение.
Не го твърдя заради изказване или статия на Л.Скот.
Помислете малко и от страна на логиката. Направете и експеримента с поставяне на ръката на рамото при двата вида изпълнение. Сами ще получите отговора. Оставете това, което сега твърдите и опитайте.
След това ще коментираме.
Прочетете внимателно обясненията ми и сами направете изпълнението, след което ще продължим коментарите.
Моля ви, коментирайте само след като проверите лично.
Успех!

Aми, опитах го.
Е, то така или иначе, това е упражнението, което ползвам за задно рамо, въпреки че при варианта със загребващите движения, изолацията сигурно би била по-успешна, заради отнемането на напрежението от лактите.
Всъщност и при двата варианта, движението на мишниците е почти идентично, според мен.
Също така, бек-пек машините, които са за задно рамо, определено експлоатират същото движение. Е, надали можем да изолираме само и единствено задното рамо, но при това движение, натоварването би трябвало да удря главно него.
Разлика, може да има само от евентуални различия в наклона, под който се изпълняват.
От експерименти, поне за мен, едни от най-добре усещаните упражнения за средно рамо са:
- разтваряне в страни от седеж - при което тялото е вертикално на земята(muskulibg.com/images/stories/ram612.jpg ) ;
- от страничен полулег - вдигане на дъмбел в равнината на тялото (не намерих снимка  :snake: ) - честно казано, малко ми е неприятно за изпълнение, затова и не го практикувам.
Дълго време правех стандартно разтваряне с дъмбели от стоеж - е, установих че от седеж, килата значително падат, а упражнението се усеща далеч по концентрирано, точно където трябва.
Онзи ден опитах и разтваряне в страни(препоръчано ми от Алкорин), при което в края на разтварянето, ръцете се извъртат. Правих го от стоеж и не забелязах особени разлики с обикновеното разтваряне в същата поза. Може би е трябвало да пробвам с лек наклон..
Споменали сте W-пресата.
За коя точно част от рамото е тя и въобще...има ли някакъв ефект от нея?
Не съм я пробвал, винаги ми се е струвала, като прекалено екзотично упражнение...

Aми, опитах го.
Е, то така или иначе, това е упражнението, което ползвам за задно рамо, въпреки че при варианта със загребващите движения, изолацията сигурно би била по-успешна, заради отнемането на напрежението от лактите.
Всъщност и при двата варианта, движението на мишниците е почти идентично, според мен.
Също така, бек-пек машините, които са за задно рамо, определено експлоатират същото движение. Е, надали можем да изолираме само и единствено задното рамо, но при това движение, натоварването би трябвало да удря главно него.
Разлика, може да има само от евентуални различия в наклона, под който се изпълняват.
От експерименти, поне за мен, едни от най-добре усещаните упражнения за средно рамо са:
- разтваряне в страни от седеж - при което тялото е вертикално на земята(muskulibg.com/images/stories/ram612.jpg ) ;
- от страничен полулег - вдигане на дъмбел в равнината на тялото (не намерих снимка  :snake: ) - честно казано, малко ми е неприятно за изпълнение, затова и не го практикувам.
Дълго време правех стандартно разтваряне с дъмбели от стоеж - е, установих че от седеж, килата значително падат, а упражнението се усеща далеч по концентрирано, точно където трябва.
Онзи ден опитах и разтваряне в страни(препоръчано ми от Алкорин), при което в края на разтварянето, ръцете се извъртат. Правих го от стоеж и не забелязах особени разлики с обикновеното разтваряне в същата поза. Може би е трябвало да пробвам с лек наклон..
Споменали сте W-пресата.
За коя точно част от рамото е тя и въобще...има ли някакъв ефект от нея?

Не съм я пробвал, винаги ми се е струвала, като прекалено екзотично упражнение...

Не не не, не се извъртат в края от самото начало лактите са нагоре а ръцете са съвсем леко напред прави се с малко кила но ще усетиш че натоварването е изместено към средното рамо, направи си опит както си сега без дъмбели само с ръце разтвори ги в страни като лактите ти са нагоре сега без да ги сваляш завърти ръцете така че лактите да отидат назад а дланите надолу - веднага се измества натоварването ако се огледаш в огледало и ще го видиш, това е разликата при двата начина на изпълнение ако лактите ти са нагоре - средно рамо, лактите назад - предно.

Когато си леко наклонен се получава добра изолация на средно рамо. Тов, което споменавате. При изправено положение на тялото предната част участва активно и натоварването не е същото. Все пак, за да се убедите в моите твърдения, направете опита.
Има и друго: При натоварване на средно рамо не се гонят тежести. Тук е изключително важно да се следи стриктното испълнение на упражнението. Всички знаем, предполагам, че раменната става е застрашена от сериозни контузии. Товари се при упражнения за гърди, при рамене, при гръб дори. Затова при едно такова специфично натоварване, като изпълнението за средно рамо е изключително важно да се пази от травми. Една травма в раменната става води до сериозни възпаления, които спокойно могат да сложат край на спортното развитие на всеки спортист. Травма на рамото не се лекува.

Но за пореден път трябва да призная, че е много възможно при отделни билдъри да се усеща добро натоварване при изправено тяло. Всеки е строго индивидуален като структура и захващане на мускулите.
Но смея да твърдя, че при наклонено положение действа на по-голямата част от трениращите. Важното е да се следи наклона, стриктното изпълнение, както и д ане се прекалява с тежестта.
Успех!

Наистина трябва да има лек наклон, но само колкото дъмбелите да минат пред тялото и да се съберат отпред. От тук се повдигат встрани, като лактите са водещи (и са нагоре), и е желателно в горно положение китката (съответно дъмбела) да е извита така, че кутрето да е по - високо от палеца. Движението свършва, след като ръцете (не предмишниците) станат успоредни на пода, евентуално малко нагоре.
Пробвайте това без тежести и ще усетите съкращение точно във средното рамо.

Наистина трябва да има лек наклон, на само колкото дъмбелите да минат пред тялото и да се съберат отпред. От тук се повдигат встрани, като лактите са водещи (и са нагоре), и е желателно в горно положение китката (съответно дъмбела) да е извита така, че кутрето да е по - високо от палеца. Движението свършва, след като ръцете (не предмишниците) станат успоредни на пода, евентуално малко нагоре.
Пробвайте това без тежести и ще усетите съкращение точно във средното рамо.

Искрено благодаря за подкрепата. вече си мислех, че аз съм единствения в Бг, който изпълнява така упражнението.
Позволи ми само да направя следния коментар: Наклона зависи от това, на кого как му действа. От личен опит смея да твърдя, че на мен ми действа добре, като се придържам към наклон от около 45 - 60% спрямо хоризонтала.  И положението и движението на лактите е от изключителна важност.
Неоспоримо е нужно кутрето да е по-високо от палеца и движението при изпълнение да наподобява изливане на бутилка.
Още веднъж, благодаря за подкрепата.
Успех!

Ако верно беше единствения... лошо :)
И аз правя така и точно така се прави смея да твърдя. Просто така си влиза перфектно. Наклона е минимален, както каза Петко К колкото да минат дъмбелите отпред.

Ако верно беше единствения... лошо :)
И аз правя така и точно така се прави смея да твърдя. Просто така си влиза перфектно. Наклона е минимален, както каза Петко К колкото да минат дъмбелите отпред.

което предполага - останалите участници в коментара да направят опита. И сами да се убедят.
Какъв коментар би направил на моето предложение към тях за опита с едната ръка. Моля те да коментираш, ако не те затруднявам. Ако според теб е нужно - направи корекции!
Ще се радвам да изчистим отделните моменти по това упражнение.
Успех!

Добра идея е да пробваш това с ръката за да усетиш как работи мускула. Един вид самопроверка.
Ако си повече от 1-2 години в залата и имаш що годе някакви мускули в тази област няма да е трудно даже и без да пипаш да го усетиш.

Добра идея е да пробваш това с ръката за да усетиш как работи мускула. Един вид самопроверка.
Ако си повече от 1-2 години в залата и имаш що годе някакви мускули в тази област няма да е трудно даже и без да пипаш да го усетиш.

Така е. аз тренирам вече от 10г. Зная за какво говориш.
Но понякога за самопроверка е добре и това да се пробва. За да можеш да провериш дали си прав или грешиш.

Когато си леко наклонен се получава добра изолация на средно рамо. Тов, което споменавате. При изправено положение на тялото предната част участва активно и натоварването не е същото. Все пак, за да се убедите в моите твърдения, направете опита.
Има и друго: При натоварване на средно рамо не се гонят тежести. Тук е изключително важно да се следи стриктното испълнение на упражнението. Всички знаем, предполагам, че раменната става е застрашена от сериозни контузии. Товари се при упражнения за гърди, при рамене, при гръб дори. Затова при едно такова специфично натоварване, като изпълнението за средно рамо е изключително важно да се пази от травми. Една травма в раменната става води до сериозни възпаления, които спокойно могат да сложат край на спортното развитие на всеки спортист. Травма на рамото не се лекува.

Но за пореден път трябва да призная, че е много възможно при отделни билдъри да се усеща добро натоварване при изправено тяло. Всеки е строго индивидуален като структура и захващане на мускулите.
Но смея да твърдя, че при наклонено положение действа на по-голямата част от трениращите. Важното е да се следи наклона, стриктното изпълнение, както и д ане се прекалява с тежестта.
Успех!

А чакай сега...това е нещо съвсем друго.Линка за който спорехме е основно за задно рамо.А че тялото е леко наклоненено при разтваряне встрани съм абсолютно съгласен с тебе

ДА, този линк http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html е за ЗАДНО РАМО, пък кой колкото си иска опит да има в залата!

Ето и за средно рамо, за да стане ясно и да прекратим спора:
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Ето ви го и с една ръка: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBOneArmLateralRaise.html
Както се вижда и в описанието - наклон между 10 и 30 градуса, дъмбелите отпред, лактите са водещи, т.е, трябва да са винаги по - високо от китката, иначе се включва предното рамо.
Ето и всички мускули и упражнения, ако някой има съмнения кое какво натоварва:
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Е така де за вариантите от поста на Петко К лично говорех аз. Мислех, че стана ясно и по - рано...

А чакай сега...това е нещо съвсем друго.Линка за който спорехме е основно за задно рамо.А че тялото е леко наклоненено при разтваряне встрани съм абсолютно съгласен с тебе

Прав си. Специално за линка - признавам - там е моя грешката. Погледнах набързо и наистина извода ми е прибързан. Линка, който бе посочен, наистина бе за задно рамо. Грешката е моя и то от недоглеждане.
Приемете моето извинение.
Не обърнах достатъчно внимание на наклона.
Наклона е нужно да е лек, колкото да се прехвърли на средното рамо натоварването.
Може би и аз не се постарах да съм напълно ясен.
Ще се постарая занапред да отстраня тази своя грешка.

Програма за четвърти ден
раменна преса пред гърди - 4 серии по 8 повторения                   
разтваряне с дъмбели встрани - 3 серии по 8 повторения 
с лост пред гърди             
крив лост до гърди
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 10 повторения 

а тая добре ли е ?

с лост пред гърди
крив лост до гърди

Не мога да разбера кои са тия упражнения.
1. раменни преси пред гърди - 4 по 8
2. разтваряне с дъмбели встрани - 3 по 10
3. хеликоптер - 3 по 8
и си готов

със лост пред гърди е ...от лежанката лоста и дигаш пред гърди а другото е с кривия лост нагоре до гърдите