програма за мм в къщи с лежанка

За мен:58 кг/178 см/16 г тренирам футбол,фитнес също от доста време вече.Тренирам си у нас имам лежанка,лост и дъмбели тренирам си по мои измислени си  програми и не намирам ефект затова  се обръщам към вас да ми помогнете.Сега имам 1 месец и половина и ще се отдам само на фитнес вече съм си взел добавки(100&#xwh;ey ON 5lbs,glutamine ON 150gr,Creatine ON 300gr.Знам горе доло какво трябва да ям(сутрин:овесени ядки с обезмаслено мляко+ плод,обяд ориз/картофи + пилешко/риба,следобед яйца+пълнозърнеста филийка,вечер пиле/риба + плод +ориз)само тренировачната програма липсва и мисля за тва време да мутирам помогнете с каквото можете.RESPECT

щом си тренираш от повече време  начи мога да ти кажа кво правя аз (аз също имам лежанка дъмбели успоредка и т.н у нас ) начи
ето ти  3 дни в седмицата от повече нема нужда

1ден:

1)прав с лост за бицепс 3х8
2)седнал с опора на лактите с дъмбели 3х8
3)концентрично  3х каквито са ти възможностите
1)изтласкване на щанга от лег тесен хват 3х8
2)френска преса от лег 3х8
3)кофички или кик бек

3 ден:

1)лежанка 4 серии в пирамида  15-12-10-8-(6)
2)ако можеш да си нагласиш лежанката да е на полулег то  пак 3 серии в пирамида  12-10-8
3) флайс 3х8   много добро упр.
1)итласкане на щанга зад врат за рамо 3 х8
2)вертолет 3х8
3)разтваряне на дъмбели за задно рамо 3х8 (не се стряскай че не можеш да дигнеш големи кг. действай с малки)

не си казал дали искаш да тренираш крака???

5ден

1)ако имаш лост се мъчи да направиш поне 3 серии с набиране широк хват ако не то с тесен
2)гребане с щанга 3 х8
3)мечка  3х8-12
4)гребане с дъмбел 3х8

мерсаж