Каква четиридневна програма за сила на начинаещ?

Здравейте! На 17 години съм, като за първи път влязох в зала преди около година. Тренирах не особенно сериозно около 3-4 месеца и спрях да ходя. Преди 6 месеца отново започнах да тренирам като пробвах няколко програми с различен, но винаги незадоволителен успех.

Висок съм 174см и тежа 59кг, мишница 34-5см, гръдна обиколка 92-3см. 

Силовите ми постижения са:
Вдигане от лег - 5х72,5кг
Набирания с тежест 12кг - 8 повторения
Скотово сгъване - 8х35кг
Лег преси - 10х90кг
Френски преси - 6х20кг.

Мисля си, че гърба и биципсите са ми “силни” групи,  но гърдите, рамената и особенно трицепсите са ми голям проблем. Целта ми е да натрупам маса и най-вече да увелича силата си. Знам че не е добре, но НЕМОГА/НЕИСКАМ да правя КЛЕКОВЕ,МЪРТВА ТЯГА и ГРЕБАНЕ С ЩАНГА.

Препоръчаха ми да правя всички мускули по 2 пъти седмично, но незнам дали ще се възстановявам достотъчно бързо при полужение че не взимам и не искам да взимам никакви добавки и медикаменти.

Искам с ваша помощ да си съставя 4 дневна програма за сила.
Благодаря ви предварително!

Сила без тяга,гребане и клек не става просто...
Иначе може да пробваш да правиш упражненията 5х3 ...

Защо търсиш веднага сила ? Некак си на мен не ми се връзва , начинаещ-сила . Ако имаш интерес към някой силов спорт това е друго.
п.п.
Мое лично мнение че ако продължаваш с това НЕИСКАМ/НЕмога  файда нема да има...идеята ми е така че с воля сичко се постига. Еми аз да ти кажа без тяги и клекове сила .... не върви.Не случайно в силовия трибой са залегнали  клека и тягата.Не мисля че силните мъже гледат кой че направи повече лицеви опори или набиранки :)
Ти се едно си жаден, ама искаш си заситиш жаждата без да пиеш нещо  :D

В известна степен те разбирам защо не искаш да правиш мъртва тяга и гребане с щанга. Просто риска от кунтузий на кръста е доста голям, а за сила се тренира с големи тежести. Опитай се да направиш упражненията с малко кила и бавно без да бързаш, че да усвоиш техниката на самото упражнение.
Относно клековете- там пък риска от кунтузий е в капачките на колената и постоянното  им пукане при някои хора, което е наистина обезпокояващо. Техниката на едно клякане всеки я знае :)  За клековете също ще те посъветвам в началото с малко тежести и голяма загрявка на краката преди тренировка.
Надявам се да съм ти бил полезен поне по този въпрос, а програма за сила има в сайта, просто не си ровил.

То без някакъв вид тяга и клек сила не можеш да правиш. Ще направиш някаква изолирана, локална сила- на определено упражнение. Например на лежанка, или набирания. Ама това не е реална сила. Общата сила на тялото зависи от кръста и гърба като цяло и краката. Като имаш слаб кръст, никаква сила не можеш да приложиш. Първо ти трябват силни крака и гръб, съответно гребане, тяга и клек. Мускулите на кръста (разгъвачите)  пък е задължително да се тренират, за да се предпазим от травми. Контузиите на кръста се получават заради слабите мускули в тази част, затова начина не е да го щадим и да не го натоварваме, а да го тренираме.

ми гребане с дъмбел не става ли

Ако желаеш добре изготвена програма за 4 дневен сплит ... можеш да ме намериш Skype : yanik_net ;)

Здравейте! На 17 години съм, като за първи път влязох в зала преди около година. Тренирах не особенно сериозно около 3-4 месеца и спрях да ходя. Преди 6 месеца отново започнах да тренирам като пробвах няколко програми с различен, но винаги незадоволителен успех.

Висок съм 174см и тежа 59кг, мишница 34-5см, гръдна обиколка 92-3см. 

Силовите ми постижения са:
Вдигане от лег - 5х72,5кг
Набирания с тежест 12кг - 8 повторения
Скотово сгъване - 8х35кг
Лег преси - 10х90кг
Френски преси - 6х20кг.

Мисля си, че гърба и биципсите са ми “силни” групи,  но гърдите, рамената и особенно трицепсите са ми голям проблем. Целта ми е да натрупам маса и най-вече да увелича силата си. Знам че не е добре, но НЕМОГА/НЕИСКАМ да правя КЛЕКОВЕ,МЪРТВА ТЯГА и ГРЕБАНЕ С ЩАНГА.

Препоръчаха ми да правя всички мускули по 2 пъти седмично, но незнам дали ще се възстановявам достотъчно бързо при полужение че не взимам и не искам да взимам никакви добавки и медикаменти. Ти май много неща не искаш да правиш,а искаш резултати-сори,но не става така.Бодибилдингът не е спорт за разглезени хлапета(не се обиждай).Прави задължително тяга и клек-като почнеш да ги правиш по-редовно и като видиш ефекта от тях,съм сигурен,че ще ти станат любими:)Прави ги веднъж седмично,както и всичко останало,при това в не повече от 2-3,но много тежки и интензивни серии.

Искам с ваша помощ да си съставя 4 дневна програма за сила.
Благодаря ви предварително!

Контузиите на кръста се получават заради слабите мускули в тази част, затова начина не е да го щадим и да не го натоварваме, а да го тренираме.

Дейсвително страха ми беше от травми, но думите ти промениха мнението ми по въпроса. Добре, щом сила се прави с клек и тяга, значи ще правя клек и тяга....
Но тук идват въпросите как, кога и колко?
Чел съм че сила се прави с малко базови упражнения, в много серий и с малко повторения. Така ли е?
Ако правилно съм ви разбрал трябва да правя мускулите по 1 път седмично, така ли?

Контузиите на кръста се получават заради слабите мускули в тази част, затова начина не е да го щадим и да не го натоварваме, а да го тренираме.

Дейсвително страха ми беше от травми, но думите ти промениха мнението ми по въпроса. Добре, щом сила се прави с клек и тяга, значи ще правя клек и тяга....
Но тук идват въпросите как, кога и колко?
Чел съм че сила се прави с малко базови упражнения, в много серий и с малко повторения. Така ли е?
Ако правилно съм ви разбрал трябва да правя мускулите по 1 път седмично, така ли?

Ако не си напреднал, и не взимаш стероиди,повече от веднъж седмично за трен на мускулна група заначи почти 100% сигурно претрениране :) Иначе не се плаши от клека и тягата,и аз не ги правех преди, но осъзнах колко са важни,наистина без клек и тяга не може да се говори за истинска сила ;) почвай ги смело,но първите пъти прави с някакви сминволични тежести-примерно с 35-40 кг,когато вече си сигурен че изпълняваш правилно движението започни да увеличваш натоварването ,плавно разбира се и сам ще усетиш колко по-силен се чувтсваш :D Не случайно хората са казали “за здрава ръка трябва здраво бедро” -> почвай и с клековете

ОК хора, май съм готов с програмата. Скоро ще станат 3 месеца откак тренирам по сегашната програма, тъй че е време за промяна... Само чакам одобрението ви и минавам на новата.
Аз я смятам за нещо средно м/у маса и сила.

Понеделник:
1. Лег 4х4 (4х2)
2. Полулег с щанга 4х8
3. Лег с дъмбел 4х8
4. Пек-дек 4х10
5. Кофички с тежест 4х10
6. Коремни преси
7. Повдигане на крака от вис

Вторник:
1. Клек
2. Раменна преса пред (зад) врат 4х8
3. Рамена преса с дъмбел 4х8
4. Хеликоптер 3х8
5. Повдигане с дъмбел за задно рамо 4х8

Четвъртък:
1. Тяга 5х5
2. Чукчета 4х8
3. Гребане с дъмбел
4. Набиране с тесен под(над)хват на машина 4х8
5. набиране с тежест пред(зад)врат 4х8
6. Гребане на хоризонтален скрипец 4х8
7. Коремни преси
8. Повдигане на крака от вис

Петък:
1. Лег 4х6 (4х8)
2. Сгъване щанга от стоеж 3х8
3. Скотово сгъване 3х8
4. Концентрично 3х8
5. Лег тесен хват 3х8
6. Френско 3х8
7. Разгъване на скрипец 3х8

Нещата в скоби ще ги редувам на седмица.

Чакам мнения и съвети  :)

Мисля си че претренираш гърба и гърдите..вярно че са големи мускулни групи,  но 5-6 упранения са много ако не си с внушителен стаж в залата ;) така че съветита ми са
   
    1.в ден 1 според мне можеш спокойно да махнеш лега с дъмбле,вярно че щангата натоврава различно но просто става много,иначе гърдите са супер
  2. за гръб можеш да махнеш долния скрипец, а коато за начало на тягата 5-ци е твърде малко, първите 5-6 пъти прави с такава тежест,която да ти позволява 10-ка,защото трябва да свикнеш да я правиш правилно(съвет от мен-никога не прави тяга до отката,тъй като последните повторения разваляш правилната стойка и рискуваш да се контузиш). и тягата не е хубаво да е първа,тъй като е опасно упражнение и тялтот трябва да е добре разгрято за нея. Това мисля че е добра програма за гръб:
3 х 8-10 набиране пред врат(ако можеш с тежест)
3 х 8-10 чукове
3 х 10-12 тяга( като свикнеш може да правиш 8 повторения,дори 6, но под 6 не трябва да падаш ако не искаш да ставаш трибоец де :)
3 х 8-10 гребане с дъмбел
Повторенията са повече тъй като гърбът е може би няй-голямата мускулна група.
      3.Освен това не виждам смисъл да правиш лег 2 пъти седмичноако искаш маса-гърдите просто немогат да възстановяват качествено.
Щом тренираш 4 дни, защо не си направиш сплита нещо от рода на
1 ден гърди+бицепс
2 ден гърб
3 ден рамо+трицепс
4 ден крака
за да имаш една хубава тренировка за крака, така мисля че и рамото ще ти потръгне по-добре ;)
Усшех

Това са специфични упражнения, според мен човек трябва да е тренирал поне 3 месеца за да ги започне.
Ти ги имаш но е желателно да има инструктор или твои напреднал приятел които да ти покаже точната техника на изпълнение