Моля за помощ!Трябва ми тренировка пазеща кръста

Здравейте, занимавал съм се с фитнес сериозно преди около 2 години, но спрях поради сериозна травма- “Дискова херния” и от тогава до преди около 2 седмици не бях ходил на фитнес. И сега пред мен седи един сериозен проблем, лекарите са ми забранили да дигам тежко 5 години поне докато не ми заякне кръста,  трябва да избягвам тръскащи движения и прочие. Трябва ми програма по която да тренирам, така че да пазя кръста от травми, ако някои може да ми напише такава тук или знае къде мога да видя такава като за мед да пише. Благодаря ви предварително!  :)

Защо не провериш дали се е калцирало мястото, до каква степен, ако не е напълно. Принципно доста хора тренират с дискова херния, то зависи и къде е...

А забравих да кажа- опериран съм преди година и половина в София с лазер,  и сега съм добре. Чувствам се силен и искам да тренирам но ме е страх да не си докарам пак травма на кръста, там вече ми е слабо място искам програма не натоварваща кръста. Интересно ми е най-вече с кое упражнение да натоварвам корема за релеф, така че да и в същото време да пазя кръста?

Когато правиш упржнения за корем, при самото навеждане се стяга корема, а при изправянето - кръста. За това докато се изправяш някой може да заеме мястото на кръста ти, но тогава се обезсмисля ;-P
Прави упражнения на изолиращи уреди. Също така свободни тежести, но при които си седнал.

Прави упражнения на изолиращи уреди. Също така свободни тежести, но при които си седнал.

Да това правя, но ме интересува точно кои упражнения да правя трябва ми точна програма  с упражнения, а относно прешлените на които имам дискова херния, са масовите при това заболяване( L4 и L5) за човека, който питаше къде ми е от лявата страна.

Намерих една програма която смятам да тренирам но първо искам да ви питам вие какво мислите- http://www.bb-team.org/workout/1359
Смятам че е добре като за мен докато вляза в форма, пък и с моя проблем не мога да правя всички упражнения.
Като смятам да заменя упражнението с щанга за бицепс с едно друго на столче подобно дето няма да натоварва толкова кръста.

Избягвай упражнения като:  тяга, клекове, коремни, всички, при които си приведен или тялото ти се люлее. Аз също имам болки в кръста и тренирам следното:

Ден 1:Гърди и бицепс

Пек-дек
Полулег щанга
Хоризонтален лег щанга
Флайс
Crossover
Бицепсово сгъване с дъмбели
Бицепсово сгъване на извита щанга
Концентрично сгъване
Бицепсово сгъване с дъмбели
Вдигане на крака
Коремни преси с тежест
Извивки встрани с дъмбел, поза люлка
Придърпване на вертикален скрипец пред гърди
Придърпване на вертикален скрипец зад врат
Придърпване на вертикален скрипец от стоеж
Придърпване на долен скрипец
Лег с тесен хват
Kickback
Разгъване на горен скрипец с една ръка
Раменни преси пред врат
Разтваряне на ръцете встрани
Повдигане на ръце пред тяло
Pullover

Ползвай лежанка за: кикбека (все едно правиш придърпване на дъмбел за гръб), разгъването на дъмбели за задно рамо и вертолет (от лицев полулег)

ПРАВИ ХИПЕРЕКСТЕНЗИИ! лекички, но прави, помага.