Какво ще кажете за тази програма

първи ден - гърди, бицепс, корем

втори ден - почивка

трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница

четвърти ден - почивка

пети ден - рамо, крака, корем

шести ден - почивка

седми ден - почивка

- - - - - - - - - - - - - - - - - -—- - - - - - - - - - - - - - - - -—- - - - - - - - - - - - - - - - -—- - - - - - - - - - - - - - - - -—- - - - - - - - - - - - - - - - -—- - - - - - - - - - - - - - -

Програма за първи ден

- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения

повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения

флайс - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения

бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения

концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения

кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения

набирания - 4 серии по 10 повторения

мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения

придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения

повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения

изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения

‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения

разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения

сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения

Програма за пети ден
- - - - - - - - - - - - - - - - - - -

раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения

раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения

повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения

бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения

повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения

кoремни преси - 3 серии по 20 повторения

повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

Лично на мен тази програма не ми допада.
Тренирай бицепс и трицепс заедно.Поразрови се из страницата им доста подходящи програми.

Tя тази си е от сайта, ако не се лъжа  ;-P

biva но  и ти слагаш 2 еднакви упра за гъеди в 1 ден с щанга от полулег и с дъмбели от полулег за кво и 2-те или едното или второто

Благодаря за менията .
Ако можете предложете ми някаква наистина добра програма , тъи като смятам наистина сериозно да се захващам с фитнеса , и се пак искам да има някакъв ифект :)

Аз ти препорачвам всеки ден да дигаш на лежанка

да бе!!!

Корема го махни от петъка ... абсурдно е !

И защо дане прави всеки пат лежанка?

Приятелю!
Мисля, че програмата ти е добра. Премахни само дублирането на упражнения за една и съща част на мускул. Иначе според мен е добра.
И друг съвет искам да ти дам: размени тренировкиет на трети и пети ден. Когато товариш гръб и гърди се натоварват съответно и бицепс и трицепс. Това са малки мускулни групи, които имат нужда от около 3 дни почивка за да растат, които ти не им осигуряваш. Всяка мускулна група има нужда от период на възстановяване. препоръчвам ти да се запознаеш с всеки такъв за всяка група и да ги имаш предвид, когато преработваш или комплектоваш тренировъчните си програми.
Това от мен.
Успех!

Благодаря на вси4ки за оказаната помощ !

Благодаря на вси4ки за оказаната помощ !

Надявам се поне малко да сме ти били полезни!

:)

първи ден - гърди, бицепс, корем
втори ден - почивка
трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
четвърти ден - почивка
пети ден - рамо, крака
шести ден - почивка
седми ден - почивка

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10 повторения
мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения


Имам още еидн въпрос . Направих промяната , но не смятате ли 4е при петия ден ще е много опростена програмата.
И трябва ли да се добави или премахне още нещо от останалите дни ?

NE! супер си е само за 1 ден бицепса 3) по скоро трябва да правиш чуково отколкото концентрично 
всичко останало е супер дори да си начинаещ

Аз бих правил по - скоро първия ти вариант т.е. гръб/трицепс в сряда и рамо/крака в петък.
Краката са голяма група - тренировката е тежка и е добре да имаш след това два дена почивка.
За гърди бих сложил още едно упражнение - лежанка с обратен наклон, кофички и т.н.
Влючи и едно упражнение за задно рамо.

И защо дане прави всеки пат лежанка?

Няма смисъл,защото претренираш и започваш да губиш от мускулната си маса.:-)