Програма за обем в три дни за начинаещи

Здравейте !
Ходил съм на фитнес около 1 месец някъде и съм доволен от резултатите , но последните 2 седмици бях зает с учене , заради изпити и т.н. и не съм ходил. Мисля утре да продължа , но незнам по каква програма да почна , дали тази http://www.bb-team.org/workout/comments/1359/ е подходяща ? Ако имате предложения за някоя друга казвайте. На 14 години съм , висок съм 1,70 и тежа 61 килиграма.

Да, продължи още 3 седмици с тази.

лично на мен тва дет си го показал хич не ми харесва ето ти я малко модифицирана

1) придърпване на верт. скрипец
2)придърпване на хоризонтален скрипец 
3)бутане на щанга от лег
4)бутане на щанга от полулег
5)изтласкване на лост зад врата за рамената
6)клекове \ако не щеш прави на лег пресата но тя не замества клековете
7)френско с лост
8)бицепсово с щанга
+ за крака сгъване и разгъване сичко е в  3 серии по 8-10 повторения

Значи преди да спра си правех клекове и сега мисля да продължа , но можете ли да предложите някакви алтернативи на бедреното сгъването и разгъване , защото в този фитнес където ходя няма такива уреди :(

Значи преди да спра си правех клекове и сега мисля да продължа , но можете ли да предложите някакви алтернативи на бедреното сгъването и разгъване , защото в този фитнес където ходя няма такива уреди :(

Ходещи напади с дъмбели.