14.06.07
00:09
Понеделник:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х12-10-8
Разгъване на дъмбел зад глава 3х12-10-8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12-10-8
Бицепсово сгъване с щанга 3х12-10-8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х12-10-8
Концентрично или скотово 3х12-10-8
Повдигане на краката от успоредка 2х20
Коремни преси 2х20
Сряда:
Придърпване на вертикален скрипец 4х12-10-8 (2 с широк и 2 с тесен хват)
Гребане с дъмбел 3х12-10-8
На уред, с опрени гърди и дърпам към мен 3х12-10-8
Придърпване на долен скрипец 3х12-10-8
Лег-преса 3х12-10-8
Бедрено разгъване 3х12-10-8
Бедрено сгъване 3х12-10-8
Повдигане на пръсти от калф-машина 3х15
Петък:
Изтласкване на щанга от лег 3х12-10-8
Изтласкване на дъмбели от полулег 3х12-10-8
Пек-Дек 3х12-10-8
Раменни преси 3х12-10-8
Вдигане на дъмбел пред тялото 3х12-10-8
Раменно разтваряне встрани 3х12-10-8
Повдигане на краката от успоредка 2х20
Коремни преси 2х20
С ектоморфна структура на тялото съм.Тренирам от половин година (несериозно),от месец активно, затова смятам да избягвам клека и тягата поне в началото. Ако може дайте някой съвет за програмата ми.
Темата беше редактирана от randoff1 на 14.06.07 00:28.
14.06.07
08:38
#1
казано от randoff1 на 14.06.07, 00:09:
Понеделник:
Изтласкване на щанга от лег с тесен хват 3х12-10-8
Разгъване на дъмбел зад глава 3х12-10-8
Трицепсово разгъване на горен скрипец 3х12-10-8
Бицепсово сгъване с щанга 3х12-10-8
Бицепсово сгъване с дъмбели 3х12-10-8
Концентрично или скотово 3х12-10-8
Повдигане на краката от успоредка 2х20
Коремни преси 2х20Сряда:
Придърпване на вертикален скрипец 4х12-10-8 (2 с широк и 2 с тесен хват)
Гребане с дъмбел 3х12-10-8
На уред, с опрени гърди и дърпам към мен 3х12-10-8
Придърпване на долен скрипец 3х12-10-8
Лег-преса 3х12-10-8
Бедрено разгъване 3х12-10-8
Бедрено сгъване 3х12-10-8
Повдигане на пръсти от калф-машина 3х15Петък:
Изтласкване на щанга от лег 3х12-10-8
Изтласкване на дъмбели от полулег 3х12-10-8
Пек-Дек 3х12-10-8
Раменни преси 3х12-10-8
Вдигане на дъмбел пред тялото 3х12-10-8
Раменно разтваряне встрани 3х12-10-8
Повдигане на краката от успоредка 2х20
Коремни преси 2х20С ектоморфна структура на тялото съм.Тренирам от половин година (несериозно),от месец активно, затова смятам да избягвам клека и тягата поне в началото. Ако може дайте някой съвет за програмата ми.
Бицепс и трицепс според мен е добре да не са в една тренировка, защото, както си я комплектовал се получава трениране в един ден на две големи мускулни групи, като бедра и гръб. Мисля, че е добре да преразгледаш тренировъчната си програма. Не мисля, че е добре комплектована.
Предполагам, че има други мнения. Това е мое лично и не го налагам.
Предлагам ти следната комбинация за тридневния план:
Понеделник
Гърди, бицепс
Сряда:
Крака, рамо
Петък:
Гръб, Трицепс.
Комбинирай ги, ако решиш да ме послушаш по този начин и спазвай същата поредност при тренировките.
А може и да има и други мнения. Отсей ги и сам прецени кое ще ти допадне и ще работи при теб.
Старай се д аспазваш основни принципи при изграждане на тренировъчния си план!
Ако имаш нужда - питай! Надявам се да мога да ти помогна повече!
Успех!
Сложил съм бицепс и трицепс в един ден, защото прочетох, че така ръката ми ще порасне по-бързо. Възможно ли е да стане така например:
Понеделник - Бицепс, Трицепс
Сряда - Гърди, Крака
Петък - Гръб, Рамо
14.06.07
10:52
#3
Става и така но просто комбинирането на 2 големи групи при теб не е удачно.
Съвета ми е да не избягваш клека и тягата защото ръцете растат заедно с цялото тяло.
15.06.07
06:16
#5
казано от randoff1 на 14.06.07, 09:02:
Сложил съм бицепс и трицепс в един ден, защото прочетох, че така ръката ми ще порасне по-бързо. Възможно ли е да стане така например:
Понеделник - Бицепс, Трицепс
Сряда - Гърди, Крака
Петък - Гръб, Рамо
Приятелю, става, както си го направиш. Няма грешна програма, или неправилно упражнение. Защото, каквото и да правиш се тренира някой мускул. Но нали целта ти е да се развиваш, да растеш и да изградиш една балансирана физика. За тази цел е добре да спазваш някакви правила, които са всъщност смисъла на този спорт. В него си има правила, които са измислени от някого, за да служат и улеснят подредбата на цялостния процес на тренировка, възстановяавне и прогрес. Насочих те, как да ги комбинираш. Твое право е да решиш дали да го направиш така, или ще сметнеш че има друг - по-удачен за теб начин.
Затова ти акзвам пак - става в”сякакси”.
Сега на това, дето си мислил, че ако ги комбинираш Бицепс - трицепс заедно - виж сегатренировката е само стимул за растеж. Тялото расте, докато си почива. Не докато тренираш. Тренировката е начин да се натовари даден мускул, да се постави в среда на стрес и така да се стимулира той сам да започне да трупа хранителни вещества и да нараства. Защото това нарастване представлява точно преразпределяне на белтъци към натоварения мускул, с цел подобряване на неговото състояние, за да може той да се справи с подаваното натоварване. Това е елементарно обяснение на самото нарастване. То е вътрешна реакция на организма. Мускула е в стрес от натоварването. Той предприема, под командата на мозъка, подсигуряване за да може да се справи следващия път със стресовата ситуация и затова започва да увеличава обема си, посредством надебеляване на мускулните влакна. Но това става в периода на почивка. А не, когато тренираш. От което излиза, че е важно да е трениран мускула, а не че ако е заедно с антагониста си ще расте по-добре. А бицепса и трицепса (това вече съм го сполменавал в друг свой коментар) има нужда да се възстанови около 2-3 дена - за всеки от мускулите. И кажи ми какво правиш, като веднага след него вкараш една голяма мускулна група, в чиято тренировка участва и той. Мислиш ли, че натоварването е пълноценно. Според мен едва ли. Още повече, че когато се тренира за маса се набляга на големите мускилни групи и поне една от тях се слага в началото на седмицата и на тренировката, освен ако някоя мускулна група не е много изиставаща и се налага да сложиш нея.
Има и друго - когато се тренират двата мускула заедно се получава следното. Да кажем започнеш с бицепс. Натоварил си го и е добре напомпен. Преминаваш на трицепс.
1. Той вече частично и индиректно е уморен.
2. Обема на бицепса се е увеличил значително и обхвата на движение на ръката при трицепсови упражнения е намален.
3. Чувства се една цялостна умора в цялата ръка, което се отразява на коректността на изпълнение.
Така че, сам прецени. Трудно е всичко да се обясни. Затова сам намери нужната литература и прочети. И в сайта има доста информация, която може да ти е от полза.
А можеш и да пренебрегнеш съветите. Не твърдя че моите са най-правилни и полезни. Аз само изнасям своята гледна точка. Надявам се да съм ти помогнал поне малко!