Тренировъчен режим за леко напреднал

Така .. висок съм 185см и тежа 61кг. Занимавам се с фитнес от октомври 2006г. и от 52кг бях стигнал до 65кг през януари 2007г, но от февруари не ходя редовно .. 2 макс 3 пъти на седмица, а понякога и по 1 път. Тренирах по 3 дневен сплит и мисля сега да премина на 4 дневен. Вече влязох във форма.. тренирам от 3 седмици редовно и се чуствам както преди. Храня се добре .. по 5, а понякога и 6 пълноцени хранения на ден, от които си набавям по 160г протеин и 300г въглехидрати. Сега мисля да си взема аминокиселини и някакъв креатин за да се възстановявам по-добре и да имам сила за следните тренировки:

Понеделник: Гръб + Трапец
1. Придърпване на вертикален скрипец (широк хват) - 3х8
2. Чукчета - 3х8
3. Мъртва тяга - 3х8
4. Придърпване на вертикален скрипец - 3х8
5. Повдигане на щанга за трапец - 3х10
6. Повдигане на краката от височина - 3х20

Сряда: Гърди + Корем
1. Лег - 3х8
2. Полулег - 3х8
3. Полулег с дъмбели - 3х8
4. Флайс от лег - 3х12
5. Коремни преси - 3х30
6. Повдигане на крака от височина - 3х20

Петък: Ръце + Корем
1. Повдигане на щанга с тесен хват - 3х8
2. Френска преса - 3х8
3. Придърпване на скрипец - 3х8
4. Повдигане на прав лост от стоеж - 3х8
5. Скотово с лост - 3х8
6. Концентрично - 3х8

Събота: Крака + Рамо
1. Клек - 3х10
2. Бедрене разгъване - 3х10
3. Бедрено сгъване - 3х10
4. Повдигане на пръсти от калф машина - 3х30
5. Повдигане на щанга до брадата - 3х8
6. Преса зад врат - 3х8
7. Изтласкване на дъмбели за задно рамо -3х8

Екстра си. Продължавай ;)

Само че от тая мъртва тяга ме боли малко кръстта и я махнах. Сега мисля да правя за гръб:
1. Придърпване на вертикален скрипец - 3х8
2. Придърпване на долен скрипец - 3х8
3. Чукчета - 3х8
4. Гребане с дъмбел - 3х8

Понеделник: Гръб + Трапец
1. Мъртва тяга - 3х8
2. Придърпване на вертикален скрипец (широк хват) - 3х8
3. Повдигане на щанга за трапец - 3х10 Шрак- незнам ти какво имаш предвид
4. Коремни преси - 3х30 с тежест

Сряда: Гърди + Ръце
1.  Лег - 3х8
2. Полулег - 3х8
3. Френска преса - 3х8
4. Повдигане на прав лост от стоеж - 3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест
6. Повдигане на крака от височина - 3х20

Петък: Крака + Рамо
1. Клек - 3х10
2. Повдигане на пръсти от калф машина - 3х30
3. Преса ПРЕД врат - 3х8 никога зад врат
4.  Изтласкване на дъмбели за задно рамо -3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест

Пробвай ако искаш така програмата, но с “истински”  тежести :)

Абсурд .. моя си вариант ми харесва повече. А и не мисля, че ще натоваря достатъчно всички мускулни групи достатъчно добре с твоя вариант.

Абсурд .. моя си вариант ми харесва повече. А и не мисля, че ще натоваря достатъчно всички мускулни групи достатъчно добре с твоя вариант.

Успех.

Понеделник: Гръб + Трапец
1. Мъртва тяга - 3х8
2. Придърпване на вертикален скрипец (широк хват) - 3х8
3. Повдигане на щанга за трапец - 3х10 Шрак- незнам ти какво имаш предвид
4. Коремни преси - 3х30 с тежест

Сряда: Гърди + Ръце
1.  Лег - 3х8
2. Полулег - 3х8
3. Френска преса - 3х8
4. Повдигане на прав лост от стоеж - 3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест
6. Повдигане на крака от височина - 3х20

Петък: Крака + Рамо
1. Клек - 3х10
2. Повдигане на пръсти от калф машина - 3х30
3. Преса ПРЕД врат - 3х8 никога зад врат
4.  Изтласкване на дъмбели за задно рамо -3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест

Пробвай ако искаш така програмата, но с “истински”  тежести :)

Пич по тая програма който и да тренира не мисля че ще дръпне и с микрометър :)

Понеделник: Гръб + Трапец
1. Мъртва тяга - 3х8
2. Придърпване на вертикален скрипец (широк хват) - 3х8
3. Повдигане на щанга за трапец - 3х10 Шрак- незнам ти какво имаш предвид
4. Коремни преси - 3х30 с тежест

Сряда: Гърди + Ръце
1.  Лег - 3х8
2. Полулег - 3х8
3. Френска преса - 3х8
4. Повдигане на прав лост от стоеж - 3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест
6. Повдигане на крака от височина - 3х20

Петък: Крака + Рамо
1. Клек - 3х10
2. Повдигане на пръсти от калф машина - 3х30
3. Преса ПРЕД врат - 3х8 никога зад врат
4.  Изтласкване на дъмбели за задно рамо -3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест

Пробвай ако искаш така програмата, но с “истински”  тежести :)

Пич по тая програма който и да тренира не мисля че ще дръпне и с микрометър :)

Виж к’во пич, очевидно искащия програма е ектоморф- аз му предлагам нещо подобно през което съм минал- дръпнал съм с 30 см гръдна, прасец от 35,5 на 43 см и т.н.  за 1 година и 3 месеца без нищо(лекарства, протеини и прочие)- Вие знаещите си чувствайте натоварване в мускулите с по 6 упражнения за гърди гръб и там квот правите ;) Успех и на теб.

Понеделник: Гръб + Трапец
1. Мъртва тяга - 3х8
2. Придърпване на вертикален скрипец (широк хват) - 3х8
3. Повдигане на щанга за трапец - 3х10 Шрак- незнам ти какво имаш предвид
4. Коремни преси - 3х30 с тежест

Сряда: Гърди + Ръце
1.  Лег - 3х8
2. Полулег - 3х8
3. Френска преса - 3х8
4. Повдигане на прав лост от стоеж - 3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест
6. Повдигане на крака от височина - 3х20

Петък: Крака + Рамо
1. Клек - 3х10
2. Повдигане на пръсти от калф машина - 3х30
3. Преса ПРЕД врат - 3х8 никога зад врат
4.  Изтласкване на дъмбели за задно рамо -3х8
5. Коремни преси - 3х30 с тежест

Пробвай ако искаш така програмата, но с “истински”  тежести :)

Пич по тая програма който и да тренира не мисля че ще дръпне и с микрометър :)

Виж к’во пич, очевидно искащия програма е ектоморф- аз му предлагам нещо подобно през което съм минал- дръпнал съм с 30 см гръдна, прасец от 35,5 на 43 см и т.н.  за 1 година и 3 месеца без нищо(лекарства, протеини и прочие)- Вие знаещите си чувствайте натоварване в мускулите с по 6 упражнения за гърди гръб и там квот правите ;) Успех и на теб.

Пич ... явно си доста напреднал, а аз съм ектоморф ... Но е добре да знаеш, че с 2 упражнения за големите мускулни групи нищо не става .. просто защото не натоварваш всички части оттях или поне не достатъчно. Не те знам как си ги измислял тези см, но дори програмите за начинаещи са с 3 упр. за гърди, крака и гръб. И защо свързваш протеина с лекарствата?
И още нещо.. какво значи “истински тежести”. Вероятно всеки в залата или поне 95% от трениращите вдигат максимум кг които могат според вида тренировка. Може би искаш да кажеш  да вдигам с повече и да се натоваря по-добре? М.. според мен няма смисъл, ако някъде вдигам 50кг и не мога повече или поне не мога правилно да вдигам повече, да слагам кг отгоре.. Ама все пак съм си ектоморф .. едва ли съм прав.

Пич ... явно си доста напреднал, а аз съм ектоморф ... Но е добре да знаеш, че с 2 упражнения за големите мускулни групи нищо не става .. просто защото не натоварваш всички части оттях или поне не достатъчно. Не те знам как си ги измислял тези см, но дори програмите за начинаещи са с 3 упр. за гърди, крака и гръб. И защо свързваш протеина с лекарствата?
И още нещо.. какво значи “истински тежести”. Вероятно всеки в залата или поне 95% от трениращите вдигат максимум кг които могат според вида тренировка. Може би искаш да кажеш  да вдигам с повече и да се натоваря по-добре? М.. според мен няма смисъл, ако някъде вдигам 50кг и не мога повече или поне не мога правилно да вдигам повече, да слагам кг отгоре.. Ама все пак съм си ектоморф .. едва ли съм прав.

Може и с едно упражнение за големите мускулни групи- сега правя 1 работна 15 тяга със 120кг , за крака правя 1 работна лег преса(клек за жалост вече не мога поради изтъркан хрущял) 20 повторения със 160кг - като всяка седмица качвам с 2,5 кг. Мен ме натоварва повече от достатъчно и ми дава изумителен резултат ;)  >>> И не гледай толко много програмите в интернет - в повечето случай съчинявали са ги хора без разбиране и знания :) (не визирам себе си- хаха:) )>>> Не свързвам протеина с лекарствата :) - Да живее натуралният културизъм!
>>> аз докато правя всяка седмица тия 20 и 15 се съсипвам ужасно - но всеки път трябва повече за да има прогрес!!!

Програмите, които дават по много упражнения и прекалено чести тренировки не отчитат изобщо фактора възстановяване. В общия случай, повечето трениращи не могат да си позволят хранене, добавки и химия, които да им осигурят пълно възстановяване за кратко време. Тогава се налага да се приспособят тренировките към начина на живот. В основен период и аз правя по две-три упражнения за големите мускулни групи и по едно-две за малките, само с една работна серия и при максимална интензивност. Това ми носи много по-добри резултати от обичайните препоръчвани програми. Аз също съм ектоморф и съм разбрал, че претренирането е най-големият проблем . Така че, по-малко упражнения и серии, но с максимална интензивност.
Схемата, която Lounge Lizard е дал, на мен ми се вижда супер, с тази разлика, че аз бих намалил работните серии до две максимум.

Събота: Крака + Рамо

5. Повдигане на щанга до брадата - 3х8
6. Преса зад врат - 3х8
7. Изтласкване на дъмбели за задно рамо -3х8

- 5 или 6; + средно рамо

мисля че е по добре да правиш първо трицепс ... четох във фитнеса в едно от списанията /май беше МФ/