По-Голям Отскок

До преди година тренирах полу професинално волейбол. От една година тренирам само няколко пъти в седмицата с университетския отбор,кадето тренирожките са под всякакава критика и за това наблягам повече на фитнеса. Можете ли да ми кажете кави упражнения да правя за да си вдигна отскока както от място така и сас засилка?

Значи при отскока от място преди всичко е техника.
Техниката се усъвършенства с повече повторения.
Иначе може да наблегнеш на прасците.
Най- простото което можеш да правиш за прасец е
ходене на пръсти с максимално тежки  дъмбели в ръце

не само прасеца влияе на отскока но и коремната преса.Правя упражнения за коем и прасци и си скачай.

http://jump.basketball-bg.com/
Тука има доста програми за отскок

Седмица Leap Ups Calf Raises Step Ups Thrust Ups Burnouts
1 2*25 2*10 2*10 2*15 1*100
2 1*50 2*20 2*15 2*20 1*200
3 1*75 2*25 2*15 2*25 1*300
4 1*75 2*30 2*20 2*30 1*400
5 2*50 2*35 2*20 2*35 1*500
6 1*100 4*40 2*25 2*40 1*600
7 1*125 2*45 2*25 2*50 1*700
8 2*75 2*50 2*30 2*60 1*800
9 2*100 2*55 2*30 2*70 1*900
10 2*125 2*60 2*35 2*80 1*1000
11 2*150 2*65 2*35 2*90 1*1100
12 2*200 2*70 2*40 2*100 1*1200

Ако я изпълняваш стрикто ти гарантирам минимум 30см отскок за този срок. Ако искаш още я почни наново с тежести за крака (по възможност повече от 0.5кг за 1 крак)

Програмата трябва да се изпълнява по следният начин : леки подскоци,стречинг,леко тичане,клякания и веднага след това следват упражненията от програмата. Между всяка серия трябва да има 1-2 минути разпускане и почивка за да имат максимален ефект упражненията. Също така през тези 2 минути вие трябва да масажирате мускулите които сте натоварвали за да има вазстъноваване. Трябва да пиете много вода по 3-4-5 литра на ден за да пречиствате организма и мускулите.

Ето как се изпълняват упражненията :

1. Leapups - Застанете с краката на ширината на раменете. Скочете гледайки право напред . Приземете сe в 1/4 от изправенoто си положение и скочете отново. Това е 1 leapup.

2. Calf raises - Стъпете варху някакъв предмет(книга) и почнете да правите повдигания на пръсти . Повдигнете се до горе, а надоло смъквайте бавно . Започнете с левият , а после с десния това е една серия.

3. Stepups – Стъпете с единия крак на стол , а с другия на земята . Скочете с този от земята и във въздуха ги сменете . Този който е бил на земята да е на стола а другия на земята . Правете дадените повторения за 1 крак.

4. Thrustups – Застанете с краката на ширината на раменете. Приберете колената и започнете да скачате вертикално като използвате само прасеца си. Презимявайте се само на пръсти . Следкато се презимите гледайте да скочите колкото можете по-бързо. Това е един Thrustup.

5. Burnouts – Застанете в същата позиция както при thrustup но бъдете колкото се може по-изправени на пръсти . Сега скочете като използвате само бедрата си. Старайте се да стоите колкото се може по-изправени на пръсти.Може да си помагате и с рацете.

*Ако искате да изпалните цялата програма отново, трябва задалжителнода починете минимум 1 седмица. Можете ротинно да повтаряте 3 пати в седмицата упражненията от седмица 8.

Thrustupa - tva e da ska4a6 bez da si izpolzva6 bedreniq muskul ! Ska4a6 nagore kolkoto moje6 i kato se prezemi6 (bilo to sled 1-2 ili 3 sec :) ) vednaga se istlaskva6 ama bez da si sguva6 kolenete !!! (ne se ska4a koi znai kolko ama prascite ti naprao izrigvat. )

Burnout-a - tva e nai-vajnoto uprajnenie za mene 6toto super moo napompva nakraq .Pravi se sas normalen stoej na krakata kato se vdiga6 na prasti kolkoto moje6 po nagore (kato balerina ne6to ama ne 4ak tolkova ) ska4a6 kato izpolzva6 vsi4ki muskuli dori i rucete mogat da se izpolzvat kato se prezemi6 se istlaskva6 pak nagore na max ama predi tova zapazva6 pologenieto “balerinka” kolkoto e vazmojno pove4e (*zabelejka - stremi se dokato pravi6 burnout-a v nikakav slu4ai da ne dokosva6 zemqta s petite !!!)

ПС.. съжелявам за латиницата в последните два абзаца, но копирам текста и в момента нямам възможност да я оправя.. утре ако намеря време ще действам.