12.12.04
15:49
Какво ще кажите за тази програмка смятате ли че е нужно да променя нещо ПРОГРАМАТА Е ЗА РЕЛЕФ
Понеделник ГЪРДИ И БИЦЕПС
1 нормална и наклонена лейанка 15-12-10-8
2 повдигане на дъмбели от лег и полъ лег 10-10-10
3 флаис 10 10 10
4 Пулоувър 10 10 10
бицепс
1 Бицепсово згъване сас прав лост 10 10 10
2 Бицепсово сгъване с вартене на дъмбелите 10 10 10
3 концентрично сгъване с дъмбели 10 8 8
Сряда ГРЪБ и ТРИЦЕПС
1 набиране на лост сас широк захват пред глава и зад глажа 5 5 5 5
2 придърпване на скрипец пред гърди 10 10 10 10
3 придърпване на скрипец със тесен захват 10 10 10 10
4 придърпване на хоризонтален скрипец 10 10 10 10
5 гребане с дъмбели 10 10 10 10
трицепс
1 френска преса 10 10 10
2 разгъване на горен скрипец 10 10 10
3 с дъмбел зад глава 10 10 10
Петак РАМЕНА И КРАКА
1 раменни преси 10 10 10 10
2 разтваряне на дъмбели встрани, напред и назад 10 10 10 10
3 трапец със дъмбели 10 10 10 10
крака
1 бедрено разгъване 12 12 12 12
2 бедрено сгъване 12 12 12 12
3 повдигане от полъ лег 10 10 10 10
4 повдигане на калф машина от стоеж и седеж 15 15 15 15
Каде ще е наи удачно да вмакна упражнения за корема ???
Дай инфо де стажа ти колко е струва ми се че си начинаещ ако е така програмата ти е тежка според мен а и друг въпрос с наднормено тегло ли си ? Като искате отговори трябва да давате повече инфо за да може да ви се отговори качествено
Ами тренирам от месец и полувина, не съм с наднормено тегло тежа 84 kg. i сa 186 :))
Моля пишете на кирилица. Спазвайте правилата във форума! Преведох ви поста.
емил
Първо пиши на кирилица Българин си нали не отварай работа на модераторите
Така значи първо програмата ти е в повече предвид стажа който имаш и защо искаш релеф,първо понатрупай малко маса за да има какво да се вижда после като изчистиш
Здравей, наистина е много обемна програмата. Освен това релефът се прави с диета и кардио (не само, но все пак). Затова поизчисти програмата, облегни се на базовите упражнения, като целта ще е да си повишиш или запазиш силовото ниво на мускулатурата и мускулната маса, която имаш.
Успех! :)
Аз като започнах да тренирам няколко месеца въртях всички мускулни групи в 1 тренировка 3пъти седмично и мисля,че за 1,5 месеца е рано да правиш сплит програма,пък и релеф...ама както си решиш.
[quote author=“Martin87”]Аз като започнах да тренирам няколко месеца въртях всички мускулни групи в 1 тренировка 3пъти седмично и мисля,че за 1,5 месеца е рано да правиш сплит програма,пък и релеф...ама както си решиш.
Това е правилно така трябва да започват всички начинаещи (така пише по всички тефтери и книги)а те видят на Дориан програмата и айде да се самоубиваме
а ве хора стегните са малко вие ма изкарахте да не вдигам от 1 седмица вдигам сас 70 от лежанка и пробвах тая програма 4е ми идва малко в много да така е но ба6 и тва е мн тапо си4ки мусколни групи в 1 ден аз да не сам от желязо :wink: :wink:
но ба6 и тва е мн тапо си4ки мусколни групи в 1 ден аз да не сам от желязо
Оф.Пич не си запознат с тая тренировка че да недоволстваш.Тая тренировка за всички мускулни групи в един ден да не си мислиш че за всяка мускулна група ще правиш по 3 упражнения ? Тренировката е за начинаещи и се прави 3 пъти седмично понеделник,сряда,петък изреждат се всички мускулни групи с по едно упражнение (ЕДНО) и така до около 3 месеца след това организма привиква към тренировката и вече трябва да се направи седмичен сплит и т.н.
Моля ти се не пиши неща преди да си ги обмислил и да знаеш за кво става дума.