Поредното питане за програма...
12.12.04
00:14
Здравейте, първи пост, малко нерви и срам :oops: . Прескачам хвалебствените слова и одите, писнало ви е от тях, но гарантирам че всичко е вярно.
Та сега на темата... Занимавам се сериозно с фитнес от 6 месеца. Хванах се та си сътворих една програмка и реших да ви питам какво ще кажете по въпроса, трябва ли да се добавя нещо, трябва ли да се маха... Ето я и нея...
Първи ден:
Щанга от лег - 3х8
Щанга от полулег - 3х8
Дъмбели от полулег - 3х8
Разтваряне на дъмбели - 3х8
Пулоувър - 3х8
Кофички - 3х10
Втори ден:
Набирания ... малко правя :(
Вертикален скрипец - 3х8
Хоризонтален скрипец - 3х8
Гребане с дъмбел - 3х8
Чукове - 3х8
Трапец
Четвърти ден:
Бицепсово сгъване с щанга - 3х8
Концентрично сгъване - 3х8
Скотово сгъване - 3х8
Разгъване на скрипец, пулдаун - 3х8
Щанга от лег с тесен хват - 3х8
Френско - 3х8
Пети ден:
Раменни преси със щанга - 3х8
Раменни разтваряния със дъмбел ( настрани, напред, назад ) - 3х8
Повдигане на щанга пред гърди и зад гръб - 3х8
Сгъване за предмишница - 3х8
Благодаря предварително за оказаното внимание и съдействие, също така се извинявам и ако съм сгрешил някъде наименованията на отделните упражнения но просто така по лесно ги помня. Още веднъж благодаря и успех :wink: .
Ами тренировачният сплит е иднивидоален и какъфто и ще да е щом е съобразен с състоянието в което се намираш и тн. супер явно ще има ефект. Защо не правиш крака ? Малко са ти множко серите и упражненията за гърди растварянията на дъмбели сигорно е флайс намали го на 2 сери и след това направи още 2 сери или флаис или кофички. Гърба ти е добра тренирвката ,но може да се преоморяваш та виж с течение на тренировката как ще се чустваш и ако искаш карай по една методика:
1 тренировка скрипци , 1 тренировка свободни тежести. А трапец ти препоръчвам да правиш всяка тренирвка. Предмишнацата ако правиш с рацете според мене няма да збъркаш а в деня за рамо само и единствено рамо си прави ,но и тъка както ти е сега сплите е добър !
по-здрави
Значи за гърдите, да за флайс иде реч, сори че не съм го написал. Досега правих по 3 срии ама кофичките по по малко, може и да опитам така. За гърба, досега го правих същото без чуковете ще видя как ще ми се отразят те. По ме притесняваха ръцете как са направени, но щом няма забележки :wink: . Петия ден и сега го правя, и ми е много добре, не се преуморявам, даже ми е куул, затова мисля така да го оставя... Очаквам още предложения все пак, това не е напълно завършения вид [ да се надяваме ].
Такааа според мен ти е малко множко тука
Първи ден:
Щанга от лег - 3х8
Щанга от полулег - 3х8
Дъмбели от полулег - 3х8
Разтваряне на дъмбели - 3х8
Пулоувър - 3х8
Кофички - 3х10
Втори ден:
Набирания ... малко правя
Вертикален скрипец - 3х8
Хоризонтален скрипец - 3х8
Гребане с дъмбел - 3х8
Чукове - 3х8
Трапец
Четвърти ден става (забележка пише се пресдаун не пулдаун) искам да размениш упражненията и да станат така :
Щанга от лег с тесен хват - 3х8
Френско - 3х8
Разгъване на скрипец, пулдаун - 3х8
Пети ден става
Защо не тренираш крака ?
Кое по точно е множкото, в първите 2 дена че не мога да се ориентирам нещо :( . Благодаря за корекцията в четвъртия ден :wink: . Не правя крака защото искат още малко маса а и имах доста сериозна контузия на левия и кротувам... Мислих да ги почна есента ама нейсе :cry: .
12.12.04
11:14
#5
Добре дошъл при нас :)
Много са ти упражненията братле. За относително начинаещ 6 упражнения за гърди са много, аде, за гръб мога да се съглася, че са необходими ъгли за натоварване(макар и не чак толкова много упражнения), ама за гърди....
Примерно отрежи от първи ден щангата от полулег - еднаква е с дъмбелите а е по - нискоефективна, пък и нямаш друго аналогично с дъмбели; кофичките махни също, а пуловер прави през тренировка, в комбинация с клек.
Във втория ден чукове и гребане са едно и също. Според мен по - нискоефективно е това с дъмбел, наскоро четох че и точно това движение колкото по - нависоко отива, има по - малък ефект върху мускула, но помага специфично заболяване. Дали ще правиш и другите - според мен е спорно - зависи как се чувстваш преди всичко и второ какъв е интензитета на тренировката и целите ти - важни неща, за които не мога да разбера от постовете ти .
Многото трениране обаче не е равно на много растеж. Тренирай чисто с не толкова много упражнения и със сравнително тежки за теб килограми и ще растеш.
Значии почивка по максимум 2 минути между сериите и 3 между различните упражнения, гледам да не се мотая много много. Главната ми и основна цел е покачване на мускулна маса, затова каквото трябва ще се преработи от програмата. Иначе това за гърдите го правя и сега без кофичките защото нямам много време... Щом се налага ги махам :wink: . По принцип тази програма я правя и сега но от гърдите и гърба само 1 упражнение по малко... Пулоувура и чуковете, затова си мисля и тях да ги включа. Иначе преди всяка тренировка се чувствам чудесно, имам желание не ме мързи и не ми е изморено. Също така държа да кажа че не взимам никакви допълнителни истории, просто си хапвам стабилно по природа :lol: . Та очаквам предложения...
[quote author=“ZBK”]Кое по точно е множкото, в първите 2 дена че не мога да се ориентирам нещо :( . Благодаря за корекцията в четвъртия ден :wink: . Не правя крака защото искат още малко маса а и имах доста сериозна контузия на левия и кротувам... Мислих да ги почна есента ама нейсе :cry: .
D3BEP ти е отговорил вместо мене достатъчно ясно и точно
[quote author=“ZBK”]Значии почивка по максимум 2 минути между сериите и 3 между различните упражнения, гледам да не се мотая много много. Главната ми и основна цел е покачване на мускулна маса, затова каквото трябва ще се преработи от програмата. Иначе това за гърдите го правя и сега без кофичките защото нямам много време... Щом се налага ги махам :wink: . По принцип тази програма я правя и сега но от гърдите и гърба само 1 упражнение по малко... Пулоувура и чуковете, затова си мисля и тях да ги включа. Иначе преди всяка тренировка се чувствам чудесно, имам желание не ме мързи и не ми е изморено. Също така държа да кажа че не взимам никакви допълнителни истории, просто си хапвам стабилно по природа :lol: . Та очаквам предложения...
Ами няма как да ти напишеме програма работеща на 90 прцента или повече от форума ! Можем да ти кажем тренировачни принципи ,които сам да прецениш как да исползваш и кога! Тренировката както ти казах е нещо индивидоално и както го осетиш и според моментното ти състояние и цели тренирай.
по-здрави
Здравей, струва ми се, видял си справочник с упражнения, решил си кои ще ти харесат и си си ги влючил в програмката. Едно време и аз имах такива идеи (добре, че не ги осъществих :D ). Както и да ти прозвучи, смятам да си напиша мнението, после да не кажеш “защо не ми казахте?”. Та: Прегледай си програмата, включи краката, остави максимум по две упражнения за голяма група и по едно за малка. Само това ще ти гарантира успеха в покачването на мускулната маса. Знаеш ли кое е най-неприятното? Има вероятност (голяма) да постигнеш желаният ефект със своята програма по начин, който ще те доведе до такова претрениране, че оправията ще много трудна, като ще се наложи да стоиш месеци далеч от залата или да тренираш минимално. Сигурно не ми вярваш, това си е твое право, но учудващо за мен е, как хора с опит, който е за завиждане, не са написали това преди мен. Да, написано е : много, доста, повечко. Не, тази програма е непосилна и това не означава, че няма да можеш да я изпълниш. Това означава, че е немислимо да постигнеш желания ефект в дългосрочен план по този начин. Желая ти успех, най-важното си остава това, че имаш желание за тренировки, и че тренираш.
Поздрави!
Да, повечето начинаещи се хвърлят на много упражнения и серии, преди да са поставили основата. Като начало са необходими само няколко основни упражнения (по 1 - 2 за мускулна група) в които да се работи здраво. Чак след като се постигне някакво основно силово развитие и се качи маса, може да се почне специализираното трениране на мускулните групи.
Знаеш ли кое е най-неприятното? Има вероятност (голяма) да постигнеш желаният ефект със своята програма по начин, който ще те доведе до такова претрениране, че оправията ще много трудна, като ще се наложи да стоиш месеци далеч от залата или да тренираш минимално
Предупредил съм го
Такааа според мен ти е малко множко тука
А вече всеки да си прави каквото мисли че е добре за него