Маса на гърдите ?!

Здр,кажете ми кое упражнение е най-ефикасно за мусколна маса на гърдите за начинаещ ?! Понеже съм горе-долу като дъска и ми трябва маса,поне досега 10 човека са ми казвали лицеви упори ?!Предложете вие нещо ?!

Вдигане от лег с щанга, или дъмбели.

Щом си начинаещ, базовите упражнения са за теб - за гърдите това са изтласкванията. Аз предлагам да тренираш със щанга, защото дъмбела изисква “малко повече”.

А става ли да ми направиш програмка,примерно за 2 пъти в седмица,само гърди и ръце.Аз ходя нали 2 пъти в седмица (ходех,още съм във въстановителен период от операция) и от другата пак почвам,и през тези два дни искам да правя само ръце и гърди,другото за сега не ми трябва ;)

здрасти...............еми по принцип гърдите се тренират с бицебс , но ти както каза се възтановяваш след операция и нз дали е удачно да тренираш така но ти решавай  , ще ти кажа как аз тренирах в един  ден гърди и бицебс:
Гърди - 1)лег (правя по 5 серий пирамидално) - загрявам с най лекото ми - 45 кг х 12 повторения , след това със всяка серия вдигам с 10 килограма и последната 5-та серия ми е дроп( помпаща)
            2)полу лег ( за горна част ) - по същия начин както горе писах
            3)флайс - 4 серийки
            4)пек дек  -4 серийки
            5)обратен лег ( задолна част) - както лег и полу лег                  или  заменям обратния лег с кофички но зависи колко съм изтощен (щот тренирам малко тежко) 3х10 повторения кофи

Бицебс- 1)Бицепсово сгъване с дъмбели - 4 х 8 повторения ( 3-тата и 4-тата  серия ги правя с най тежкия за мен дъмбел)
            2)Бицепсово сгъване с щанга (прав лост)- 4 х 8 ( 3-тата и 4-тата са пак най -тежките ми само че след всяка серия помпам с свръх лека щанга- осмици)
            3)Бицепсово сгъване на скотова (аз го правя на машина) - 4 х 8 (——ІІ——-ІІ——-)
            4) и за довършване на долен скрипец с въже - с много леки килца от сорта на 10-15 кила

това  е от мен за гърдите и бицебса .......... както казах може и тежка да ти се види незнам но аз гледам малко по хард да тренирам ( с което резултатите не закъсняват) - но ти решавай дали да пробваш тренировката ми ............айде със здраве и усп въздановяване

Нещо на гардите ти не им ли идват много серийките ?Говорим за маса все пак и може би максималният ефект ще е от 3 до най-много 4 упражнения - 2 или 3 базови + 1 изолиращо ( флайс, крос овър и тн..) ?А пък и 4 упражнения за начинаещ и то за бицепс не идват ли множко..?

Гърди
Изтласкване от полулег с щанга 2-3х10-12
Флайс 2-3х10-12
Кофички 3хдо отказ

Бицепс
Сгъване с щанга от стоеж 2-3х8-10
Скотово с дъмбел 2-3х8-10

Не прекалявай с броя на сериите-многото серии няма да ти позволят да поддържаш висока интензивност.
Само не разбирам защо гърдите да трябва да се тренират с бицепс-не по-лошо е с рамене, трицепс, сами или даже с гърба.

В една статия с интервю на Любо “Лежанката” той започва с “Понеже сте културисти още отсега ще ви кажа, че с лег големи гърди няма да направите.”. Иска да каже, че гърдите растат повече от флайсовете. Интересно като твърдение и не го чувам за първи път та реших да го споделя в тая тема. Така че ориентирайте се :)

Не е прав. Зависи от човека и техниката на изпълнение. Някои бутат с рамото и трицепса, затова нямат големи гърди.

За мен истината е във флайсовете ! Флайс от тилен лег 4 серий, от наклон 4 серий и от обратен наклон пак 4 серий така и едно оформящо упражнение като кросоувър, така аз лично налях маса в гърдите ! :-)

В една статия с интервю на Любо “Лежанката” той започва с “Понеже сте културисти още отсега ще ви кажа, че с лег големи гърди няма да направите.”. Иска да каже, че гърдите растат повече от флайсовете. Интересно като твърдение и не го чувам за първи път та реших да го споделя в тая тема. Така че ориентирайте се :)

Естествено че няма, 80% от трениращите лежанка не я тренират за маса на гърдите а за его - да вдигат повече килограми, по този начин лежанката се превръща в едно твърде комплексно упражнение което удря малко гърдите и повече трицепсите и раменете.

Това и аз съм го чувал и сам сигурен че е вярно.Да не говорим че сега много хора ходят на фитнес май само да се състезават, кой ще дигне повече. И движението им е само 1 педия надолу :(. Изтласкването с дамбели даже е по добро от leg-а но е добре е някой да покаже на начинаещия как се прави, щото иначе само ще се уморява и ще прави рамо :D

Според Винс Жиронда много хора изпълняват движението така, че то не удря директно гърдите.
http://www.bodybuilding.com/fun/guru1.htm

Препоръчвал е кофички http://www.youtube.com/watch?v=cvQOwcG3tB8
и neck press http://www.youtube.com/watch?v=vxhgcyT5FrE

Аз тренирам гърдите само с дъмбели и лично аз се чувствам доста напреднал в сравнение с периода в който тренирах с лост (но това съм си аз и това си е личния ми опит).
Petio_vn, това което предлагаш на Ga77aCa не е за начинаещ!!! Като такъв са му достатъчни 3 упражнения с по 4 работни серии - лег полулег и флайс. Постепенно като понапредне може да добави кофички или обратния лег, да разнообразява и върти с кросоувър, пек-дек...

За мене вдигането от различните видове лег, редуване с дъмбели и лост е най - добре за гърдите но упражненията трябва да се правят правилно с изтласкване да се усеща как мускулите работят а не така да ги буташ все едно искаш да се отървеш по - бързо от тях и с пълен диапазон бавно и контролилано.

За мене вдигането от различните видове лег, редуване с дъмбели и лост е най - добре за гърдите но упражненията трябва да се правят правилно с изтласкване да се усеща как мускулите работят а не така да ги буташ все едно искаш да се отървеш по - бързо от тях и с пълен диапазон бавно и контролилано.

Хмм в последните си статии Chad Waterbury твърди, че бързото изпълнение е много ефективно за развитие на големи мускули. Справка:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1650066
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=1616759

Стаиите са доста сложно написани и още не съм ги проучил, но са много интерени и практически преобръщат надолу с галвата общоприетите норми. В последните няколко тренировки пробвах да изпълнявам бързо, но все още нямам база засравнение за размери, само умората е по-малка.

ЗНАЧИ ИЗВОДА Е!ЗА НАЧИНАЕЩ,ЗА МЕН :

4x8 лег с лост с максимално кила
4х8 избутване на дъмбели от полулег
4x8 флайс

и като се прибера в нас 4x30 лицеви !!!!

А,и МОНСТАРА,гледам в други теми си дал gif-чета как се правят упражненията,може ли да ми дадеш за тези упражнения където съм избройл,та да вида как да ги правя правилно ?!

Извода е друг според мен:

- вдигане от лег с щанга

- вдигане от полулег с дъмбели

- кофички за гърди

Значи за начинаещ прави три упражнения лег полу-лег и флайс а като направиж 6-8 месеца сложи и кофички или пуллуовър като правиж 4 по 8 а може и пирамида в 6 серии на лег с щанга или с дъмбели пожелавам ти успех

ЗНАЧИ ИЗВОДА Е!ЗА НАЧИНАЕЩ,ЗА МЕН :

4x8 лег с лост с максимално кила
4х8 избутване на дъмбели от полулег
4x8 флайс

и като се прибера в нас 4x30 лицеви !!!!

А,и МОНСТАРА,гледам в други теми си дал gif-чета как се правят упражненията,може ли да ми дадеш за тези упражнения където съм избройл,та да вида как да ги правя правилно ?!

1.http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html
2.http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
3.http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html

в списание flex има добра програма за маса на гъдите от 1 културист ако искаш си го купи или ми пиши на лична да ти я препиша :}

http://www.youtube.com/watch?v=cvQOwcG3tB8

Този вариант на кофички го изпробвах вчера, малко по-труден е за баланс (поне за мен), но честно казано наведен напред чувствам повече напрежение и напомпване в гърдите  :smirk:

КОФИЧКИТЕ са най-добри.
vlade, прав си . Така и трябва да бъде. За да натовариш гърдите при кофичките, трябва да си наклонен напред и със свити и кръстосани крака.  Също така ръцете трябва да са по-далече от тялото.
Ако го правиш с изправено тяло  (с изпънати крака) и ръцете ти допират тялото, се натоварват трицепсите.

Лично аз от 2-3 месеца правя и кофички и съм доста доволен.

за гърдите работя само с дъмбели. от 1,5 години не съм лягал под лоста повече от 5-6 пъти

за гърдите работя само с дъмбели. от 1,5 години не съм лягал под лоста повече от 5-6 пъти

И аз така, и съм много по-доволен от колкото от лоста!

С оглед на това, че си начинаещ, ще ти предложа 1 програма, която да правиш 6 седмици....След това почваш по-хард:
Бутане от хоризонтален лег с дъмбели 4х15
Пулоувър 4х15
Флайс от наклонен лег 4х10
Разгъване на дъмбел зад врат с 1 ръка за трицепс 4х8
Сгъване от седеж за бицепс 4х6
прав с щанга за бицепс 4х8

И аз мисля, че гърдите печелят повече от дъмбелите, отколкото от лоста.
Кофичките са перфектно упражнение, но още е рано за него...може би в следващата или по-следващата програма, тоест след около 2-3 месеца.

Добре, дъмбелите. Според мен с дъмбели рамената участват много повече, защото стабилизират тежеста, което не е нужно при лоста. Освен това предмишниците на мен лично ми се напрягат повече отколкото самите гърди. А бутам със сумарно 3/4 тежеста, която бутам с лост.

за гърдите работя само с дъмбели. от 1,5 години не съм лягал под лоста повече от 5-6 пъти

И аз така, и съм много по-доволен от колкото от лоста!

аз наскоро ги смених и мога да кажа че също съм по - доволен от гирите . :)

Добре, дъмбелите. Според мен с дъмбели рамената участват много повече, защото стабилизират тежеста, което не е нужно при лоста. Освен това предмишниците на мен лично ми се напрягат повече отколкото самите гърди. А бутам със сумарно 3/4 тежеста, която бутам с лост.

И аз съм така сотносно 3/4 от тежеста ама иначе с лоста аз го усещам на предно рамо повече от колкото на гърди !

Добре, дъмбелите. Според мен с дъмбели рамената участват много повече, защото стабилизират тежеста, което не е нужно при лоста. Освен това предмишниците на мен лично ми се напрягат повече отколкото самите гърди. А бутам със сумарно 3/4 тежеста, която бутам с лост.

При правилно изпълнение, така, че да усещаш гръдния мускул как работи, тласкането на дъмбелите е просто перфектно.

Добре де става ли някои да обобщи казаното дотук,20 мнения,се различни и общо взето пак не можах да си направя програма :(

20 мнения, защото на всеки различно му се отразяват тренировките, а и резултатите си зависят от много неща- хранене, правилно изпълнение, почивка и т.н.
Най-добре е да пробваш сам и ще забележиш кое ти влияе най-добре.
Освен това по принип на 2-3 месеца задължително трябва да си сменяш програмата и/ или упражненията. Така че почвай с някои упражнения, после ги смени след няколко месеца и така.
Все пак това не е математика, няма точна рецепта.
Важното е да си редовен и резултати със сигурност ще има.

20 мнения, защото на всеки различно му се отразяват тренировките, а и резултатите си зависят от много неща- хранене, правилно изпълнение, почивка и т.н.
Най-добре е да пробваш сам и ще забележиш кое ти влияе най-добре.
Освен това по принип на 2-3 месеца задължително трябва да си сменяш програмата и/ или упражненията. Така че почвай с някои упражнения, после ги смени след няколко месеца и така.
Все пак това не е математика, няма точна рецепта.
Важното е да си редовен и резултати със сигурност ще има.

Това дето трябва да сменяш упражненията през 2-3 месеца е само на теория, на практика трябва да тренираш с най - добрите упражнения и като вече няма напредък с тях правиш почивка 5-7 дена а не ги заменяш с по - малко ефективни.

Добре първи ден гърди и бицепс.
За гърдите
4x8 лег
4x8 полулег истласкване на дъмбели
4x8 полулег флайс
и всичко с МАКС кила,за маса нали и после бицепс

Втория ден ще ви помоля вас да ми направите програма,като искам да включа там трицепс и задно рамо (защото ми бегало ми казаха и за това съм бил лего прегърбен) и нали по възможност пак гърди.Ше хода през два дена някъде на седмица.

Модерация: нарушена точка 1.0 от условията за ползване.

ади и аз да кажа нещо
влизаш в залата ,и примерно ти е ден за тъпите гърди които са супер инати и не растат
писанло ти е от монотоната тренировка и решаваш да ги разбиеш
загряваш добре  и слагаш тежеста с която правиш 12п
помолваш двама френда да застанат отсрани и си правиш серията
оставяш щангата и те свалят 10 кг веднага правиш пак до отказ
свалят още 10 кг пак отказ и така правиш 6 серии без почивка
почиваш 6-7 мин и повтаряш издевателството  и тва е
това се прави веднъж на месец просто за да им покажеш кои е шефа