25.07.07
20:34
Програмата е за маса теглото точно не знам колко е но е около 55-56 кг. имам слаби рaчички и искам да натрупам мускулна маса на 14 год съм около 172-3 съм висок..., а програмата е тази...
1 ден: Гръб, трапец
# гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
# мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения
# придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на дъмбел за трапец - 3 серии по 10 повторения
# придърпване на горен скрицеп за гръб - 3 серии по 8 повторения
2ден: Гърди, корем
# повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
# повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
# флайс - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на краката - 3 серии по 8 повторения
3 ден: почивка
4 ден: ръце
# бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
# концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
# изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
# ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
# разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
5 ден: крака, рамо # раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
# раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
# разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
# клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
# бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
# бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
# повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
6 ден: почивка;
7 ден: почивка.
26.07.07
07:11
#1
казано от alinghi_ubs на 25.07.07, 20:34:
Програмата е за маса теглото точно не знам колко е но е около 55-56 кг. имам слаби рaчички и искам да натрупам мускулна маса на 14 год съм около 172-3 съм висок..., а програмата е тази...
1 ден: Гръб, трапец
# гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения
# мъртва тяга - 3 серии по 8 повторения
# придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на дъмбел за трапец - 3 серии по 10 повторения
# придърпване на горен скрицеп за гръб - 3 серии по 8 повторения
2ден: Гърди, корем
# повдигане на щанга от лег - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
# повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
# флайс - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на краката - 3 серии по 8 повторения3 ден: почивка
4 ден: ръце
# бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
# концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
# изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
# ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
# разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения5 ден: крака, рамо # раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
# раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
# разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения
# клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
# бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
# бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
# повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
6 ден: почивка;7 ден: почивка.
Според мен е сравнително добра. Има упражнения, които можеш да махнеш, понеже са излишни, но можеш и да ги оставиш, затова няма да ги споменавам.
Като цяло е добра!
програмката си я бива ;-) само трябва да я съчетаеш с подходяща храна и с малко повече търпения и щ има ефект ;-P
26.07.07
20:38
#4
Имам още един въпрос как се изпълняват тези упражнения раменно разтваряне встрани, разтваряне с дъмбели за задно
рамо. И раменната преса пред врат - това какво ще рече пред гърди или зад врат... щото как така пред врат... нещо не сващам...
Опитах се да си помогна със сайта но не можах... :?
Първите дни не прави всичко.Или с по-малко повторения.Че ако си начинаещ ще имаш такава мускулна треска.Ще ти се стъжни живота направо.
28.07.07
06:00
#6
Вчера ми увяхнаха краката след тренировката едвам се пребрах...