Трениране в домашни условия

Значи ето какво е положението, понеже работното ми време е до късно вечер, а работата изтощителна нямам възможност да ходя редовно на фитнес. Та искам в домашни условия да почна да тренирам. Далеч съм от илюзията че вкъщи ще стана машина, мачо мен или тем подобни, но поне да се “стегна” малко че изобщо не съм доволен от текущата си физика. Искам от вас съвет за това как да започна с тренирането. Мисля да си купя два дъмбела и да почна някакви упражнения с гири, какви бихте ми препоръчали. Желая и някакъв хранителен режим да си наложа, но не много строг, защото не мога да гладувам по време на работа... Висок съм към 175, тежа 76 кг, на 21 г. съм. В последно време съм се запътил към “биреното коремче”, но какво да се прави в тея горещини... Този навик го намалих и го свеждам до нула в последните седмици обаче, има неприятни последствия от бирата по корема ми, дразнещи сланинки, които искам да премахна, та и за това можете да ми дадете съвет, с какви упражнения да си стегна корема и да изгоря мазнината по него. В последствие след време ще ми се прииска и плочки да заформя... но това с времето. Може доста объркано да го обясних, но с две думи: искам да ме посъветвата за ‘лек’ хранителен режим, упражнения с дъмбели (колко кг. примерно да си взема, през какъв период да увеличавам тежестите..), упражнения за стягане на корем, и стягане на крака (ако изобщо има такова за домашни условия)... Благодаря ви за вниманието и се извинявам ако съм объркал раздел, правила или нещо от този сорт.
Живея в малко градче, така че ако сред съветите ви е посещаване на специализиран магазин, нещата се усложняват...

еми не много строг хранителен режим.. -  сутрин мюсли с кисело мляко (без захар) през деня на работа ако можеш яж само пилешко и зеленчуци в умерени количества и ядки (най добре фъстъци). вечер някаква лека храна най добре зелена салата.. и аз съм почти в същото ти положение работното ми време е от 9 до 7;30 и немога да ходя редовно на зала. ходя да бягам късно когато имам време и сили :). за 1 месец свалих 3.5 кг..тренировки в домашни условия за корем..всякакви видове коремни преси и повдигания на краката от лег. а за крака..освен клекове нямам идея освен аеробни упражнения със тежести за крака. :)

Спри хляба и сладкото - от това гаранция, че ще свалиш поне 3-4 кила пък даже и бира да пиеш. Сутрин яж само плодове за закуска - засищат добре и не ти е тежко през деня. В останалите хранения може да наблягаш на салатки и месо.

Такааа , ми да започваме !
Първото нещо е храненето , дори и без да тренираш при хранителен режим( не много строг) ще имаш напредък .
Като за начало изключи сладкото (ако пък неможеш не яж сладко след 11-12 на обяд- заради метаболизма)
Хляба е следващото нещо което трябва да спреш , вземай си пълнозърнест(препоръчвам ти бонус класик)
Бирата е полезна но не и като се прекалява с нея така че повече от една не е много хубаво .
Направо забрави за пържените храни , всичко което цвърчи в мазнотия не е за човек които иска форма ;) .
Наблягай на храни богати на протеин ( меса , млечни продукти, и други животински продукти / най подходящи - пил месо,телешко месо,яйца,кисело мляко,кашкавал,сирене,риба и още овесени ядки)
Гледай да ограничиш простите захари след обяд ( плодове до обяд също) . Наблягай на сложните въглехидрати - орис/картофи(но варени)/овесени ядки/паста(макарони спагети) някой бобови(боб/леща - тука не съм много сигурен ) също така и царевица.

Отиваме на тренировките..
Кардиото е повече препоръчително отколкото задължително но се пак е добре поне 2-3 пъти седмично да тичаш или да караш колело рано сутрин на гладно .
Определено няма да минеш без да си купиш(или направиш ако можеш) дъмбели .
Трябва да има някъде да се набираш( за мен това е мн важно за разширяване на гърба)
Упражнения за който се сещам са :
гърди: лицеви опори широки/ с дъмбели от лег
гръб:набираня /гребане с дъмбел
крака: клякане/широко клякане като дъмбела се държи между краката (харесвам го тфа упражнение)
бицепс: с дъмбели / набиране с обикновен хват/концентрично сгъване с дъмбел
трицепс:лицеви опори  тесни/с дъмбел зад глава
рамо:разтваряне с дъмбел с една ръка напред/настрани //разтваряне с дъмбел с 2 ръце //повдигане над глава за рамо
корем:коремни преси с краката качени на нещо високо(прав ъгъл на коляното) / вдигане на крака от лег
прасец: повдигане на пръсти
сигурно има и още аз за това се сещам в момента :)

Витамини предполагам вземаш , ако не почни ( но да не са ефервесцентни , препоръчвам центрум)

ако имаш въпроси питай ;)

пп: пиша толкова рядко но понеже Тwisted transistor ми е любимата песен бях длъжен :)

Благодаря на всички за отговорите, особено на GH0$T, който бе възможно най-изчерпателен. Утре ще си купя дъмбели и почвам с упражненията. Съветите за хранене ми допаднаха, определено мога да се подложа на този хранителен режим. Това кардио, хм сутрин ставам трудно, но ще се постарая това да се промени, по 30 минути каране на колело може и да се впише в графика...

Отново мерси за отговорите, и ако имам въпроси в последствие ще питам тук :)

п.п. а песента мисля че няма нужда да я коментираме ;)

Мдамм ,значи и аз имам малко проблеми с котемът ... само че имам дискова на 5 и 6 поясен прешлен , какви упражнения ще препоръчате , вижте и тази тема , там съм по -изчерпателен :)
  Препоръчайте четиво ,мисля сериозно да се захвана и да получа резултати най-скоро време :)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/27207/

В нас имам дъмбели ,въже, лежанка , лост ще си направя , може и скрипец ...

Мога да пиша още но за сега мисля че и това ще ти е достатъчно като за начало . Пък и няма смисъл да пиша всичко тъи като то е вече написано някъде само трябва да го потърсиш! Продължавай да четеш темите и статийте и няма да има нужда даже да питаш ;) . Само да вметна че трябва да ядеш веднага след кардиото сутрин и то главно храна богата на протеини .

Да ме насочите към книга за хранене ,релеф, отслабване ,кардио  , щото така ми е много разхвърляно :)

Такааа , ми да започваме !
Първото нещо е храненето , дори и без да тренираш при хранителен режим( не много строг) ще имаш напредък .
Като за начало изключи сладкото (ако пък неможеш не яж сладко след 11-12 на обяд- заради метаболизма)
Хляба е следващото нещо което трябва да спреш , вземай си пълнозърнест(препоръчвам ти бонус класик)
Бирата е полезна но не и като се прекалява с нея така че повече от една не е много хубаво .
Направо забрави за пържените храни , всичко което цвърчи в мазнотия не е за човек които иска форма ;) .
Наблягай на храни богати на протеин ( меса , млечни продукти, и други животински продукти / най подходящи - пил месо,телешко месо,яйца,кисело мляко,кашкавал,сирене,риба и още овесени ядки)
Гледай да ограничиш простите захари след обяд ( плодове до обяд също) . Наблягай на сложните въглехидрати - орис/картофи(но варени)/овесени ядки/паста(макарони спагети) някой бобови(боб/леща - тука не съм много сигурен ) също така и царевица.

Отиваме на тренировките..
Кардиото е повече препоръчително отколкото задължително но се пак е добре поне 2-3 пъти седмично да тичаш или да караш колело рано сутрин на гладно .
Определено няма да минеш без да си купиш(или направиш ако можеш) дъмбели .
Трябва да има някъде да се набираш( за мен това е мн важно за разширяване на гърба)
Упражнения за който се сещам са :
гърди: лицеви опори широки/ с дъмбели от лег
гръб:набираня /гребане с дъмбел
крака: клякане/широко клякане като дъмбела се държи между краката (харесвам го тфа упражнение)
бицепс: с дъмбели / набиране с обикновен хват/концентрично сгъване с дъмбел
трицепс:лицеви опори  тесни/с дъмбел зад глава
рамо:разтваряне с дъмбел с една ръка напред/настрани //разтваряне с дъмбел с 2 ръце //повдигане над глава за рамо
корем:коремни преси с краката качени на нещо високо(прав ъгъл на коляното) / вдигане на крака от лег
прасец: повдигане на пръсти
сигурно има и още аз за това се сещам в момента :)

Витамини предполагам вземаш , ако не почни ( но да не са ефервесцентни , препоръчвам центрум)

ако имаш въпроси питай ;)

пп: пиша толкова рядко но понеже Тwisted transistor ми е любимата песен бях длъжен :)

няма какво друго да добявя. (можеш и пуешко месо да ядеш също) . (кои пее тази песен?)

няма какво друго да добявя. (можеш и пуешко месо да ядеш също) . (кои пее тази песен?)

KORN & Lil Jon
а за трицепс може кофички на легло, също на лоста може да правиш повдигания на краката от вис

Ходи на лостове-набиранки,кофички,лицеви опори.