програма за маса

на 16 год. съм, 73кг, 180см, искам да кача маса сега през зимата.

ето каква ми е тренировката:
понеделник - гърди и гръб
3-те вида лежанки, по 4 серии
флайс - 4 серии
кофички - 3 серии
скрипец (2-та вида) - по 4 серии и на двата.
чукове с всяка ръка - по 4 серии
вдигане на щанга (стои между краката) нагоре - 4 серии
не знам как се казва това упражнение - прави се на машината за флайс, но се сяда наобратно - 4 серии.
накрая 3 упражнения за корем - по 3 серии.

сряда - рамо, предмишница и трапец
повдигане на дъмбели и на щанга за трапец - по 4 серии
за рамо - раменна преса, вдигане на щанга за рамена, и повдигане на дъмбели с изпънати ръце - от всичко по 4 серии
за предмишница правя 2 упражнения по 4 серии - вдигане на щанга от скотовото - надхват и подхват.
накрая пак 3 упражнения за корем по 3 серии.
крака  не правя, защото са ми добре развити и в момента само бягам на колелото по 20мин.

петък - бицепс, трицепс.
за бицепс правя на скотовото с щанга, на скотото с дъмбели, завъртяни на 90 градуса и прав с дъмбели - всичко по 4 серии
за трицепс - френско, вдигане на дъмбел над глава, 2 упражнения на машината за трицепс - отново всички упражнения по 4 серии.
накрая 3 упражнения за корем по 3 серии.

как е, какво да променя?

Лелеее, така го промени, а (мое си мннеие)

понеделник - гърди и гръб
лежанка, по 4 серии
флайс - 4 серии
кофички - 3 серии
скрипец (1 вид) - 4 серии.
чукове с всяка ръка - по 4 серии
накрая 3 упражнения за корем - по 3 серии.

сряда - рамо, предмишница и трапец
повдигане на щанга за трапец - 4 серии
за рамо - раменна преса, вдигане на щанга за рамена. За предмишница правя 2 упражнения по 4 серии - вдигане на щанга от скотовото - надхват и подхват.
накрая пак 3 упражнения за корем по 3 серии.
крака не правя, защото са ми добре развити и в момента само бягам на колелото по 20мин.

петък - бицепс, трицепс.
за бицепс правя прав с дъмбели - всичко по 4 серии
за трицепс - френско, вдигане на дъмбел над глава,
накрая 3 упражнения за корем по 3 серии.
Поздрави!

братле,тва за “16 години,72кг и 180см” все едно говориш за мен : :lol:
таа,слушаи са-1во при гърдите долната лежанка и кофи4ките се припокриват,2ро скрипецът не прави маса и само се мориш безцелно(прави го по късно,кат направи6 яко маса на гърдите”,за гърба не ти разбирам много,така 4е го преска4ам  :lol: ,,много са ти сериите за ръцете и за бицепс са ти ПРЕдостатъ4ни 2 упражнения

П.С. намали сериите и на гърдите,а за гърба да знаеш 4е ме4ката яко маса ще му натрупа.Тва е,не оби4ам да се правя на философ,но тва дето ти го казах си е то4но така  :oops:

Бе то маса може да се трупа с доста упражнения, ама като претренираш кел файда.

значи като правя маса, да права по по-малко упражнения ли??
аз лично не се чувствам изморен след тренировка, не мисля, че претренирам.

Ако след тренировката , която описваш не се чувстваш изморен:
1. Или ползваш забранени медиакменти
2. Или си с много голям стаж
3. Или тренираш с много леки тежести
4. Или си изверг някакъв :D
Само не ми казвай, че е последното.

еми да,намаляваш както упражненията така и сериите(за упражненията остави основните +1,а при сериите по 4 на основно и 2 на неосновно :oops: ).примерно на лежанката правиш една загряваща серия от 15 повторения с кг,равни на 50% от силата ти и оттам отива6 на максимални кг и следващите 3 серии ги прави6 с по4ти максимални кг(някъде м/у 2-4 повторения).така 6е се измори6 достатъ4но с не много серии.супер сложно се изказах ама кво да се прави :)

Martin >> тренирам от 1 година, не приемам забранени медикаменти, а само гейнър и си ям нормално.
също така и по доста кг си дига ;)

значи в период за маса да прая малко упражнения, с малко серии и повторения, но с повече кг, така ли?

[quote author=“Martin”]Ако след тренировката , която описваш не се чувстваш изморен:
1. Или ползваш забранени медиакменти
2. Или си с много голям стаж
3. Или тренираш с много леки тежести
4. Или си изверг някакъв :D
Само не ми казвай, че е последното.

И аз мисля че е много но той си знае 1 година стаж не е чак толкова много защо всички се хвърлят на много като си мислят че ще постигнат много това ще стане само ако е налици точка 1

Аз ще обобщя само - ако имаш резултат от програмата - вдигай както си прецениш (нали това е важното). Ако обаче забуксуваш, вече знаеш къде да търсиш причините :wink:

Не мисля че има особена разлика в период за маса и релеф.Единствено разликата е първо в почивките м/у повторенията,по-малките тежести и повечето повторения и разбира се диета.Промени в програмата едва ли са нужни

за маса кое се отнася - малки почивки, малко повторения и повече тежести ли?

за маса кое се отнася - малки почивки, малко повторения и повече тежести ли?

За маса малко повторения нормални почивки при релеф малки почивки и по малки тежести малките почивки се правят заради интензивноста да е по голяма.Под малки почивки разбирай 30-50 сек.

съкратих тренировката до това:

понеделник - гърди и гръб
3-те вида лежанки, по 4 серии
флайс - 4 серии 
скрипец - 4 серии
чукове с всяка ръка - по 4 серии
набирания -  4 серии (как е по-добре - пред или зад врат?)
и мечка 4 серии
накрая 3 упражнения за корем - по 3 серии.

сряда - рамо, предмишница и трапец
повдигане на щанга за трапец - 4 серии
за рамо - раменна преса, вдигане на щанга за рамена, и повдигане на дъмбели с изпънати ръце - от всичко по 4 серии
за предмишница правя 2 упражнения по 3 серии - вдигане на щанга от скотовото - надхват и подхват.
накрая пак 3 упражнения за корем по 3 серии.
крака не правя, защото са ми добре развити и в момента само бягам на колелото по 20мин.

петък - бицепс, трицепс.
за бицепс правя прав със крива щанга, седнал с дъмбели (подпирам си ръцете на коляното) и прав с щанга в надхват за брахиалиса - всичко по 4 серии
за трицепс - френско, вдигане на дъмбел над глава, 1 упражнение на машината за трицепс (избутване надолу) - отново всички упражнения по 4 серии.
накрая 3 упражнения за корем по 3 серии.

:D добре си се ориентирал,но мисля че още ще трябва да съкратиш :wink: ще карам подред:
гърди -гръб: махни флайса,махни скрипеца и започни с набиранията,после мечката и накрая чуковете
рамо-трапец и предмишница:ако за рамо са 2 упр.значи е добре :D
бицепс-трицепс:започвай с трицепса,от упражненията за бицепс махни това последното,с надхвата.
Почивай по 2 минути между серийте,прави 6-8 повторения,с изключение на набиранията където ги правиш до отказ,през 1 минута ако правиш повече от 10 в серия.

А бе пич глей са. Ако искаш маса треа да се цепиш от ядене да пииваш гейнер4е и кретин4е и да тернираш яко с големи тежести и малко повторения. И щом не си изморен от тернировката която написа, трябва да забравиш за почивките от 30 мин. и да вземеш да почиваш по 1.5 мин. ОК?
П.П. И ква е тая програма с по незнам си колко мускула на ден и хиляди упражнения. Най добре е да ходиш 5-6 пъти седмично и да тернираш по една мускулна група на ден, ама да я натовариш как си требе. Преди и аз тенирах по два мускула дневно,но при втория вече бях изморен и неефективен. От 2 месеца съм на 1 мускул на ден и разликата веднага се усети- 4кг. ка4их , 2 см. на ръцете, 4 на гърдите и яко подпухнах( Е все пак съм мезоморф и генетиката ми помага ама... ). Така че пич тенирай с акъл и трябва сам да се усетиш как да тенираш а не да копираш програмата на тоя и на оня. Аиде

[quote author=“salis”]на 16 год. съм, 73кг, 180см, искам да кача маса сега през зимата.

ето каква ми е тренировката:
понеделник - гърди и гръб
3-те вида лежанки, по 4 серии
флайс - 4 серии
кофички - 3 серии
скрипец (2-та вида) - по 4 серии и на двата.
чукове с всяка ръка - по 4 серии
вдигане на щанга (стои между краката) нагоре - 4 серии
не знам как се казва това упражнение - прави се на машината за флайс, но се сяда наобратно - 4 серии.
накрая 3 упражнения за корем - по 3 серии.

сряда - рамо, предмишница и трапец
повдигане на дъмбели и на щанга за трапец - по 4 серии
за рамо - раменна преса, вдигане на щанга за рамена, и повдигане на дъмбели с изпънати ръце - от всичко по 4 серии
за предмишница правя 2 упражнения по 4 серии - вдигане на щанга от скотовото - надхват и подхват.
накрая пак 3 упражнения за корем по 3 серии.
крака  не правя, защото са ми добре развити и в момента само бягам на колелото по 20мин.

петък - бицепс, трицепс.
за бицепс правя на скотовото с щанга, на скотото с дъмбели, завъртяни на 90 градуса и прав с дъмбели - всичко по 4 серии
за трицепс - френско, вдигане на дъмбел над глава, 2 упражнения на машината за трицепс - отново всички упражнения по 4 серии.
накрая 3 упражнения за корем по 3 серии.

как е, какво да променя?

и аз тренирах абсолютно по същият начин гърди/гръб и след 3-4 тренировки вече нямах сила и ги смених :)