тренировъчна програма при домашни условия

някой с опит може ли да ми помогне с съставянето на тр.програма при домашни условия.просто нямам време за зала.
имам си лежанка и велоергометър.
да речем че първият етам от 2 месеца съм го минал с редуване на упражнения през ден за всички мускули. незнам каква допълнителна информация да ви дам. висок съм 180 ;82 кг;
благодаря предварително

Какво друго имаш?
Щанга, дъмбели, лост за набиране?
Ако ги имаш тия трите, можеш да си избереш някой тридневен сплит от сайта.
Ако някое упражнение е на машина, питай ще го мислим. :)

Иначе:
Полулег, лег, полулег дъмбели
разнопосочно сгъване с дъмбели, сгъване с щанга
почивка
набиране, гребане с щанга/гребане с дъмбел, мъртва тяга
лег тесен хват
френско и/или разъване на дъмбел зад глава
почивка
раменни преси с дъмбели или с щанга
разтваеяне в страни
разтваряне под наклон/наведен/ за задно рамо
клекове, напади,повдигания на пръсти

..примерно :)

Не забравяй трапеца, корема и бицепса. ПРави бицепсови сгъвания, и повдигане за трапец.

Трапеца се тренира и при упражнения за други групи. Въпрос на избор е, дали да акцентира на него.
При стаж 3 месеца, не смятам, че е нужно.
Въпрос на лични предпочитания, както написах по-горе. :)

първо да ви благодаря за съветите :)
тренирам сутрин събуждам се 1 час преди тренировка
,тренировката ми отнема около 1.20 мин.
винаги започвам с велоергометър - 10 мин и 10 след тренировка.след тренировка вземам 1 лъжица мед и 30 мин след това протеин/2 супени лъжици/

ако нещо не ви хареса ме поправете

ето я програмата която съм я преработил  от бб-теам за домашни услови

първи ден - гърди, бицепс,
втори ден - корем, кардио тренировка
трети ден - гръб, трицепс,
четвърти ден - корем, кардио тренировка 
пети ден - рамо, крака,
шести ден - корем, кардио тренировка
седми ден - почивка

Програма за първи ден

повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
флайс - 4 серии по 12 повторения

бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 4 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
прав облегнат на стената с дъмбели-4 серии по 8 повторения

Програма за трети ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
гребане с дъмбел- 4 серии по 8 повторения
“вартолет”- 4 серии по 8 повторения

изтласкване на щанга от лег тесен хват - 4 серии по 8 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
кофички на лежанка- 4 серии по 8 повторения

Програма за пети ден

раменна преса пред врат - 4 серии по 8 повторения
раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения
повдигане на дъмбел пред гърди - 3 серии по 12 повторения

бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения

благодаря

Няма ли да ти дойде в повечко това кардио?
Преди  и след всяка тренировка и във всеки ‘почивен’ ден?

Аз бих сложил кик-бека като последно упражнение за трицепс - след кофичките на лежанка.
За гръб - препоръчвам ти да си създадеш условия за набиране. :)
Вертолета, не е точно за гръб. Може и да има някакво натоварване, но е по-скоро в раменете. Аз бих сложил тяга или гребане с едностранно натоварена щанга.
В деня с рамото, не виждам да правиш задно рамо. :)
Също така, правиш по 11 серии за малка мг/трицепс, бицепс/ - струват ми се доста. :)

аз пък забелязвам за големите групи мускули гърба гърдите краката малко упражнения поне за гърди 4 а за гърба си трябва 5

Правилно забелязваш.
И по-добре.  За 2 месеца стаж, не виждам смисъл да прави по повече от 3 упр. на група.
Всъщност и за година стаж, не съм много убеден, че би имал нужда от повече упражнения. :)

Няма ли да ти дойде в повечко това кардио?
Преди  и след всяка тренировка и във всеки ‘почивен’ ден?

Аз бих сложил кик-бека като последно упражнение за трицепс - след кофичките на лежанка.
За гръб - препоръчвам ти да си създадеш условия за набиране. :)
Вертолета, не е точно за гръб. Може и да има някакво натоварване, но е по-скоро в раменете. Аз бих сложил тяга или гребане с едностранно натоварена щанга.
В деня с рамото, не виждам да правиш задно рамо. :)
Също така, правиш по 11 серии за малка мг/трицепс, бицепс/ - струват ми се доста. :)

какво имаш предвид това “че правя 11 серий за мг...” как да го коригирам ?

благодаря ти за помоща

Намали ги.
Имам предвид, че при повечето упражнения, правиш по 4 серии. :)
За бицепс и трицепс, аз лично бих ги понамалил -
варианти:
махаш едно упражнение
намаляваш сериите на по 3