може ли някой да ми преведе тази програма

DAY 1: Legs and Calves

Seated calf raises           10   20-10

Standing weightless calf raises   4     25

Standing single-leg curls       4     20-25

Leg presses                 5     20

Leg extensions               4     15

Squats                   4     10

Hack squats                 3     15
superset with
Single-leg extensions         3     10

            DAY 2: Chest

Incline machine presses         5     20

Incline barbell presses         5     20

Machine flyes               3     15

Cable flyes                 3     15

Bench presses               3     10

            DAY 3: Arms

Preacher curls               5     12

Standing barbell curls         3     10-12

Seated dumbbell curls         3     10-12

Standing cable curls         3-4     12

Rope pressdowns             3     20
superset with
Single-arm cable pressdowns     3     10

Lying triceps extensions       6   To failure

Overhead cambered-bar extensions   3     20

Seated barbell extensions       3     20

Dips                     4   To failure

          DAY 4: Shoulders

Rear delt machine flyes         5     20

Machine overhead presses       5     20

Machine side lateral raises     5     20

Seated military presses         3     10

Dumbbell lateral raises         3     12

Standing barbell presses       3     10

            DAY 5: Back

Lat pulldowns               5     20

Bent barbell rows             5     12-20

One-arm dumbbell rows         5     12-20

Deadlifts                 4     8-15

High rows                 4     20

Pullups                   4   To failure

Shrugs                   5     20

моля ви спешно е

DAY 1: Legs and Calves

Seated calf raises           10   20-10 - прасец на машина, седнал
Standing weightless calf raises   4     25 - това е странно. Прасец от стоеж..по-леко?

Standing single-leg curls       4     20-25 -  бедрено сгъване с един крак, вероятно на машина

Leg presses                 5     20 - лег преса

Leg extensions               4     15 бедрено разгъване

Squats                   4     10 клек

Hack squats                 3     15 - http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBHackSquat.html
superset with
Single-leg extensions         3     10 бедрено разгъване с един крак

            DAY 2: Chest

Incline machine presses         5     20 полулег на машина

Incline barbell presses         5     20 полулег щанга

Machine flyes               3     15 флайс на машина/пек-дек най-вероятно/

Cable flyes                 3     15 флайс с кабел /кросовър/

Bench presses               3     10 лег - не е уточнено, дали с дъмбели или щанга, но най-вероятно щанга

            DAY 3: Arms

Preacher curls               5     12 - скотово сгъване

Standing barbell curls         3     10-12 бицепсово с щанга от стоеж

Seated dumbbell curls         3     10-12 сгъване с дъмбели от седеж

Standing cable curls         3-4     12 от стоеж на скрипец

Rope pressdowns             3     20 пресдаун на въже - разгъване за трицепс на скрипец
superset with                           - суперсерия с
Single-arm cable pressdowns     3     10 същото, но с една ръка

Lying triceps extensions       6   To failure френско разгъване

Overhead cambered-bar extensions   3     20 това би трябвало да е разгъване зад глава

Seated barbell extensions       3     20 екстензия с щанга от седеж

Dips                     4   To failure кофички/за трицепс най-вероятно/

          DAY 4: Shoulders

Rear delt machine flyes         5     20 машина за задно рамо / пек-бек/

Machine overhead presses       5     20 машина за преси над глава/смит?/

Machine side lateral raises     5     20 машина за странични разтваряния

Seated military presses         3     10 раменна преса от седеж пред лице

Dumbbell lateral raises         3     12 разтваряне с дъмбели в страни

Standing barbell presses       3     10 раменни преси от стоеж

            DAY 5: Back

Lat pulldowns               5     20 пул даун - горен скрипец

Bent barbell rows             5     12-20 гребане с щанга

One-arm dumbbell rows         5     12-20 гребане с дъмбел

Deadlifts                 4     8-15 мъртва тяга

High rows                 4     20   ‘високи гребания’ - пусни го в гугъл на снимки ;)

Pullups                   4   To failure набирания

Shrugs                   5     20 трапец

Тая програма ми се струва доста откачена.

То много бройки в една серия, явко се прави с малки тежести, но пък какъв е ефекта. Разчита се основно на машините! Къде е е най-хубавото упражнение за крака - клякане с щанга? Де да знам, ама на мен лично тякъв подход не ми допада.
Пък и ми се струва и пренатоварена тази програма.

мерси за превода

То много бройки в една серия, явко се прави с малки тежести, но пък какъв е ефекта. Разчита се основно на машините! Къде е е най-хубавото упражнение за крака - клякане с щанга? Де да знам, ама на мен лично тякъв подход не ми допада.
Пък и ми се струва и пренатоварена тази програма.

има клек с щанга

Squats 4 10 клек
А, да!

ще я пробвам тази програма

Ако ще тренираш обемно, по-добре пробвай методите на Серж Нъмбрет(Serge Numbret). Имаше тема за него преди.. :)
Пак е откачено, ама ми се струва малко по-приемливо, а и не е с толкова машини.