Помогнете ми да си изготвя тренировъчна програма.

От три месеца ходя на фитнес. Целта ми е да поддържам форма и настоящето си тегло.
Ръста ми е 173 см 68 кг 21 години.

Тренирам между три и пет пъти седмично.

В момента се опитвам да си оформя някаква тренировъчна програма, като целта ми е орелефяване и ми се щенка да покача малко силата ( 50 кг на лежанка ми се струват малко ... ).
Тренирам долу горе така:

1-ви ден:

Гърди:
4 упр. по 8-10 повторения.

Корем:
3 упр. по 10-20 повторения

Кардио

2-ри ден:

Ръце:
3 упр. по 8-10 повторения

Рамо:
2 упр. по 8-10 повторения

Кардио

3-ти ден:

Гръб:

4-5 упр. по 8-10 повторения

Корем:

3 упр.  по 10 - 20 повторения

Напоследък обаче нещо не успявам да си направя кардиото защото ме болят краката. За крака не тренирам - ходя пеша и се поуморяват - резултата - не мога да си направя кардиото . Молбата ми е да ми кажете по какъв ред да тренирам мускулните групи за да може мускула да се възстановява и да не претренирам и в крайна сметка да има ефект :)

аз правя както следва: рамо трапец кардио, бицепс презмишница кардио, грди трицепс, гръб при мен действа пробвай

Аз в момента тренирам по подобна програма.
Ден 1-гръб
Ден 2-гърди
Ден 3-крака
Ден 4-Ръце
Рамото го слагам на части при гърба и гърдите, просто заедно с ръцете не мога да го натоваря качествено. А и покрай гръб и гърди се товари вторично, така че после малко му трябва, за да се изцеди. Коремът е на края на всяка трен, като го разделям на горна, долна и странична част и ги въртя. След ръцете гледам да имам поне 2 дни почивка преди да започна от начало, защото се товарят заедно с гърба и гърдите и не могат да си починат. Веднъж само се пробвах да направя в подобен ред на твоя-гръб след ръце, в резултат на което не можах да дръпна изобщо скрипци, а ръцете боляха почти седмица след това.

Извинявай но къде са краката? Със ставите ли и имаш проблем или не ти се тренират?
Като за тримесечно трениращ не лош вариант за сплит е горна част на тялото/долна част на тялото.

Уражнението за релеф се казва диета с отрицателен прием на калории :)

“Ръце:
3 упр. по 8-10 повторения”

за бицепс и трицепс не са ли малко?
и напиши по колко серии правиш
за гръб са много 5 упр
В кои дни тренираш?

Виш в сайта за 3 дневни сплитове май имаше някакви и просто си вмъкни кардиото в някой ден :-)