Една програмка и начин на трениране

Здравейте на всички!
Скоро започнах третия месец и понаучих повечето работи, но има още някой неяснотии около програмта и изпълнението и.
Ето я и програмата:
———————————————————————————————————-
понеделник
1.Гърди
Повдигане на щанга от лег - 5x6-8
Повдигане на щанга от полулег - 4x8-10
Повдигане на щанга от обратен лег - 4x8-10
Кросоувър - 5x12-15
2. Бицепс
Сгъване с крив лост - 4x8-10
Сгъване с прав лост - 4x8-10
Скотово с дъмбел - 4x6-8
Последователно сгъване с дъмбели - 4x6-8
Чукчета-4х8-10
3. Корем
Коремни преси - 5x25-30
Извивки на тялото встрани от лег - 5x15-20
Привеждане на скрипец - 5x30-35  
вторник
1. Гръб
/Скрипец пред врат/Набирания - м/у 30 и 50
Скрипец зад врат - 4x8-10
Гребане с дъмбел - 4x6-8
Придърпване на долен скрипец - 4x6-8
2. Трапец
Повдигане на щанга за трапец - 5x10-12
3. Трицепс
Разгъване с кабел - 4x8-10
Повдигане на щанга /тесен хват/ - 5x6-8
Френско с крива щанга - 4x8-10

четвъртък
1.Рамо /предно, странично/
Изтласкване „Арнолд” - 5x6-8
Изтласкване пред врат с щанга - 4x6-8
Изтласкване пред врат с дъмбели - 4x8-10
Повдигане на ръце в страни - 4x6-8
Повдигане на ръце напред - 4x6-8
Повдигане на щанга до брадата - 4x6-8
2.Крака
Клякане с щанга- 6x16; 14; 12; 10; 8; 6
Предно бедро - 5x8-10
Задно бедро - 4x8-10
Бенч преса – 4x6-8
Працес-5х10-12
3. Корем
Повдигане на краката от вис - 5x20-25
Привеждане на скрипец - 5x30-35
Извивки с дъмбел встрани - 5x15-20  
петък
1.Гърди
Флайс от лег – 4х8-10
Флайс от полулег – 4х8-10
Флайс от обратен лег – 4х8-10
Пек-дек – 4х12-15
Пулоувър – 5x10-12
2.Рамо /задно/
Изтласкване зад врат на щанга – 4х8-10
Машина за задно рамо – 4х8-10
Изтласкване на дъмбели от седеж – 4х8-10
3.Трапец
Повдигане на дъмбели за трапец – 5х6-8
———————————————————————————————————
Дайте мнение за самите упражнения, подредени ли са правилно и т.н(за гръб скоро мисля да включа мъртва тяга и мечка такаче може да кажете къде да бъдат вклучени и те в подредбата за трениране на гръб)
Има и нещо, което незнам как точно трябва да се прави, за пример ще дам повдигане на щанга от лег. Започвам с малко кила като ги качвам, и след това правя още 1-2 с по малко кила 30->40->50->60->70->60->40
Като почти сички упражнение ги правя по този начин като си мисля че не е много правилно защото на едно упражнение може да се случат 5-6 серии като това са редовните в програмата + 1 + пъвите който лека. Лека и именно тази лека незнам дали да я правя или дигам килата докадето мога и край.
Ше съм много благодарен на всички който изкажат мнение.

Вземи си програма от сайта.Аз ако го правя това твоето ще пукна на 2рата седмица

В тази програма са набутани всичките известни упражнения! На теб ти е рано още за сплит, какво остава пък за подобна тренировка! Прави 9 серии за големите и 6 за малките мускули, ако ги тренираш веднъж на 5-7 дена, или 6 серии (съответно 4) ако ги тренираш два пъти седмично, а най - добре тренирай по базова програма с едно упражнение за всяка група, 3 пъти седмично. Прави максимум 5-6 упражнения в една тренировка и гледай да се вместиш в 50-60 минути. Не тренирай повече от 3 пъти седмично за момента, няма смисъл.

12-15 упражнения в тренировка с по4-5 серии за всяко и това при 3 месеца стаж :grrr:  Ами че при този стаж ти още не си изградил нужната нервно-мускулна ефективност нито кой знае каква обща стабилност на тялото. Послушай съветите написани по-горе ...
Оставам на страна факта ,че като цяло тази програма е повече от абсурдна...

За гръб четири упражнения, за бицепс - 5   :zip:

За да не пускам нова тема кажете си мнението за тази програмка.
Имам стаж в залата почти година.
И искам да питам дали има смисъл да правя подобна програма за релеф като се има предвит, че за момента не съм напълно доволен от резултатите и дали да не продължа с програма за маса ( на това време трудно но да питам все пак :) )
Благодаря :)

1-ви ден
1Гърди
Повдигане от полулег - 5x15;15;12;12;10
повдигане от лег - 4х12;12;10;10
кросоъвър + пек дек - супер серии 4х8-8;10-10;12-12;15-15
полуовър + клякъне с шанга 3х12;12;12
2Бицепс
Сгъване от стоеж 3х21 - комбинирани
скорово с лост - крива щанга 5х15;12;10;10;15
2-ри ден
1Гръб
загряване с набирания пред и зад врат 5х4
Скрипец пред врат - 5х15;15;12;12;10
скрипец зад врат - 4х12;12;10;10
гребане с дъмбел - 3х12;12;12
плоудаун - 3х15;15;15
2Трапец
лост 5х18;18;15;15;20
2Задно рамо
изтл. на дъмбили от водоравен наклон 4х15;15;12;12
3-ти ден
1Рамо
Разтваряне с дъмбели - 5х12;12;10;10;10
Разтваряне с една ръка - 3х10;10;8
избутване на лост пред врат - 4х12;12;10;10
2Трицепс
изтлс. на лост (тесен хват) - 4х15;15;12;12
скрипец с прав лост - 3х15;15;10
френско с дъмбели - 4х12;12;10;10
4-ти ден
1изоставаща група мускули - по желание
2Крака
Клякане с лост - 6х20;18;16;14;12;20
напади с дъмбили - 5х18
прасец - 5х20
мъртва тяга 4х15(само с лоста
екстензии - 4х20

Махни го този сплит. Първите 1-2 месеца научи техниката на базовите упражнения и същевременно ще качваш маса по-бързо от колкото очакваш. Тренирай кръгово - 3 пъти седмично като наблягаш на мъртва тяга, гребане с щанга, клекове, лежанка, раменни преси, също така упражнявай кофички и набирания с цел максимален брой повторения. Бицепс и трицепс можеш изобщо да не тренираш, те се натоварват вторично от базовите упражения и ще си растат. Залагай на много серии и вдигай тежко, като внимаваш за техниката.

Махни го този сплит. Първите 1-2 месеца научи техниката на базовите упражнения и същевременно ще качваш маса по-бързо от колкото очакваш. Тренирай кръгово - 3 пъти седмично като наблягаш на мъртва тяга, гребане с щанга, клекове, лежанка, раменни преси, също така упражнявай кофички и набирания с цел максимален брой повторения. Бицепс и трицепс можеш изобщо да не тренираш, те се натоварват вторично от базовите упражения и ще си растат. Залагай на много серии и вдигай тежко, като внимаваш за техниката.

Боже,ама верно ли?Сякаш за пръв път го чувам...

Да допълня: Слагай кърпа на лоста ако те боли при клек.Започни с малки килограми на тяга.Нормално е след тяга кръста ти да изтръпва,ако никога не си го товарил преди.

и да допълня: ПРАВИ Бицепс и Трицепс ! Това че участват в упражненията за другите мускулни групи не означава че ще се натоварват както трябва.(в отговор на Bushwaker)

Първите години ръце може да не тренирате, все тая ще е.

и да допълня: ПРАВИ Бицепс и Трицепс ! Това че участват в упражненията за другите мускулни групи не означава че ще се натоварват както трябва.(в отговор на Bushwaker)

Aз съдя по себе си и по още доста хора, че поне в първите месеци, растежа на ръцете е гарантиран, дори и да не правиш специални упражнения за тях. Аз като почнах да тренирам ръката ми беше супер малка, тренирах доста време кръгово само с базови упражнения, а ръката си растеще и за 2-3 месеца придоби съвсем различен вид..Естествено това без хубаво хранене не може да стане.

Непречи да правиш ръце.Но съм съгласен че за начинаещи не е мн належащо

Ако погледнем прогресът на човек за ...5-6 години...правия лост за бицепс играе много малка роля в развитието на ръцете,но за 5 месеца старт от нулата неможе без сгъвания/разгъвания просто защото техниката и килограмите на базовите куцат...на един нетрениран мускул трябва да му се обърне специално внимание. :)

Благодаря за отговорите и коментарите, но не ми помагат особено.
Имам стаж в залата почти година, което все пак не е малко и съм горе долу навътре в нещата.
Идеята ми беше да кажете какво смятата за програмката

1-ви ден
1Гърди
Повдигане от полулег - 5x15;15;12;12;10
повдигане от лег - 4х12;12;10;10
кросоъвър + пек дек - супер серии 4х8-8;10-10;12-12;15-15
полуовър + клякъне с шанга 3х12;12;12
2Бицепс
Сгъване от стоеж 3х21 - комбинирани
скорово с лост - крива щанга 5х15;12;10;10;15
2-ри ден
1Гръб
загряване с набирания пред и зад врат 5х4
Скрипец пред врат - 5х15;15;12;12;10
скрипец зад врат - 4х12;12;10;10
гребане с дъмбел - 3х12;12;12
плоудаун - 3х15;15;15
2Трапец
лост 5х18;18;15;15;20
2Задно рамо
изтл. на дъмбили от водоравен наклон 4х15;15;12;12
3-ти ден
1Рамо
Разтваряне с дъмбели - 5х12;12;10;10;10
Разтваряне с една ръка - 3х10;10;8
избутване на лост пред врат - 4х12;12;10;10
2Трицепс
изтлс. на лост (тесен хват) - 4х15;15;12;12
скрипец с прав лост - 3х15;15;10
френско с дъмбели - 4х12;12;10;10
4-ти ден
1изоставаща група мускули - по желание
2Крака
Клякане с лост - 6х20;18;16;14;12;20
напади с дъмбили - 5х18
прасец - 5х20
мъртва тяга 4х15(само с лоста)
екстензии - 4х20

ти с какви килограми ги правиш всичките тези серии и повторения? много, ама много се съмнявам, че са с 70-80% от максовете ти. ако не съм прав и тренираш тежко, трябва да си някакъв супермен с феноменални възможности за възстановяване или си назобан като за олимпията. сподели какъв ти е прогреса в маса и работни тежести за тази година тренировки.
ако целта ти е релеф, по-добре си тренирай като за маса (но не по горната система) и след силовата тренировка върти 15-20 мин велоргометър

Не взимам никакъв зоб и само малко хранителни добавки като протеин и амино.
Ще започвам по тази програма и исках мнения за нея, а колкото до килата да най - вероятно ще ги права с около 50% от възможностите ми заради многото повторения.
Кардиото след фитнес ми е по 10мин. тичане.

хммммм
докато не пробваш, няма да разбереш дали ще ти свърши работа. лично на мен ми се вижда много натоварена и претрупана. предпочитанията ми са по-други - тренирам тежко и като(ако) чистя вкарвам кардио. ако тренирам с толкова упражнения и серии и тежко, до края на седмицата ще съм умрял

Ще пробвам и ще вида какво ще излезе :)