Предложете фитнес програма за начинаещ

Аз съм на 15 год, 1.80 метра, 65 кг тегло, ръка 29 и бедро 50. За пръв път отидох на фитнес преди 2 седмици и вече е време да започвам по някаква програма.
Предложете хубава програма, за цялостно развитие на мускулите, която се изпълнява за максимум час и 30 минути(1h 30m)

В сайта има секция “Тренировъчни програми”,виж там има и за начинаещи

Предлагам ти следната програма:
НАЧАЛО НА ТРЕННРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА
1-ви Ден - Гърди и Бицепс:
ГЪРДИ:
1-во упр. - лежанка (http://www.bb-team.org/exercise/1173) - 1 загряваща серия (с много лека тежест) и 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ (променяш тежестите с всяка изминала серия)
2-ро упр. - горна лежанка - 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ
3-то упр. - флайс (http://www.bb-team.org/exercise/1203) - 4 серий по 8 повт.
БИЦЕПС:
1-во упр. - бицепсово сгъване с дъмбели (http://www.bb-team.org/exercise/1160) - 4 х 8
2-ро упр. - скотово сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1199) - 4 х 8
3-то упр. - концентрично сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1178) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*

2-ри Ден - Гръб и Трицепс:
ГРЪБ:
1-во упр. - придърпване на вертиален скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1188) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - придърпване на долен скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1189) - 4 х 8
3-то упр. - гребане с дъмбел (http://www.bb-team.org/exercise/1155) - 4 х 8
4-то упр. - трапецовидно повдигане на рамене (http://www.bb-team.org/exercise/1201) - 4 х 8
ТРИЦЕПС:
1-во упр. - изтласкване на щанга от лег с тесен хват (http://www.bb-team.org/exercise/1172) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - френско разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1202) - 4 х 8
3-то упр. - трицепсово разгъване на горен скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1162) - 4 х 8
4-то упр. - кик-бек (http://www.bb-team.org/exercise/1174) - 4 х 8
ПРЕДМИШНИЦИ:
1-во упр. - скрипец - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*

3-ти ден - Крака и Рамене:
КРАКА:
1-во упр. - клекове с щанга (http://www.bb-team.org/exercise/1176) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - лег-преса (http://www.bb-team.org/exercise/1168) - 4 х 8
3-то упр. - бедрено разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1153) - 4 х 8
РАМЕНЕ:
1-во упр. - раменни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1167) - 4 х 8 (ако са ти тежки ги замени с повдигане на ръцете напред - http://www.bb-team.org/exercise/1191)
2-ро упр. - повдигане на ръце встрани (http://www.bb-team.org/exercise/1165) - 4 х 8
3-то упр. - хибридни Арнолд преси (http://www.bb-team.org/exercise/1338) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА

*ДВА ДНИ ПОЧИВКА*

Абе писна ми да гледам как неправилно показват че се изпълнява придърпване на хоризонтален скрипец за гръб.Тия дето са показали в сайта е много грешно.Нетрябва да се седи неподвижно а точно трябва да се отпускаш раменете напреде.Като седиш с изправен гръб и в 1 положение нищо нестава щото натоварваш и ръцете.

Horsefucker много ти благодаря за програмата :)

Horsefucker много ти благодаря за програмата :)

Няма проблеми. Ако имаш затруднения с някое от упражненията казвай, ще го заменя с друго.