Въпрос за Силата?

Искам да вдигна постиженията си на лежанката с 30 кила въэможно най - бързо, става въпрос за тренировка за чиста сила нямам никакви желания за маса в тоя период. Попринцип ми е известно как става - с малък брой повторения 1-3, но искам да попитам запознатите как стои въпроса с броя серии и как на практика се покачват килограмите, нещо от рода на правиш 3 повторения с дадена тежест и на следващата тренировка слагаш 5 килограма отгоре и би трябвало да направиш 1 повторение? на по - следващата 2 и т.н.? или правиш пирамиди с малък брой повторения може би?

Негативни повторения

Накратко, най - бързо ще е, ако правиш лежанка максимално често (може и всеки ден), но без откази и форсирани. Прави по 2-3 повторения (поне 85-90% от максимума), сериите са колкото можеш 2-3 като начало стигат. Тежестта я вдигаш, когато можеш без проблеми да направиш 3х3 (примерно). На всеки три  седмици си давай поне 5 дена почивка, и след тях тествай новия максимум.  Желателно е останалите тренировки (за другите мускули) да са с намален обем и интензивност.

Ок, мерси много.Значи смятам да го направя така - понеже тренирам 4 пъти седмично да започвам  всяка тренировка с лежанката 3x3 и след нея да продължа с другите мускулни групи за деня, в деня за гърди обаче дали да изхвърля от програмата другите упражнения за гърди за да не ме натоварват прекалено?

За да вдигнеш силата не става само с лег. Вкарай в програмата повече базови упражнения ( Мъртва тяга, клякане и др .)

За да вдигнеш силата не става само с лег. Вкарай в програмата повече базови упражнения ( Мъртва тяга, клякане и др .)

Аз тея упражнения ги правя редовно.

Ок, мерси много.Значи смятам да го направя така - понеже тренирам 4 пъти седмично да започвам  всяка тренировка с лежанката 3x3 и след нея да продължа с другите мускулни групи за деня, в деня за гърди обаче дали да изхвърля от програмата другите упражнения за гърди за да не ме натоварват прекалено?

Прецени си. Евентуално едно допълнително упражнение веднъж седмично няма да навреди, например наклонена лежанка.

За да вдигнеш силата не става само с лег.

Той за силата на лег питаше.

Петко К имам един въпрос към теб значи поразрових се за силовите тренировки и видях че Charles Poliquin препоръчва при тренировки с нисък брой повторения 1-4 да се правят повече сетове (5-12 сета) с по голяма почивка между сетовете 4-5 минути за максимално покачване на силата, как ти струва идеята да е примерно тренировката 5x3 или дори 7x3 ?

По - принцип може, зависи дали при 4 пъти седмично с такъв обем няма да претренираш.

Искам да вдигна постиженията си на лежанката с 30 кила въэможно най - бързо, става въпрос за тренировка за чиста сила нямам никакви желания за маса в тоя период. Попринцип ми е известно как става - с малък брой повторения 1-3, но искам да попитам запознатите как стои въпроса с броя серии и как на практика се покачват килограмите, нещо от рода на правиш 3 повторения с дадена тежест и на следващата тренировка слагаш 5 килограма отгоре и би трябвало да направиш 1 повторение? на по - следващата 2 и т.н.? или правиш пирамиди с малък брой повторения може би?

Ти колко искаш да вдигаш от лежанка?

Много ли ти се струват 30кг?

Така след 1 седмица тренировки по модифицираната система лежанка всеки път като първо упражнение успях да кача 5 килограма отгоре макар и с 1 повторение по малко от тежеста с която започнах (т.е. правя единица на новата тежест а не 2ка).Доволен съм, прираста на сила е бърз, установих че като стигна 4 повторения с дадена тежест съм готов за нова, накрая в петък последната 4та тренировка силата спадна малко, но съм сигурен че като почина 2 пълни дни ще мога да направя повече и от четвъртъка.Махнал съм упражненията раменни преси, изтласкване с тесен хват и екстензиите (за трицепс) за да не ми пречат на лежанката.Ако всичко върви добре мисля че за месец и половина/два ще увелича силата на лежанката с тея 30кг.Коментари, изказвания, забележки?

Той май питаше колко общо, +тия 30кг.

btw Здравейте пак всички от форума, не съм влизал от 3 месеца, защото имах много работа, трябваше да изкарвам пари и понеже съм ектоморф и спрях тренировки и хранене, станах хилка, та ме е срам от огледалото, да не ми се изсмее ;(

След седмица и половина в които тренирах първо с лежанка, експеримента се провали.Първата седмица бързо се качи сила първите 3 пъти, после обаче силата взе да пада и пада и пада ... усеща се претрениране трябва да почина напълно 5 дни от тренировки.Хубавото е че говорих с един от моята зала - огромен и много як (към 7-8 години стаж) но добряк по душа и той ми разясни как се качва максимално бързо на лежанката - тренира се два пъти понеделник и четвъртък или вторник и петък, започва се с лежанка-накл. лежанка после се правят задължително кофички и раменни преси с щанга, това и 2та дни, първия обаче се тренира лежанката с макс килограми а втория с много повторения.Смятам да го приложа след като се възтановя.Някой да има мнение по въпроса?

Според мен тренирай и трицепс и рамо. Само ще ти помогнат в гонитбата на тези килограми на лежанката, пък и ще те предпазят от травми. Това са все мускули, които ти помагат в изтласкването и колкото са по-силни те, толкова по-лесно ще вдигнеш килограмите. На следващия ден след този с тренировката на лежанка можеш да правиш по 2-3 серии лицеви опори за да влезе кръв в гърдите и да избегнеш тежката мускулна треска. Яж яко, взимай витамини - трябва да се възстановяваш максимално бързо. Препоръчвам ти и овесени ядки като следтренировъчно хранене. Щом си гладен веднага яж - тялото ти казва, че нещо му трябва за възстановяване и ти трябва да му го осигуриш - следвай вътрешния си инстинкт за храна, все пак сега гониш увеличаване на силата, а не нисък процент мазнини. Ще следя с интерес дали ще успееш да качиш 30 кила на лежанката - защото това не е малко. Успех!

Alkorin,
какво стана с

тренира се два пъти понеделник и четвъртък или вторник и петък, започва се с лежанка-накл. лежанка после се правят задължително кофички и раменни преси с щанга, това и 2та дни, първия обаче се тренира лежанката с макс килограми а втория с много повторения.

има :roll:  ли ефект?

Ами почнах по тая програма наскоро (досега съм качил 10кг от тия 30кг) и ми прави впечатление че в понеделник - деня за максове получавам яко мускулна треска (правя много серии към 10 като килограмите слабо се качват и слизат така че да мога да правя повторенията в рамките на 1 до 5) докато в четвъртък - деня за обемни тренировки няма мускулна треска.Съответно ще я променя така че и в двата дена да правя максове 10 серии и 2-3 серии с по 4-6 повторения.Нещо се забави напредъка но това е защото напоследък не мога да се наспя както трябва, обаче съм оптимист колкото повече тренирам по този начин толкова повече се тренира нервната система да вдига тежки килограми и ще направя всичко възможно да ги стигна тия 30кг за най - кратко време - но си е трудно.

Ами почнах по тая програма наскоро (досега съм качил 10кг от тия 30кг) и ми прави впечатление че в понеделник - деня за максове получавам яко мускулна треска (правя много серии към 10 като килограмите слабо се качват и слизат така че да мога да правя повторенията в рамките на 1 до 5) докато в четвъртък - деня за обемни тренировки няма мускулна треска.Съответно ще я променя така че и в двата дена да правя максове 10 серии и 2-3 серии с по 4-6 повторения.Нещо се забави напредъка но това е защото напоследък не мога да се наспя както трябва, обаче съм оптимист колкото повече тренирам по този начин толкова повече се тренира нервната система да вдига тежки килограми и ще направя всичко възможно да ги стигна тия 30кг за най - кратко време - но си е трудно.

БИ ли споделил какъв беше крайния резултат?
Препоръчаната тренировка на 2 пъти гърди седмично така ли я остави или я промени?

колко килограма точно искаш да вдигнеш защото ти казваш 30 ама е едно от 50 до 80 друго е от 200 до 230 :)

Ако ти е само за лежанката...трябва да преодолееш “мъртвата точка” тоест малко след повдигането - най-трудната част. Значи принципно разни трибоици и съзтезатели по лег сам виждал да тренират с вериги..как става номера...еднакви вериги се закачат от всеки край на щангата и се пускат на земята...така като вдигаш нагоре веригата се опъва от земята и щангата става все по-тежка и по-тежка...
Най-добре става с доста тежки вериги..и така принципно в началото на щангата може да тежи 80 а в края 90-100 зависи от веригите...
Знам че е малко нетрадиционен метод но действа доста добре...успех ;)