Програма в четири дни

Значи на 15 год. съм ,тежа 63кг,висок съм 178см.Досега съм тренирал само в 3 дневна програма и мисля че няма голям ефект и си съставих ето тази програма ако може да ми дадете съвети дали е добра или да коригирате нещо :)

Понеделник:  гърди,бицепс,корем
1.Повдигане на щанга за гърди- 4х8
2.Лицеви опори-3х10
3.Повдигане на щанга за бицепс-4х8
4.Концентрично сгъване-4х8
5.коремни преси-3х20
Вторник: гръб,трапец
1.Мъртва тяга-4х8
2.Гребане с щанга-4х8
3.Придърпване на хоризонтален скрипец-3х8
4.Повдигане на щанга за трапец-3х10

Четвъртак:Трицепс,корем
1.Повдигане на щанга в тесен хват-4х8
2.Френско разгъване-3х8
3.Разгъване на скрипец-3х8
4.Коремни преси-3х20

Петък: Крака,Рамо
1.Раменнта преса пред врат-3х8
2.Раменно разтваряне-3х8
3.Хеликоптер-3х8
4.Клякане с щанга-4х10
5.Бедренно сгъване-3х10

Я си дай и старата програма, да видиме защо не работи :)
Също така кажи как/кога/какво ядеш, може там да е проблема.
И лицево опори... Разбирам да си вкъщи и да нямаш уреди, но ако тренираш в зала, защо да правиш лицеви, като може например лежанка 30 градуса с дъмбели, флайс и т.н.
Мъртвата тяга развива добре трапеца, няма нужда да го тренираш отделно.
Имам и други забележки, но даи да видим първо старата ;)

1 ден
1.Повдигане на щанга от лег-4х8
2.Повдигане на щанга от полулег-4х8
3.повдиган на дъмбели от полълег-3х8
4.флайс-3х8
5.бицепсово сгъване с щанга-3х8
6.бицепсово сгъване с дъмбели-3х8
7.концентрично сгъване-2х8
8.коремни преси-3х20

2 ден
1.гребане с щанга-4х8
2.набирания-4х10
3.мъртва тяга-4х8
4.повдигане на щанга за трапец-3х10
5.повдигане на щанга в тесен хват-3х8
6.разгъване на скрипец-3х8

3 ден
1.раменнта преса пред врат-3х8
2.раменно разтваряне-3х8
3.клякане с щанга-3х10
4.бедрено сгъване-3х10
5.бедрено разгъване-3х10

Това е 3 дневната програма ама не съм доволен от нея понякога мн се изнервям като гледам че дигам по нея вече 5 месеца и няма почти никакъв ефект само леко оформяне :@

от храната е, програмата не е зле

Е ти само си намалил упражненията, защо мислиш, че сега ще е по-добре? И както каза tbby, сигурно е от храната.

Аз добавям и от начина на изпълнение ;)

Ами аз си мисля че ако ходя в седмицата по 4 пъти и вдигам като луд  и като вземам гейнер+креатин и естествено като почна да ям по повече ще има много по голям ефект от преди не е ли така?

Според мен е зле програмата.Вкарай поне по още 1 упражнение за група като за гърба и краката поне 13-15 серий общо да имаш.За краката само за ччетригваия да са 15.Прави повече повторения 10-12 и без чийтинг.Плавно и контролирано движение.При правилно изпънение при бицепси и трицепси 100% ще усетиш болка...която е хубава и е показател,че си на прав път.Нямаш задно рамо или този хеликоптер е отзад.Както и да е....не е подходящ.Прави като за начало преси над глава с бъмбели(3х12) за средното т.е. гърба прав и неподвижен.След това странично вдигане 2-3 х12.След това правиш 3 серий за предно и 4 серий странично от наклон с бъмбели или кабели за задно.За предното каквото искаш.Всичко плавно и конторолирано защото рменете не растът по дръг начин.Въобще както писах по горе Плавно и контролирано изпънение.Ако правиш чийтинг(който според мен всеки си мисли ,че ще рабпти като при Арнолд) по добре взимай и химич и се хвърляй на големите тежести.

Ами аз си мисля че ако ходя в седмицата по 4 пъти и вдигам като луд  и като вземам гейнер+креатин и естествено като почна да ям по повече ще има много по голям ефект от преди не е ли така?

Владко, виждам ,че често употребяваш думата ефект. Искам да те успокоя ,че ефект има и ще има. Дали е голям, малък, бърз, бавен, видим, невидим е друг въпрос. Не е нужно да вдигаш като луд, не е нужно да залагаш още от сега на гейнери, креатини и др. Организмът ти е млад и с достатъчно добри възможности за възстановяване. Карай мама да готви мръвки, спагети ,макарони, пийвай млекце и ще станеш голям. Може да не е толкова голям колкото на теб ти се иска, но запомни ,че Bigger Isn’t Always Better ;-)

Ти тренирай 3 пъти на ден всеки ден като луд и да видиш какъв ефект ще има.
Според мен или просто не се задоволяваш, а ефектът е нормален, или просто бъркаш в а)храната & b)изпълнението.

Малко са ти упражненията за крака и гърди. Говоря за първата програма, 4 дневната.

Еми добре мерси че ми казвате кво да правя ама мн савети станаха ся нз кой да слушам по напред 1 ми казва едно другия ми казва друго искам просто да ми кажете единно точно кво да променя в програмата си ама само да ви кажа че май май няма каде да правя за крака ...

В тоя спорт е така - всеки си има теория и си я защитава. Свиквай.