Нова програма

Здравейте!
Така..тренирам 3 пъти в седмицата от около 1 месец.И понеже знам , че първия месец се тренира  всички мускули на тренировка,а след първия месец трябва да “поразцепа ” програмата.И бих желал да ме упътите към правилната програма за мен..т.е. какви мускулни групи да тренирам понеделник,сряда и петък и в какъв порядък?Надявам сте ме разбрали.На 15 години съм 57кг.

в саита има програми за начинаещи пробваи която ти хареса :)

НАЧАЛО НА ТРЕННРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА

1-ви Ден - Гърди и Бицепс:
ГЪРДИ:
1-во упр. - лежанка (http://www.bb-team.org/exercise/1173) - 1 загряваща серия (с много лека тежест) и 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ (променяш тежестите с всяка изминала серия)
2-ро упр. - горна лежанка - 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ
3-то упр. - флайс (http://www.bb-team.org/exercise/1203) - 4 серий по 8 повт.
БИЦЕПС:
1-во упр. - бицепсово сгъване с дъмбели (http://www.bb-team.org/exercise/1160) - 4 х 8
2-ро упр. - скотово сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1199) - 4 х 8
3-то упр. - концентрично сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1178) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*

2-ри Ден - Гръб и Трицепс:
ГРЪБ:
1-во упр. - придърпване на вертиален скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1188) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - придърпване на долен скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1189) - 4 х 8
3-то упр. - гребане с дъмбел (http://www.bb-team.org/exercise/1155) - 4 х 8
4-то упр. - трапецовидно повдигане на рамене (http://www.bb-team.org/exercise/1201) - 4 х 8
ТРИЦЕПС:
1-во упр. - изтласкване на щанга от лег с тесен хват (http://www.bb-team.org/exercise/1172) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - френско разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1202) - 4 х 8
3-то упр. - трицепсово разгъване на горен скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1162) - 4 х 8
4-то упр. - кик-бек (http://www.bb-team.org/exercise/1174) - 4 х 8
ПРЕДМИШНИЦИ:
1-во упр. - скрипец - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*

3-ти ден - Крака и Рамене:
КРАКА:
1-во упр. - клекове с щанга (http://www.bb-team.org/exercise/1176) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - лег-преса (http://www.bb-team.org/exercise/1168) - 4 х 8
3-то упр. - бедрено разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1153) - 4 х 8
РАМЕНЕ:
1-во упр. - раменни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1167) - 4 х 8 (ако са ти тежки ги замени с повдигане на ръцете напред - http://www.bb-team.org/exercise/1191)
2-ро упр. - повдигане на ръце встрани (http://www.bb-team.org/exercise/1165) - 4 х 8
3-то упр. - хибридни Арнолд преси (http://www.bb-team.org/exercise/1338) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА

*ДВА ДНИ ПОЧИВКА*

След като я използваш 3 месеца я смени с тази:
НАЧАЛО НА ТРЕННРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА
1-ви Ден - Гърди и Бицепс:
ГЪРДИ:
1-во упр. - лежанка (http://www.bb-team.org/exercise/1173) - 1 загряваща серия (с много лека тежест) - 10 - 12 повторения, 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ (променяш тежестите към по-високи с всяка изминала серия) и една изпомпваща серия - 10 повторения.
2-ро упр. - горна лежанка - 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ и една изпомпваща серия - 10 повторения.
3-то упр. - флайс (http://www.bb-team.org/exercise/1203) - 4 серий по 8 повт.
4-то упр. - кофички (ако не можеш да ги правиш - прави кросоувър - http://www.bb-team.org/exercise/1164) - 4х10
БИЦЕПС:
1-во упр. - бицепсово сгъване с дъмбели (http://www.bb-team.org/exercise/1160) - 4 х 8
2-ро упр. - скотово сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1199) - 4 х 8
3-то упр. - концентрично сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1178) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 5 х 50
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН
*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*
2-ри Ден - Гръб и Трицепс:
ГРЪБ:
1-во упр. - мъртва тяга (http://www.bb-team.org/exercise/1197) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - набирки - 4 х 8
3-то упр. - мечка - (http://www.bb-team.org/exercise/1156) - 4 х 8
3-то упр. - чукчета (http://www.bb-team.org/exercise/1158) - 4 х 8
4-то упр. - гръбни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1157) - 4 х 8
4-то упр. - трапецовидно повдигане на рамене (http://www.bb-team.org/exercise/1201) - 4 х 8
ТРИЦЕПС:
1-во упр. - изтласкване на щанга от лег с тесен хват (http://www.bb-team.org/exercise/1172) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - френско разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1202) - 4 х 8
3-то упр. - трицепсово разгъване на горен скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1162) - 4 х 8
4-то упр. - кик-бек (http://www.bb-team.org/exercise/1174) - 4 х 8
ПРЕДМИШНИЦИ:
1-во упр. - скрипец - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 5 х 50
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН
*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*
3-ти ден - Крака и Рамене:
КРАКА:
1-во упр. - клекове с щанга (http://www.bb-team.org/exercise/1176) - 1 загряваща серия + 4 х 8 + 1 изп. серия - 10 повт.
2-ро упр. - лег-преса (http://www.bb-team.org/exercise/1168) - 4 х 8
3-то упр. - бедрено разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1153) - 4 х 8
4-то упр. - мъртва тяга с изпънати крака (http://www.bb-team.org/exercise/1197)
РАМЕНЕ:
1-во упр. - раменни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1167) - 4 х 8
2-ро упр. - повдигане на ръце встрани (http://www.bb-team.org/exercise/1165) - 4 х 8
3-то упр. - хибридни Арнолд преси (http://www.bb-team.org/exercise/1338) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 5 х 50
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА
*ДВА ДНИ ПОЧИВКА*

16 серии за трицепс и 12 за бицепс са твърде много за начинаещ.Няма логика да правиш гръб на 16 серии и трицепс също на 16 при положение ,че гърбът е къде къде по-голяма група.Ето един вариант от мене:
ДЕН 1
Гърди + Бицепс
Гърди
1.Равна лежанка 4х /Един път щанга 1 път дъмбели/
2.Горна лежанка 4х /Един път щанга 1 път дъмбели/
3.Флайс 3х /Редуваш всяка тренировка 1 път на горна 1 път на долна 1 път на равна../
Бицепс
Прав с лост 4 серии /1 път щанга 1 път дъмбели/
Скотово 4 серии

ДЕН 2
Почивка

ДЕН 3
Гръб + Трицепс + Трапец
Гръб
1.Скрипец пред гърди с широк хват 4х
2.Чукове 4х
3.Гребане с дъмбел 4х
4.Долен скрипец - 2-3 серии за доизцеждане
Трицепс
1.Бутане с тесен хват - 4х
2.Френско - 4х
3.Горен скрипец - 3х
Трапец
Трапецовидно повдигане на рамене - 4х

ДЕН 4
Почивка

ДЕН5
Рамо + Крака
Рамо
1.Преси зад врат - 4х
2.Повдигане на дъмбели настрани за средно рамо - 3х
3.Вартолет 3х
4.С дъмбели назад за задно рамо 3х
Крака
1.Клекове 4х
2.Лег преса 4х
3.Задно бедро 4х
4.Калф машина за прасе 4х

ДЕН 6
Почивка
ДЕН7
Почивка

16 серии за трицепс и 12 за бицепс са твърде много за начинаещ.Няма логика да правиш гръб на 16 серии и трицепс също на 16 при положение ,че гърбът е къде къде по-голяма група.Ето един вариант от мене:
ДЕН 1
Гърди + Бицепс
Гърди
1.Равна лежанка 4х /Един път щанга 1 път дъмбели/
2.Горна лежанка 4х /Един път щанга 1 път дъмбели/
3.Флайс 3х /Редуваш всяка тренировка 1 път на горна 1 път на долна 1 път на равна../
Бицепс
Прав с лост 4 серии /1 път щанга 1 път дъмбели/
Скотово 4 серии

ДЕН 2
Почивка

ДЕН 3
Гръб + Трицепс + Трапец
Гръб
1.Скрипец пред гърди с широк хват 4х
2.Чукове 4х
3.Гребане с дъмбел 4х
4.Долен скрипец - 2-3 серии за доизцеждане
Трицепс
1.Бутане с тесен хват - 4х
2.Френско - 4х
3.Горен скрипец - 3х
Трапец
Трапецовидно повдигане на рамене - 4х

ДЕН 4
Почивка

ДЕН5
Рамо + Крака
Рамо
1.Преси зад врат - 4х
2.Повдигане на дъмбели настрани за средно рамо - 3х
3.Вартолет 3х
4.С дъмбели назад за задно рамо 3х
Крака
1.Клекове 4х
2.Лег преса 4х
3.Задно бедро 4х
4.Калф машина за прасе 4х

ДЕН 6
Почивка
ДЕН7
Почивка

Благодаря!Само да те попитам колко време да ползвам тази програма?