прогмата ми каква беше

понеделник-гарди-на лежанка-5х10 35кг между гарди 5кг 3хмахсимално трицепс одзат с гирата 5кг максимално
вторник-бицепс с лост 3х10 15кг гири 10кг 3х20
сряда-почивка
четвартак-гръб мартва тяга 5х максимално гребане с штанга 5х максимално и на лост 3х максимално,скрипец 5х20
петак-рамо напред по 3х20 и на страни 3х20 с лоста одзат 3х максимално опред пак 3х10 теглич с лост 15кг максимално и с гири пак максимално
събота-пак гарди  трицепс

аз не тренирам крака и корем 6тото не искам мн трудно се праят и не ми харесва какво щте кажете за пргомата с тая програма тренирах аколо 1месец не забелязох да има ефек и тренирах за релеф. :) ся искам да тренирам за сила и малко маса да ми порастан сички мусколи да стана по широк и после да прая релеф :) какво мислете вия?

Не тренираш, защото трудно се правят, краката и корема? Много забавно, наистина :bug: Казваш, че няма ефект от програмата, а питаш дали е добра? :roll:  Защо  просто не вземеш една програма за начинаещи от сайта и не опиташ по нея?

понеделник-гарди-на лежанка-5х10 35кг между гарди 5кг 3хмахсимално трицепс одзат с гирата 5кг максимално
вторник-бицепс с лост 3х10 15кг гири 10кг 3х20
сряда-почивка
четвартак-гръб мартва тяга 5х максимално гребане с штанга 5х максимално и на лост 3х максимално,скрипец 5х20
петак-рамо напред по 3х20 и на страни 3х20 с лоста одзат 3х максимално опред пак 3х10 теглич с лост 15кг максимално и с гири пак максимално
събота-пак гарди  трицепс

аз не тренирам крака и корем 6тото не искам мн трудно се праят и не ми харесва какво щте кажете за пргомата с тая програма тренирах аколо 1месец не забелязох да има ефек и тренирах за релеф. :) ся искам да тренирам за сила и малко маса да ми порастан сички мусколи да стана по широк и после да прая релеф :) какво мислете вия?

Батка, ква е тая програма за “релеф”. Програми за релеф НЯМА! Релефа се прави с диета.
Другото е, че не ти е точна програмата. Прави тази:
НАЧАЛО НА ТРЕННРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА

1-ви Ден - Гърди и Бицепс:
ГЪРДИ:
1-во упр. - лежанка (http://www.bb-team.org/exercise/1173) - 1 загряваща серия (с много лека тежест) и 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ (променяш тежестите с всяка изминала серия)
2-ро упр. - горна лежанка - 4 работни серий по 8 повторения по пирамидалния способ
3-то упр. - флайс (http://www.bb-team.org/exercise/1203) - 4 серий по 8 повт.
БИЦЕПС:
1-во упр. - бицепсово сгъване с дъмбели (http://www.bb-team.org/exercise/1160) - 4 х 8
2-ро упр. - скотово сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1199) - 4 х 8
3-то упр. - концентрично сгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1178) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*

2-ри Ден - Гръб и Трицепс:
ГРЪБ:
1-во упр. - придърпване на вертиален скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1188) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - придърпване на долен скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1189) - 4 х 8
3-то упр. - гребане с дъмбел (http://www.bb-team.org/exercise/1155) - 4 х 8
4-то упр. - трапецовидно повдигане на рамене (http://www.bb-team.org/exercise/1201) - 4 х 8
ТРИЦЕПС:
1-во упр. - изтласкване на щанга от лег с тесен хват (http://www.bb-team.org/exercise/1172) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - френско разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1202) - 4 х 8
3-то упр. - трицепсово разгъване на горен скрипец (http://www.bb-team.org/exercise/1162) - 4 х 8
4-то упр. - кик-бек (http://www.bb-team.org/exercise/1174) - 4 х 8
ПРЕДМИШНИЦИ:
1-во упр. - скрипец - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

*ЕДИН ДЕН ПОЧИВКА*

3-ти ден - Крака и Рамене:
КРАКА:
1-во упр. - клекове с щанга (http://www.bb-team.org/exercise/1176) - 1 загряваща серия + 4 х 8
2-ро упр. - лег-преса (http://www.bb-team.org/exercise/1168) - 4 х 8
3-то упр. - бедрено разгъване (http://www.bb-team.org/exercise/1153) - 4 х 8
РАМЕНЕ:
1-во упр. - раменни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1167) - 4 х 8 (ако са ти тежки ги замени с повдигане на ръцете напред - http://www.bb-team.org/exercise/1191)
2-ро упр. - повдигане на ръце встрани (http://www.bb-team.org/exercise/1165) - 4 х 8
3-то упр. - хибридни Арнолд преси (http://www.bb-team.org/exercise/1338) - 4 х 8
КОРЕМ:
1-во упр. - коремни преси (http://www.bb-team.org/exercise/1177) - 3 х 20
КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНИЯ ДЕН

КРАЙ НА ТРЕНИРОВЪЧНАТА СЕДМИЦА

*ДВА ДНИ ПОЧИВКА*