Дневник на Tralfamadorian

Днес станах гладна, затова пих един протеин преди да тръгна да си качвам стълбите. За 30те минути качих 8 пъти етажите, но все още ме боли единият прасец, странно е явно не успява да си конторлирам натоварването поравно на двата крака. Храната за деня:
протеинът от сутринта
100 грама сирене
пилешко бутче и 100тина грама бобец
1/2 литър мляко
6 яйца
50 грама бадеми
консерва риба тон и 50 грама маслини
Сюрпризираха ме с новината, че тази седмица трябва да съм всеки ден на работа, така че ще ми се наложи да правя тренировки след това. Мразя го това, след работа съм като парцал и освен това трябва да ходя на зала, да се прибирам и да лягам. Но ща не ща, ако искам зала тази седмица трябва да е така...кофти...

Днес тренировка гърди:
лег с дъмбели 3Х8 с 12,5 15 15 кг успях да вдигна за пръв път 17,5 кгвите дъмбели 2 серии с тях веднъж 8ца, веднъж 6ца
минах на щангата 40кг 8ца, 45 кг 5ца
полулег с дъмбели 3х8 с 12,5 15, 15 кг с щанга 35 кг 5ца
на скрипците за кросоувър имаше опашка затова кофички 8,6,6
раменни  преси с дъмбели 2х8 с 9, 10 кг за 12,5 4ка
за предното рамо нямах сили затова само изометрично задържане на 10кг диск по 10тина сек 3 пъти
2х15 негативни крънча

храна:
лъжица мед след ставане
1. 50гр овес забъркан с протеин
2. пропуснато
3. пиле с екструдиран ориз
4. същото
трен
протеин с лъжица мед, забъркан с мляко около 250-300 мл
5. карфиолец на фурна с 2 яйца, 100 гр шунка и 100 гр кашкавал
Не обичам да имам късна тренировка само с едно ядене след нея, но няма как иначе, времето не ми стига. Мога да се обзаложа, че утре ще вия от глад сутринта  :-S

Специални благодарности на бухтата, че ме светна за екструдираните вафли, чудно пасват за разнасяне в раницата  :)

Както и предполагах след вчерашната късна тренировка се съудих по някое време през нощта и коремът ми вдигаше революция, та пих по нощите един протеин. Тази сутрин нещо изобщо не съм чула будилника, та отидЕ коню у рЕката и стълби и закуска проспах. Минах направо на обяда...
1. Пиле с 200 грама заквасена сметана 10%
2.Пиле с бадеми
3. същото
4. 3 яйца с 200 грама сирене
Общо пилето за деня е 550 гр, общо бадемите 50гр. Скоро с толкоз пиле и яйца ще почна да кудкудякам  :-P

ДнесКА свободия, не ми се наложи да работя, така че можах да ида на трен по ранина (да се разбира 12-13ч). Тренировката:
-клек: 15 клека само с щангата за разгрявка, 1 серия с 40 кг, после 5х5 с 60кг
-лег преса: 5х5 със 110кг
-напади 5х5 с 30 кг. Тези 30кила ми стават малко, следващия път ще кача повечко
-прасец от седеж 3х5 с 40кг. За пръв път от адски много време правя прасеца от седеж, бая ми пареше след това
-малко корем

Менюто:
1. 4 яйца 2 лъжици ленено семе
трен
протеин с мляко и мед
2. лазаня, в която бях пъхнала 100 грама шунка и 100 грама кашкавал плюс зеленчук
3. 50 гр фъстъци
4. 200 гр козе сирене
евентуално ако ми прстърже по-късно ще мушна още нещо

Като цяло хронично не мога да си стигна калориите. Гледам, ям то все се получават по-малко, отколкото трябва. Замислям се дали да не си взема едно рибено масло да пия, защото това ми липсва в менюто. Ако ям риба, тя обикновено е от конерва и  много по-рядко мазна...

Ох, и аз имам същия проблем, но сякаш и от толкова се пукам по шевовете.
Вземи рибеното, на мен ми отваря апетита страшно много. Слагай по 100 гр. ядки, няма страшно, нали са мазни  :-) .

И аз така да ти кажа. Принципно много много трудно мога да стигна до теоретично нужните ми калории от чисти храни. Трябва да блъскам яко ядки или шоколад :) Рибеното масло смятам да си го взема тия дни. Там нали няма точна дозировка, в смисъл колкото-толкова. Другите неща, за които се замислям е да си добавям сусам в салатата (в момента правя същото с лененото семе), въпреки че хич не го обичам. Също бих могла да си взема да пия лецитин, но днес се бях ратърсила и намерих само такъв на соева основа, а към соята имам особено отношение във всичките и форми. Ако намеря друг, ще го пробвам.

Ей с този шоколад и аз много добре се разбирам, и с медеца :lol:
Тралфи, рибеното пише по 1-2 грама, ако е Ескимо. Там не знам какво има, но тук само Ескимото е свястно. Пък сусама трябва да е смлян, иначе ще си замине цял и няма полза. Лецитин, не знам дали има друг, освен соев, провери все пак, но и защо ти е? Аз по едно време пих лецитин, не стига дето имаше отвратителен вкус(беше някакъв насипен и се разтваряше с вода), ами и нищо на практика не се получи. Дори получих алергия и се подух.

Шоколадецът е номер едно, даже за утре сутрин ме чакат в хладилника едни трюфелчета, отсега им се точа  :snake:
Рибено масло всякакво има, повечето са по 1гр на Ааапченце и ги пише по 2-3 пъти на ден по едно. Но като гледам хората по този и други форуми как го пият...За сусама ясно, че трябва да е смлян, трябва само да погледна дали се продава готов смлян, това ми спестява доста усилия при лененото семе. Лецитинът...просто така за проба, има го и на хапчета, предположих, че вкусът му не е прекрасен. Ще се разгледам за друг освен соевия, ако не може да пробвам с една малка опаковка от тоя на хаповете.
Хвърлила съм око и на два вида олио, които ще си закупя при опаричване, едното от коноп, другото, което днес за пръв път видях беше от семки на грозде. За гроздовите, грейпфрутовите и къпиновите семки знам, че се прави екстракт от тях, който се продава като добавка, но олио не бях виждала. Ще видим като какво е на вкус...

Днес гръб:
-набирания с различен хват колкото мога
-тяга 2х8 с 20 кг, 1х8 с 30 кг, след което спрях, защото ме аболяха твърде много краката. Не е най-невероятната ми идея да правя гръб след ден с крака, но казват, че човек от грешките си се учел  :cheese:
-гребане с щанга 2х8 на 40, 45 кг на 50кг веднъж 6ца веднъж 5ца
-straight arm pulldown 3х8 на 25, 30, 40кг на 50 веднъж 4ка веднъж 3ка
-доизцедих с горен скрипец в под и надхват
-разтваряне от наклон за задно рамо 3х8 с 5 кг дъмбели

Храната:
1. 60гр овес, забъркан с протеин плюс 4-5 шок бонбона, дето ми се мотаеха в хладилника и чаша мляко
2. пиле
3. пиле с екструдиран ориз
трен
протеин с мляко и мед
4. остатъците от някакъв бобец 100тина гр(изобщо днес ми е ден за изчистване на хладлника) плюс сирене към 60гр
оттук нататък ме чака излизане и сигурно ще пийна нещо, и аз съм човек, а и все пак е събота вечер  :)

Вчера подобаващо като за неделя цял ден въртене от кълка на кълка, няколко хубави филмчета плюс солидна доза учене. Менюто нищо особнео: пиле, бадеми,ленено семе, сьомга и много салати.
Днес изобщо не се харесах на тренировка, имам други неща в главата и хич не можах да се концентрирам, много си се издразних.

Ръце:
-21 1 серия с кривата щанга, 2 пъти с 2,5 кг дискове отстрани и 2 пъти с 5 кг дискове, като и на двете едвам докретах до целите повторения
-доизцедих бицепса на портативен скрипец с въже 2 серии с малки килограми, разтваряне в движението и стабилно задържане в горно положение
-лег с тесен хват 4х8 на 20, 25, 30, 30кг
-разгъване с дъмбел зад глава с две ръце 3х8 с 12,5 15 15кг на последната серия след като почти си изтървах дъмбела при прехвърлянето назад, реших че няма смисъл да се мъча повече и да спра преди да си изпусна нещо тежко отгоре
-пулдаун на скрипеца с въже 2 серии, пак малки килограми, пак задържане в долно положение
-3х15 корем на машината колене-лакти със 70кг

Менюто:
1. 4 яйца
2. пилешка пържола с малко бадеми
трен
протеин с мляко и последните остатъци от буркана мед-около 1/2 лъжица
3. пилешка пържола и 50гр овес с лъжица трици
4. 60-70 гр фъстъчки
от тук нататък ми се очертава една салатка с пъстърва и може би сиренце преди лягане

Нещо си поразбърках яко тренировките, утре пак ми се пада да правя крака, а ги правих сравнително скоро. Трябва да ги подредя пак, като за целта ще гледам утре да ги направя краката по-леко, може би само на машини.

Реших все пак да си ги направя краката както трябва:
-клек 2 загряващи серии, след това 5х5 с 60 кг
-лег преса 5х5 със 110 кг
-пробвах хакен клека. Такова нещо не съм правила от много много време 4х5 на 70 кг
-повдигане от седеж за прасец 3х5 на 40кг
-малко корем

Менюто:
1. 2 яйца и 2 чаши мляко
2. овес с протеин
3. пиле
4. пиле с екструдиран ориз
трен
протеин с мляко и мед
5. 3 яйца с 2 чаши мляко
6. сирене

Някой може ли да ми каже има ли смисъл да си включвам в тренировката хакен клека, при положение, че правя нормален. Имам някакви спомени, че при хакен се товари повече предната част на квадрицепса. Или се лъжа?

Прави си толкова упражнения колкото да ти натоварят хубаво краката, ако усещаш че си ги натоварила добре с едно - две упражнения не прави повече, ако не ги натоварваш добре - повече упражнения.

Днес ужасно дълъг и стресов ден. На Тренировка бях като размазана още преди да съм започнала.
Гърди:
-лег с дъмбели 3х8 с 10, 12,5 , 15 лег на скот 8, 8, 4, 4, на 40, 45, 50 50 кг
-полулег с дъмбели 3х8 на 10, 12,5, 15 полулег на скот 2х8 на 35, 40кг
-кросоувър 3х8 с 15, 17,5, 20 кг от всяка страна
-раменни преси с дъмбели 8, 5, 5 с 10, 12,5 , 12,5
за предно рамо не ми остана сила

Менюто:
1. 4 яйца + лъжица ленено семе
2. пиле с бадеми
3. същото
трен
протеин с мляко и мед
4. свинско с боб
5. сирене

Утре ще гледам да хапна хубаво и да се понаспя, защото ми се иска да направя един стабилен гръб.

Разбрах го вече това екструдиран ориз какво е, Winni ме светна - едни оризови блокчета, квадратни. Ами ще се опитвам да изяждам и аз по 1 такова на закуска, че нещо трябва да се направи с мойта драма наречена “хранене”. Козето сирене вкусно ли е, има ли миризма, мазно ли е?  :roll:

:-) Екструдираният ориз за мен поне е идеален, защото ми спестява яденето на обикновения такъв. А и има вкус доста приемлив. Освен оризови “вафли” има и от пшеница, царевица или смесени зърна. Принципно има такива специално направени без сол, не знам дали се намират обаче по магазините. Козето сирене много го обичам, има специфична миризма, да. Въпрос на вкус е дали ще ти хареса, а и на качеството на сиренето. Има от скъпите сирена на Президент примерно козе отвън с мухъл, то е страхотно. Иначе от българските добро е това на Маджаров, също както и катъка му (от козе или биволско мляко). Маслеността му зависи, има нормално и обезмаслено принципно, но и тук не съм сигурна доколко какво се намира в търговската мрежа. Иначе по -нискомасленият вариант е катъкът.

Умирам за катък, но ям само краве катъка, биволския е доста мазен, а козия не смея да го пробвам, страхувам се че ще е миризлив и гаден и не се решавам да си взема. Именно на Маджаров.

Катъкът е номер едно. Цяло лято това блъсках. Нищо му няма на биволския, доколкото си спомням беше с около 10% масленост, не е изобщо много. Козите млечни продукти са въпрос на вкус, но докато не пробваш няма да разбереш дали ти харесват. Както толкова, най-много да се вътриш с няколко лева. Ако толкова не ти хареса, дай го на мен  :lol:

Така днес направих доста приличен гръб:
-набирания
-тяга 2х8 с 20кг, 2х8 с 30 кг
-гребане с дъмбел 8, 8, 6, 4 с 12,5 ,15, 17,5, 20 кг
-доизцеждане на вертикален скрипец с под и надхват
-разтваряне с дъмбели за задно рамо 3х8 с 5 кг

Храната:
1. овес с протеин (олях се, изядох някакво огромно количество овес, ама толкова ми се ядеше)
2. пиле
3. пиле с екструдиран ориз
трен
протеин с мляко и мед
4. яйца със сирене
Общо за деня ми се събира около литър мляко. От тук нататък може да хапна малко фъстъчки.

Може ли 2 въпросченца  ;-)
Първо, как се научи да правиш набирания? Много искам да ги правя, а колкото и да имам сила за други упражнения за гръб, не мога да направя и 1 набиране дори, ама не мога дори едничко пълно. Ти как почна, как се научи?
Второ, как го правиш тоя овес с протеин, смесваш ли, каква е рецептата  :)  Като говориш как си се оляла, защото ти се дояло, не ми се смей, ама ми се дояде и на мене. Не знам аз колко бих могла да изям, обаче си купих протеинче и ми се ще да пробвам :))

Може, разбира се.  :-)
Първо за набиранията-силно казано е, че съм се научила. Имай предвид, че към момента мога да направя около 4-5 с подхват, 2-3 с успореден хват и 1 с надхват. Като единствено при подхвата успявам да спусна тялото почти до края надолу преди да почна новото повторение. На другите по-скоро е пружиниране с малка амплитуда, отколкото цяло набиране. Започнах в началото да правя обратна тяга на набранията, скачаш и се пускаш от горно положение възможно по-бавно или само задържаш в горно положение и цедиш, доколкото можеш. Много много упоритост и по някое време почваш да можеш и да се придърпваш нагоре. С подхват наистина е по-лесно, особено ако си помагаш с крака, пробвай първо така.  Другото, което правя е набирания от хоризонтално положение. В момента не мога да намеря картинката, затова ще се опитам да го обясня. Изпълнява се от легнало положение, като се набираш примерно на щангата, поставена на стойката за клек. Ако си сложиш краката на високо (на пейка примерно) увеличаваш трудността. Аз го правя в къщи на лоста под дъската на бюрото ми с крака поставени върху стол  :) Ще поровя още малко за картинка, че не знам стана ли ясно.
Овесът е елементарен, размесваш го с дозата протеин и добяваш там каквото лагаш, вода, мляко или не знам точно какго ядеш. Вчера омуах по груби сметки между 150 и 200 гр овес така и си облизах пръстите. Аз лично си заливам овеса с вряла вода, за да набъбне, добавям канела и джинджифил и стой и гледай как ям.

edit:намерих го въпросното упражнение, логичо, че съм го пропуснала първия път. То вярно се води гребане, а не набиране, грешката е моя. Та ето за това иде реч http://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/WTSupineRow.html

Смятах днес да не се отчитам, но така и така съм се разписала, поне да споделя менюто.
1. 4 яйца и лъжица ленено семе
2.после митках из града и на крак изпапах едно кюфте (не, не искам да знам какво точно е имало вътре)
3. 200 грама сьомга и лъжица ленено семе плюс маслини в салатата към нея
от тук нататък рожден ден, преди него сигурно ще мушна сиренце и някакви фъстъчки и ще се надявам да не огладнея пак, въпреки, че силно ме съмнява.

Ей, като видях картинката разбрах какво е това гребане. Коя ли част на гърба натоварва, горната или долната? Ама смятам да го правя.
А като заливаш овеса с протеина, с гореща вода/ мляко ли ги заливаш? Защото овеса нали с гореща вода се залива, за да набъбне, а не знам дали протеина може да се смесва с гореща вода или мляко.  :roll:

Това гребане е обратното движение на гребане с Т щанга. Значи, по пътя на логиката би трябвало да товари същите мускули, горната част на гърба.
Овеса с протеина го заливам с гореща вода, да. Въпреки, че напоследък все по-често просто му слагам студено мляко и не го чакам да набъбва, ами си го ям така. Да си призная честно, не се бях замисляла досега дали горещата вода влияе по някакъв начин на протеина. Някой да има идея?

Хубав въпрос, присъединявам се към него  :roll:

Мне не влияе по никакъв начин.

Днес се отдадох на експеримент, на който се каня от много време. Направих една тренировка на цялото тяло с базови упражнения и по едно за малките МГ. Свалих малко повторенията за сметка на сериите. Хареса ми тренировката, иска ми се и без тоа да наблегна повечко на силата за известно време, та размишлявам как точно да си организирам промяната в тренировъчния план. Днес беше:
-лег на смит 2 загряващи серии, после 4х6 на 40, 40, 50, 50
-тяга 1 загряваща, после 2х6 на 30, 2х3 на 40
-клек 5х5 на 60кг
-раменни преси с дъмбели 3х3 с 12,5 1х3 с 15
-бицепсово сгъване  с крива щанга 4х3 с 15кг плюс щангата
-лег с тесен хват на смит 4х3 с 35 кг

Като цяло смятам да мина на нещо подобно като тренировка. Проблемът е, че днешната ми идва тръвде обемиста и времеемка и трудно мога да си представя, че ще ми остава време да я правя редовно. Идеята ми е да въртя две тренировки. Първата да е само лег, тяга, клек, нещо от типа на 4х6 (клекът най-вероятно ще го оставя на 5х5). Втората да има набирания/гребане, полулег, рамо, бицепс и трицепс с 3х3, 4х3 или 5х3. Бих могла да тренирам през ден, като по този начин средно по 2 пъти на седмица ще ги правя и двете тренировки. Не съм особено убедена, че идеята е ок. Нямам идея дали бих успяла да се възстановявам като хората. Ще се радвам да чуя мения и идеи от ваша страна.

Здрасти!
Не знам точно какво искаш да правиш, но и аз си мисля, че идеята не е много Ок :-) .
Аз например, колкото и малко килограми да вдигам, ако тренирам краката си с клекове 2 пъти в една седмица, претренирам ужасно. Не знам защо, не мога да си обясня, но е факт и избягвам да правя един мускул повече от веднъж седмично. Силата може да увеличиш, като правиш едно базово с малко повторение в началото на тренировката и после да си поработиш пак за обема с 8-10 повт. Примерно, като имаш крака, правиш големи клекове в началото на тренировката и продължаваш с друго за краката. Следващата седмица сменяш базовото. Същото и за гърба и гърдите. Мен ми се струва, че ако наведнъж се напънеш и изфорсираш да направиш всикчите бази в една тренировка, след първото няма да си вече в достатъчна кондиция за другите. А пък що не пробваш и да докладваш после?

Можеш да тренираш по схема бутане - дърпане, примерно ето така:

1.ден
- вдигане от лег
- вдигане от полулег с дъмбели
- раменни преси
- кофички или разгъване на скрипец
- клякане

2.ден
- набиране
- гребане
- бицепсово сгъване
- разтваряне с дъмбели
- мъртва тяга

с почивки от по 2 мин. и тежест такава че да вдигаш в диапазона 6-10 повторения като се стремиш всеки път да повишаваш повторенията от последния път а като стигнеш 10 да повишаваш тежеста, така може да качиш сила бързо.

А защо най-тежките упражнения - тяга и клек, са в края, няма ли да и е свършила силата до тогава? Не е ли по-добре да почва с тях?  :roll:

Мале кви жени има, Евала им правя, бицепсите слаби, да, но какви клекове правят, кви  легове, браво браво...само прекаляването с Смита не ми харесва много,  :)

Аз не бих сложил тягата накрая, след всичко..
След бицепсите, най-вероятно бих се контузил, ако дръпна тягата..а и така малко се накъсва тренировката за гръб.

Първо благодаря на всички за мненията.
Уини, и аз не знам какво правя, прсто експериментирам, току-виж имало хубав ефект. Така или иначе ще ми се наложи в скоро време да правя принудителна почивка от тренировки, така че преди това имам време за опити.
Алкорин, схемата с бутане-дърпане я мислех, просто исках да мина цялото тяло в една тренировка. Малкото серии и повторения са, за да не стане твърде интензивна тренировката. От опит, след серии с 6-10 повторения не мога да се възстановя поне 3-4 дни. Но все пак предложената от теб схема си остава вариантът който бих пробвала, ако нещо сегашният не ми хареса или взема наистина да претренирам.
Петеринке, той и в други теми е писал, че е привърженик на идеята да се тренират малките мускулни групи преди големите. Примерно трицепсът преди гърдите, за да може по-качествено да се натовари. Предполагам логиката е същата за базовите упражнения и изолиращите. Все пак е въпрос на усещане, всеки преценява сам за себе си. С принципа трицепс преди гърди съм ок, но също като Сталкер трудно мога да си представя тяга накрая на тренировка за гръб. Може би защото
още не съм опитала. :)
Корд, на смита ги правя последните тренировки, защото тренирам сама и няма кой да ме пази. А нямам желание да остана под щангата, когато слагам нова работна тежест.

Така днес какви ги свърших. След предната подобна тренировка нямах мускулна треска, нищо не ме болеше на следващия ден, затова реших да се придържам към  същите серии и повторения. Отделих ръцете и рамената и сложих към тях малко упражнения със собствено тегло.
-набирания (реших най-после да си водя бройката)
  с тесен подхват 5, 4, 3
  с успореден хват на ширината на раменете 3, 3, 2
  с широк надхват 2 негативни повторения
-кофички 3х7
-раменни преси с дъмбели 12,5 кг 3х3 (следващия път искам да пробвам военните преси, никога не съм правила такова чудо)
-бицепсово сгъване с крива щанга с 15 кг плюс щангата 3х3
-лег с тесен хват 35 кг 3х3

Ще видим утре как ще се чувствам. Теоретично, ако искам да си запазя хранителния режим, би трябвало да имам тренировка, но ще го реша на сутринта.
Храната днес:
1. 4 яйца, лъжица ленено семе
2. 50гр фъстъци (двете бяха в кратък интервал, може би трябва за едно ядене да ги броя)
трен
протеин с 2 лъжици мед и 1/2 литър мляко
3. 2 пилешки пържоли
4. 50гр фътъци
5. 200 гр сирене

П.П.
Алкорин, за втори път виждам в залата ми някой да прави олимпийски вдигания. Та се сетих за теб, нали питаше за тях. Само мога да кажа, че това нещо изглежда адски впечатляващо. И то не само защото гледаш как някой си подмята 60 кг както си иска, ами най-вече заради техниката. Едният правеше пълното движение, с вдигането на щангата високо над глава, другият я слагаше на гърди и клякаше с нея, после обратно надолу. Само можех да зяпам и да си мисля коко гениално е това, с едно упражнение покриваш абсолютно цялото тяло.

П.П.П.
И малко да оспамя. Народе, приключих сесията за тоя семестър.  :cheese:  Много доволно мога да си отдъхна, взех си кетапа за третия език. Още 1-2 семестъра и живот и здраве ше мятам четвъртия. Животът бил много по-хубав, като нямаш 2 планини учебници на бюрото.  :lol:

А защо най-тежките упражнения - тяга и клек, са в края, няма ли да и е свършила силата до тогава? Не е ли по-добре да почва с тях?  :roll:

Защото ако наистина правиш тежки серии крякания или мъртва тяга, това е страшно изморително за тялото защото те удрят цялото тяло с големи килограми.Примерно ако аз си направя сериите мъртва тяга със 160кг преди останалите упражнения после няма да съм в състояние да мога да ги направя качествено.Като първо се изпълняват по - леките упражнения те не изчерпват ресурсите на тялото толкова много и ти лесно се възтановяваш с минимална почивка.

Аз не бих сложил тягата накрая, след всичко..
След бицепсите, най-вероятно бих се контузил, ако дръпна тягата..а и така малко се накъсва тренировката за гръб.

Така даваш допълнително почивка на гърба да си почине преди да го атакуваш с тягата, след набиранията и гребането докато правиш сгъването и разтварянето гърба си почива.

.
Алкорин, схемата с бутане-дърпане я мислех, просто исках да мина цялото тяло в една тренировка. Малкото серии и повторения са, за да не стане твърде интензивна тренировката. От опит, след серии с 6-10 повторения не мога да се възстановя поне 3-4 дни. Но все пак предложената от теб схема си остава вариантът който бих пробвала, ако нещо сегашният не ми хареса или взема наистина да претренирам.

Петеринке, той и в други теми е писал, че е привърженик на идеята да се тренират малките мускулни групи преди големите. Примерно трицепсът преди гърдите, за да може по-качествено да се натовари. Предполагам логиката е същата за базовите упражнения и изолиращите. Все пак е въпрос на усещане, всеки преценява сам за себе си. С принципа трицепс преди гърди съм ок, но също като Сталкер трудно мога да си представя тяга накрая на тренировка за гръб. Може би защото
още не съм опитала. :)

П.П.
Алкорин, за втори път виждам в залата ми някой да прави олимпийски вдигания. Та се сетих за теб, нали питаше за тях. Само мога да кажа, че това нещо изглежда адски впечатляващо. И то не само защото гледаш как някой си подмята 60 кг както си иска, ами най-вече заради техниката. Едният правеше пълното движение, с вдигането на щангата високо над глава, другият я слагаше на гърди и клякаше с нея, после обратно надолу. Само можех да зяпам и да си мисля коко гениално е това, с едно упражнение покриваш абсолютно цялото тяло.

Tralfi с диапазона 6-10 се свиква в началото на тялото не му е удобно с нея но се нагажда бързо :) , ако не ти върви схемата пробвай моята тя е добре обмислена.
Не че съм привърженик на малките групи да се тренират преди големите - не съм но при кляканията и тягата така е най - добре.
Олимпийските вдигания са страхотни :) и аз съм впечатлен, но не ми остана време да ги изуча както трябва а при тях техниката е от първостепенно значение а и си трябва някой който разбира да те коригира според мен, но не съм се отказал от тях в дългосрочните планове са ми :)

Tralfi, честито успешно приключване на семестъра на първо място. Голямо удовлетворение е.
А иначе просто нямаше как да не изкоментирам и аз като видях да пишеш за олимпийското вдигане, защото страхотно ме кафи, леле.  :-)
Страхотно много искам да го почна, обаче иска ми се някой да може да ме гледа, защото като не се гледам отстрани, докато науча техниката, може да сгафя нещо. Макар, че правя и тяга и клек на гърди, хм, май ще се престраша. Само не знам къде е най-удачно да го включа, към тренировката за крака или тази за гръб, защото аз тренирам по сплит, а не за цяло тяло и не знам къде да го сложа??? Ти как мислиш?

Ох, ами намери кого да питаш. Кефя се на упражнението, но мисля още доста хляб (и пържоли) трябва да изям, докато опра до него.  :) Мисля си, ако го правя това нещо, бих го оставила в един ден само него, защото наистина товари цялото тяло. В никакъв случай заедно с крака или гръб, само ще се претоварят (особено ако правиш варианта с клек на гърди като крайно движение). Може да си направиш отделните движения леко, за да загрееш. Т.е тяга, клек и военна преса, след което няколко серии от пълното движение биха те пратили директно към къщи. Техниката е решаващият момент, да. Не бих се пробвала да го правя, ако няма кой да ме гледа. Евентуално, може би с много малка тежест (примерно само с лоста). Не знам дали съм права, но отстрани поне най-трудното ми изглежда втората част на движението. След тягата да вдинеш тежестта до гърди, с по-голяма тежест трудно мога да си го представя това. Но пак казвам, това са сухи разсъждения, нямам идея на практика как е. Може би следващия път да притесня някое от двете момчета, които го правят в залата ми, въпреки че не обичам да го правя. Освен това идва и една мацка,която видимо се занимава с вдигане на щанги. Може и тя да има какво да сподели.  ;-)

Ето линк към една статия в t-nation където се анализира power clean-а стъпка по стъпка - http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=06-059-training , но си трябва и доста практика.

Оф, страхотно е, трявба да го науча. Tralfi, щом си се запалила по тренировки за цялото тяло, мятай го и ти.  ;-P

Най-трудна е частта с подпирането на щангата на раменете( за мен, май е невъзможно де..)...доста е неприятно за китките и други кокаляци... :(

Алкорин - то за почивката на гърба, ясно. Е, не знам дали е добра идея да го оставиш да разгрее, но както и да е.
Притеснението ми е за бицепсите, няколко серии упражнения за тях + натоварванията от другите упражнения за гръб, поне според мен, могат да ги поставят в доста рисково положение при изпълнението на тягата, освен ако не е някаква лекичка..

Именно и аз това имах предвид, С7АЛК3р. Днес само от любопитство пробвах да прехвърля само щангата, ненатоварена от крайно положение на тяга към раменте нагоре и мога да кажа, че изобщо не мога да си го представя това движение с много кила. Има някакъв чалъм да се навреш един вид под щангата. Обяснено е в това филмче http://www.youtube.com/watch?v=UlFZ-nWXxy0 Все пак ми изглежда адски нестабилно, като ги гледам как подскачат и застават на пети, имам чувство, че лесно би се загубил баланс. Абе оставям си го това нещо като дългосрочна цел.

Днес тренировката:
лег с щанга 5х5 с 40 кг
тяга 5х5 с 30 кг
клек 5х5 с 60кг
Започнах съвсем съзнателно от нормалните си работни тежести. Следващия път ще кача навсякъде с по малко, като ще се старая да качвам на всяка тренировка, но без да стигам до отказ.

Манджата:
1. овес с протеин
2. пиле
3. пиле с екструдиран ориз
трен
протеин с мляко и мед
4. салата с риба тон и царевица
5. сирене с яйца

С7АЛК3Р ти може би я правиш по трибойския начин тягата с кръстосан хват, аз я правя с надхват и фитили така не ги напрягам бицепсите.

Днешната тренировка:
-полулег с щанга 5х5 на 35кг
-гребане с щанга в надхват 5х5 с 50кг
-военни преси 4х3 с 20 кг
-бицепсово сгъване с крив лост 3х3 с 15кг плюс лоста
-лег с тесен хват на смит 3х3 с 35 кг

Накрая на тренировката взех, че го пробвах все пак този пуст power clean. Знаех си, че няма да се сдържа. Всъщност, оказва се, че втората част на движението, вдигането до гърди не е толкова трудна, защото се използва инерцията от придърпването нагоре. Поне с 20кг не беше проблем.  :)  Може би трябва да поработя над военните преси, защото това ми беше най-трудно от цялото движение. Би било може би полезно да щракна едно филмче да се видя как изглеждам отстрани. Поне грубите грешки да изчистя.

Менюто-нищо особено
1. яйца и фъстъчки
трен
голям следтренировъчен шейк (1/2 литър мляко и 2 лъжици мед към протеина)
2. пържоли с маслини и ленено семе в салатата към тях
3. месце
4. яйца и сирене

Tralfamadorian то и аз не съм го усвоил power clean-а както трябва, но като наблюдавах внимателно филмчета основата на техниката е че първо изправяш щангата от земята с крака, като ръцете са напълно изпънати и от едно положение едновременно отскачаш на пръсти от земята, изпъваш гръбнака назад и силно повдигаш раменете (трапеца участва активно), така щангата получава ускорение от включването на много мускулни групи едновременно и я вдигаш до раменете дори да е много тежка.Като го пробвах с малки килограми нещо не ми се получаваше както трябва, сигурно няма достатъчно съпротивление за да може тялото инстинктивно да направи движението, но ще го пробвам с 60-80кг и ще кажа дали се получава.