клек-лег-тяга!

имам възможност да тренирам веднъж седмично и правя тези базови упр., всяко:
клек-3x3
лег-3x3
тяга-3x3
като правя стабилна загрявка преди всяко упр. и правя тези 27 повторения в рамките на 50-60 минути
та... доре ли е?

Добре за какво? За сила става, макар че само веднъж седмично е малко. Но ще подържаш някакво ниво, може и да качваш по - малко. За маса не става.

искам да се поправя. значи ако трябва да съм точен е:
клек-3 серии/с по 12-15 повторения всяка (качвам тежестта с по 10-12%)
лег-3 серии/ с по 8-10 повторения всяка (качвам тейестта с по 7-8%)
тяга-3серии/с по 10-12 повторения всяка (качвам тежестта с по 7-8%)
и общо са всичките повторения са в рамките на 90-111. и тва е за час~
съжелявам, че се обърках в първия пост. моля за отговор :)

на мен ми се струва ОК, само дето нищо не ти струва за 6 минути да направиш и някакъв вид бицепсово сгъване :) 3 серии щото всичко се натоварва с другите упражнения но бицепса никъде,

Cord-благодаря ти з отговора-май си прав :/ ... други мнениея?

Cord-благодаря ти з отговора-май си прав :/ ... други мнениея?

1.Каква е целта на тренировките ти?
2.По-добре сложи набирания или гребане с щанга. Така ще натовариш тялото цялостно без излишни упражнения.

Пак не уточни маса ли искаш, ? Маса с 3 серии веднъж седмично едва ли ще стане. Прави повече серии и/или упражнения. Например 5-6 серии на упражнение, по 6-8 повторения, или 6 упражнения по 3-4 серии или нещо такова. Освен това, 9 серии не трябва да ти отнемат цял час, а максимум 30 минути. Твоите почивки явно са по 5-6 минути.

на мен ми се струва ОК, само дето нищо не ти струва за 6 минути да направиш и някакъв вид бицепсово сгъване :) 3 серии щото всичко се натоварва с другите упражнения но бицепса никъде,

не е баш така...
това че тягата къса бицепс, не означава че я товари нали?!? или пък, че има принцип- клякай, за да ти растат бицепсите...

хмм ами целта ми е да кача маса преди сичко но мога само веднъж седмично да ходя някой би ли ме посъветвал какво да правя? пак ще е по същия начин само че ще увелича броя на сериите до 5 за сяко упр? ок?

Щом имаш един ден можеш да тренираш така:

- вдигане от полулег
- набирания
- раменни преси зад врат
- гребане
- кофички
- мъртва тяга

като не почивай повече от 2-3 минути между сериите, прави по 3 серии с по 6-10 повторения, лега - тягата и клека са ти добри за качване на сила ако искаш и маса прави тези.

нарочно ли изпусна да му кажеш да клека ?

нарочно ли изпусна да му кажеш да клека ?

Да, в случая ако прави и клек и тяга в една такава тренировка ще се скапе.

Alkorin може ли малко да конкретизираш? това изпитан метод ли е? в такава последователност ли трябва както си написал? каде са краката? какво е това раменна преса зад врат :) и за какво е? ами забравих какво беше гребане? благодаря! :)

Alkorin може ли малко да конкретизираш? това изпитан метод ли е? в такава последователност ли трябва както си написал? каде са краката? какво е това раменна преса зад врат :) и за какво е? ами забравих какво беше гребане? благодаря! :)

Упражненията са изпитани, в случая предвид условията които ми поставяш - 1 ден тренировка седмично импровизирам така че да имаш максимален резултат, да последователноста е обмислена така че да може да ги изпълняваш максимално добре като едно упражнение за бутане се редува с такова за дърпане, краката ги тренираш с тягата, раменна преса зад врат е когато прав или седнал спускаш щангата зад врата си до основата му и после я буташ право нагоре тя е базово упражнение за раменете, гребането - базовото е както си наведен да придърпаш лоста към корема само с ръцете и гърба.

Съгласен съм с горната програма, само с вдигането зад врат не съм, аз предпочитам военна преса или раменни преси с дъмбели, но това си е мое мнение.

благодаря ти Alkorin! също така и на всички отговорили!

Според мен може да си прави каквото иска, все пак е само веднъж седмично.
Тяга, лег, клек + едно по избор (можеш да сменяш всяка семица това по избор - кофички, набиране с тесен подхват и т.н.).
Намали почивките! 60-90сек м/у сериите.

Alkorin- вчера правих програмата, която ми предложи- казвам ти убийствена е!!!! днеска сичко ме боли и усещам как всеки мускул се развива на макс!! ще продължавам по нея :))))))

хехе ^^