Новата ми програма...

Имам стаж почти 7 месеца, тежа 61кг., 172см., тренирам за маса.Критикувайте, съветвайте, предлагайте...
Програма за първи ден - гърди, бицепс, корем
  повдигане на щанга от полулег - 4х8
  избутванена дъмбели от пейка - 4х8
  пек-дек машина - 4х8
  кофички - 4х8
  скотово сгъване - 4х8
  бицепсово сгъване с щанга/хамър сгъване (кое е по-добре?) - 4х8
  кoремни преси от обратен наклон с тежест - 4х8
  повдигане на краката - 4х15

Програма за трети ден - гръб, трицепс, предмишница
  мъртва тяга - 4х8
  придърпване на горен скрипец/набиранки с широк хват (кое е по-добре?) - 4х8
  придърпване на долен скрипец - 4х8
  мечка на машина - 4х8
  повдигане на рамената за трапец - 4х8
  трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х8
  френско разгъване с крива щанга - 4х8

Програма за пети ден - рамена, крака
  раменна преса пред врат - 4х8
  раменно разтваряне встрани - 4х8
  обратна пек-дек машина за задно рамо - 4х8
  клякане с щанга на машина - 4х8
  бедрено разгъване - 4х8
  бедрено сгъване - 4х8
  повдигане на пръсти на калф машина - 4х12

Това отгоре съм аз, не знам защо не ми пише моят ник.

Скрипците ги изкарай преди тягата и мечката.За гърдите можеш да редуваш кофи и пек-дек през тренировка или даже да не го правиш, защото той е оформящо упражнение и изисква маса.При трицепса вкарай едно бутане в началото 4 серии , после френско 4 серии и накрая един скрипец 3 серии за донапомпване.Другото е наред :)

А какво ще предложите за предмишница?Кои упражнения натоварват външните гръбни мускули?

Има няколко варианта:
1. С дъмбели - сядаш някъде и си слагаш ръцете на колената и само с китки повдигаш дъмбелите.
2. С щанга - Хващаш щангата с ръце зад гръб и само с китките повдигаш тежеста.
Така правя предмишница аз. Вече има направени специално за целта пружини, топчета за стискане и т.н

Първи ден: Намали сериите при гърдите на 3. Смени пек - дека с флайс(на теб ти трябват повече упражнения със свободни тежести). Бицепсовото сгъване с щанга да е първо, а като второ да е скотовото. Хамър сгъването е за по - напреднали, но не защото е сложно за изпълнение, а защото натоварва малък мускул(брахиалиса), а ти засега не търсиш детайли, а размер.

Трети ден: Мечката да е трето,а скрипеца 4то. Набирането е много по - добре - натам се ориентирай! За трицепс бих ти препоръчал второто да ти е лег с тесен хват и чак тогава френско. Веднага ти предлагам за предмишница любимото ми - суперсерия бицепсово сгъване с прониран хват(обратен) + сгъване на китките от опора(на колене няма да ти е удобно така че на лежанката) - 4 серии по 15-20 повторения. Ако трябва с най - лекия лост го прави. На предмишницата мястото и е при бицепса обаче ;)

Пети ден: Сложи една лег преса след клека за да се размажеш тотално :) Нека краката да бъдат първи просто, защото са по - голяма група и ако ги направиш качествено изобщо няма да ти е до рамо. Има резон и да са втори обаче - рамото вероятно ти е по - важна мускулна група което е нормално за непрофесионално ориентирано момче. Тук ти ще прецениш най - добре.

П.С. Хареса ми програмата която си избрал, защото е точно като за теб - нито прекалено тежка, нито прекалено лека. Просто реших да я оптимизираме доколкото е възможно :) Дано да съм бил полезен.

Така става ли?

Програма за първи ден - гърди, бицепс, предмишница
повдигане на щанга от лег - 3х8
повдигане на щанга от полулег - 3х8
избутване на дъмбели от пейка - 3х8
кофички - 3х8
скотово сгъване - 4х8
бицепсовото сгъване с щанга (редувам нормален, широк, тесен хват) - 4х8
бицепсовото сгъване с щанга с надхват - 4х8
вдигане на китките зад гръб с щанга - 4х8

Програма за трети ден - гръб, трицепс, корем
мъртва тяга - 4х8
набиранки с широк хват (редувам пред и зад врат) - 4х8
мечка на машина - 4х8
придърпване на долен скрипец - 4х8
повдигане на рамената за трапец - 4х8
трицепсово разгъване на горен скрипец - 4х8
френско разгъване с крива щанга - 4х8
кoремни преси от обратен наклон с тежест - 4х8
повдигане на краката - 4х15

Програма за пети ден - рамена, крака
раменна преса пред врат - 4х8
раменно разтваряне встрани - 4х8
обратна пек-дек машина за задно рамо - 4х8
клякане с щанга на машина - 3х8
бедрено разгъване - 3х8
бедрено сгъване - 3х8
лег преса - 3х8
повдигане на пръсти на калф машина - 4х12

Набиранията да са само пред врат. Бицепсовото сгъване с щанга да е с хват на ширината на раменете, няма нужда да сменяш винаги хвата на всяка серия. Също така то  да е първо упражнение, а скотовото 2ро.

Добре, може да локваш темата.