Програма за маса

Здравейте.На 17 години съм, висок съм 185 кг. и тежа 72 кг.Целта ми е качване на маса.Моле посъветвайте ме какво би трябвало да променя в тази програма, ако има нещо за променяне.

Понеделник:Гърди+бицепс

1.Изтласкване на щанга от лег -3 серии 8 повторения +една загряваща
2.Изтласкване на щанга от полулег-3 серии по 8 повторемия
3.Изтласкване на дъмбели от полулег-3 серии по 8 повторения
4.Флайс-3 серии по 8
5.Бицепсово сгъване със щанга-3 серии по 8 повторения
6.Сгъване на дъмбели от стоеж-3 серии по 8
7.Сгъване на макари в стране-3 серии по 8

Сряда:Гръб+трапец+трицепс
1.Вертикален скрипец-4 серии по 8
2.Гребане с дъмбел-3 серии по 8
3.Гребане с щанга-3 серии по 8
4.Хоризонтален скрипец-4 серии по 8
5.Повдигане на щанга за трапец-3 серии 8
6.Изтласкване на щанга с тесен хват-3 серии по 8
7.Френско разгъване-3 серии по 8
8.Трицепсово разгъване на горен скрипец-3 серии по 8

Петък:Рамо+крака
1.Раменни преси пред глава-3 серии по 8
2.Разгъване на дъмбели в страни-3 серии по 8
3.Разгъване на макари за задно рамо-3 серии по 8
4.Клек със щанга-4 серии по 8
5.Бедрено разгъване-3 серии по 10
6.Бедрено сгъване-3 серии по 10
7.Упражнение за прасци-3 серии по 10

Класическа схема за начинаещи - от колко време тренираш, това първи сплит ли ще е за теб?

Тренирам от година по тази програма.Трябва ли да я сменя с друга?

Щом си цяла година на 1програма няма да е зле да попромениш някои упражнение, даже се прави на всеки 3месеца, редувай упражнения, наклони, щанги - дъмбели за да има разнообразие, иначе мускула привиква.

Защо само 3пъти в седмицата?Редувай щангата с дъмбели(както каза горе колегата)Редувай щанга от лег,дъмбели от лег-полулег с щанга,полулег с дъмбели(дано ме разбра).Според мен за маса в гърба махни скрипците-Вкарай набирания,мъртва тяга,чукчета,гребане с дъмбел.Тренировката за рамото е добра.Но според мен ще си само с мускулни трески с тези 3 дни тренировки.Вкарай още 1ден и ще си бомба,Прави схемата 2 дена тренировка 1 почивка.

Ми в програмата няма нищи нередно но в повечети случай по важното е как се изпалнява а не каква точно е програмата.
Все пак и една единствена серия може да има по голям ефект от 3 упражнения

А така става ли:
1.Изтласкване на щанга от лег -3 серии по 10/8/6 повторения
2.Изтласкване на щанга от полулег-3 серии по 10/8/6 повторения
3.Изтласкване на щанга от обратен лег-3 по 10/8/6
4.Флайс-3 серии по 10/8/6

... на следващата седмица
1.Изтласкване на дъмбели от лег- 3 серии по 10/8/6
2.Изтласкване на дъмбели от полулег-3 серии по 10/8/6
3.Кофички или изтласкване на дъмбели от обратен лег- 3 серии по 10/8/6
4.Флайс-3 по 10/8/6

...и така да ги редувам всяка седмица.