Програма за покачване на мускулна маса - по възможност чисто.

Натрупах 6 месеца опит в залата. Започнах със 105 гръб, 35 ръка на 80 кг. и височина 183 см. Започнах с НВД, което продължи почти 5 месеца, понеже имах доста излишни мазнини. Сега съм 183 см. , 111 гръб, 34.5 ръка. Та въпроса ми е удачна ли ми е програмата. Целта ми е да кача чиста мускулна маса:
Понеделник:
Гърди и Бицепс

Гърди -
Изтласкване на щанга от лег - 1 серия загрявка, 3 работни серии 6-8-6 повторения
Изтласкване на щанга от полулег - 1 серия загрявка, 3 работни серии 8-8-6 повторения
Изтласкване на дъмбели от обратен лег - 3 работни серии 8-8-8 повторения
Пек-Дек - 3 серии 10-10-10 повторения

Бицепс -
Чуково сгъване с дъмбели - 3 серии - 8-6-6 повторения
Бицепсово сгъване с прав лост - 3 серии 6-6-6 повторения
Скотово сгъване - 3 серии 8-6-6 повторения
Бицепсово сгъване на скрипец или концентрирано - 3 серии по 8 повторения

Вторник: Почивен ден
Сряда:
Гръб + трицепс:

Гръб -
Набирания - 3 серии по 8 повторения
Придърпване на вертикален скрипец зад врат - 3 серии по 8 повторения
Придърпване на долен скрипец - 3 серии по 10-8-8 повторения
Гребане с щанга - 3 серии по 8 повторения

Трицепс -
Изтласкване на щанга с тесен хват от лег - 1 загрявка, 3 работни серии по 8 повторения
Разгъване на дъмбел зад глава - 3 серии по 10-10-8 повторения
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии по 8 повторения
Трицепсово “разгъване” на горен скрипец с кабел - 3 суперсерии 20-30 повторения

Четвъртък:
Крака

Краката ги правя на машините по 3-4 суперсерии по 30-на повторения за релеф само. Отделно правя програма за отскок, главно натоварваща прасеца.

Петък:
Рамо и трапец

Рамо:
Раменни преси - 1 серия загрявка, 3 работни серии по 8 повторения
Раменни преси лоста зад врата - 3 серии по 8 повторения
Повдигане на ръцете в страни с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
На кросоувъра понякога също правя рамене като свивам ръцете на долу - 3 серии по 8 повторения

Трапец:
Трапецовидно повдигане на раменете - 4 серии 10-10-8-8 повторения

Събота: Почивка
Неделя: Почивка

Храня се 3-4 пъти дневно:
Сутрин 7:00 1-2 вафли или солети
9:00 2 кроасана или принцеса с минерална вода
14:00 около 200 грама ориз или картофи с 200 грама месо - свинско или пилешко, чушки, зеле
16:00 - 17:30-18:00 тренировка
18:30 - вечеря 100-200 грама зеленчуци с 200 грама месо.

Знам, че вафлите, кроасаните и принцесите не са най-доборото. Но в училище няма какво друго да се яде.

Прилагам снимка на моментната си форма: http://img88.imageshack.us/my.php?image=dsc01212pe9.jpg
Приемам всякакви съвети и критики. Предварително Ви благодаря!

Пич, ти нищо не ядеш, как искаш да качваш?

Объркал съм ... сега теглих на електронната везна. Средно ми се падат по 200-300 грама зеленчуци и 300 грама месо. Да се напъвам ли да ям още. Принцесата по-удачна ли е от кроасаните и вафлите? :)

Има си формула за изчисляване на на необходимите калории, за да качваш, сваляш и т.н.
Виж сайта, прочети за диетите и т.н., сметни и само ще си отговориш на въпроса ;)

Махни скрипците от деня за гръб,набиранията са добре(широк хват нали?)И от гърдите пек-дек махни,Флайс сложи то е по-добро.Като те гледам бърз метаболизъм имаш един гейнер ще ти свърши работа с някви аминокиселини.

Съкрати едно упражнение за гърди (най - добре пек - дека), и по две за ръцете (т.е., остави само по две). За гръб премести гребането с щанга веднага  след набирането, вертикалния скрипец вместо зад врат го дърпай до гърди с тесен подхват. Прави и тяга, а ако ти идва много, съкрати някой от скрипците. Махни пресите зад врат при раменете, а като трето упражнение прави повдигане с дъмбели от наклон за задно рамо.
Краката не можеш да ги тренираш за релеф, прави си основните упааржнения (клекове), не се занимавай с машини.

Мерси! Само веднъж съм правил мъртва тяга, знам, че е базово упражнение и главно при качване на маса на гърба, но след като опитах веднъж ме боля кръста цяла седмица :(

Какво се плашиш от мазнините като ще качваш ? Неминуемо е да качиш малко но какъв е проблема. Правиш по голяма грешка като не се храниш достатъчно

яж повече..не се притеснявай от мазнините.
а за тягата - неправилно изпълнение.. научи се с малки килограми да го правиш, слагай колан.. после вече качвай..

Махнах скрипеца зад врат. Преместих гребането след набирането. Ръцете ми изостават. Кажете какво е най-удачно да правя. Да сменя програмата, като сложа бицепса и трицепса в 1 ден. Да ги тренирам 2 пъти. Дайте съвет :)