Целогодишна (или многогодишна програма)

Има ли някой някъде такова нещо като идея за целогодишна програма за хора с над 18 месеца стаж?

Ако разбирам правилно, целогодиншна програма = програма, по която да тренираш цяла година.Това не е удачно, трябва разнообразие през 3-4-5 месеца.Ако искаш някаква нова програма кажи как си тренирал до сега, за да ти предложим нещо по-различно.

Няма какво да те притеснява постоянното редуване на упражненията за дадена мускулна група или ако не постоянното им, то поне промяната им през няколко месеца. Идеята е мускулът да не свиква с упражненията и да се стресира в достатъчна степен за да расте.

@MOHCTAPA
Един теоретичен въпрос :) Примерно правиш 1 година скотово спираш го за 3-4 месеца и започваш да го правиш пак.Има спад в килата - неизбежно е, но ще бъде ли адаптиран мускулът към него, ако в период от тези 3-4 месеца не си тренирал скот?

Един практически отговор - няколко месеца, не бях правил скотово (към ту 3, може би)- преди няколко дни го включих в тренировката си и килата бяха същите.  :-P

По ми е интересно имаш ли мускулна треска от него като си го започнал на ново, защото когато го правех в началото го усещах много добре в долната част на бицепса и ме болеше, но после.. се едно не съм правил нищо :)

Ако разбирам правилно, целогодиншна програма = програма, по която да тренираш цяла година.Това не е удачно, трябва разнообразие през 3-4-5 месеца.Ако искаш някаква нова програма кажи как си тренирал до сега, за да ти предложим нещо по-различно.

Не ме разбираш правилно. Под целогодишна програма имам предвид, планиране на тренировките за цялата година. Дали има някъде описано (под формата на примерна програма), какви упражнения трябва да се правят, през колко време, трябва да се променят, кои упражнения да се променят, как и т.н. (т.е. програма от програми)

18 месеца не са толкова много, за да може един начинаещ да открие и разбере всичко сам. Пък не винаги има, кого да се пита и да знаеш, че ще ти даде добър и надежден отговор.

Питай чичо ти Чад Уотърбъри, той знае всичко и има негови програми за повече от година.
Само че има един проблем - човека не е фен на сплит тренировките и може да не ти харесат идеите му.
Chad Waterbury - Muscle Revolution се казва книгата, там пише всичко от-до.

п.п.
Те добре са си го написали, аз съм го объркал :)
Поправих се :)

В момента тренирам само сплит - защото по-акъла на моя инструктор - 5 месеца правих кръгови тренировки с него. Няма лошо - даже много ми харесваше - ама ми дойде множко! Докато виждам резултат от сплита, ще карам сплит (освен ако не видя по-добра идея), пък после ще му мисля.

Блягодаря за чичо Чад! Ще го потърся! (намерих го - писали са го Waterbury)

Братле тук се намесва фактора адаптация , добре е да сменяш програмката максимум на 2-5 , 3 месеца

@MOHCTAPA
Един теоретичен въпрос :) Примерно правиш 1 година скотово спираш го за 3-4 месеца и започваш да го правиш пак.Има спад в килата - неизбежно е, но ще бъде ли адаптиран мускулът към него, ако в период от тези 3-4 месеца не си тренирал скот?

Да има спад? Спад няма да има! С7АЛК3Р е подновил със същите килограми, но ако прогресивно тренираш бицепса в периода без скот, като върнеш скота може дори да си повишил силата си и да вдигнеш килограмите. При мен така стана със френското - поради не много сериозна травма в лакътя го спрях за 2 месеца, през което време не съм спирал да тренирам трицепса с други упражнения и след включването на френското, килограмите бяха с 5 отгоре  :-)

А за адаптацията? Има ли я, или все едно стресираш мускулът за първи път с това упражнение?

При мен ако не съм правил едно упражнение известно време, при първата тренировка с него не връщам автоматически най-добрите си постижения. Бързо ги наваксвам, 2-3 тренировки, но не веднага. Особено ако говориме за максове. А иначе да, стресът върху мускула е осезаем когато “завториш” дадено упражнение, стига то да е добро ;)
Само че 2-3 месеца ми се струва дълго време да се лишиш от добро/работещо упражнение :)

Преди няколко години започнах да тренирам всяка мускулна група в отделен ден.Това ми даде голямнапредък и до ден днешен тренирам така.Понякога почвам дърпащи и бутащи упр.,но оновно тренирам всяка група в един ден.Сменям понякога поредността,например ако съм почнал тая седмица с гръб след 2 почвам с рамо и т.н.Разбира се упражненията не са еднакви или поне поредността е различна.Единствено не давам почивка на коремната преса

Единствено не давам почивка на коремната преса

т.е. всеки ден ли? и ако е така с еднакви упр ли?

Какъв ти е точно въпроса не разбрах?Как да съчетаеш мускулните групи или за упражненията?
Програмата на @МИЛЕ за мен е най-добрата,а именно всяка група в отделен ден,но се досещаш,че иска повече време,финанси ако щеш.Дали ще играеш гръб с бицепс или гръб с трицепс не е много от знаечение,но е добре и него да въртиш,важното е самите упражнения,да има разнообразие в залата.Тъй че не се сещам за целогодишна програма.Можеш да си тренираш разбира се по една и съща,но каква ти е файдата,като не дава желания ефект.

3 примера като антитеза на а8н:

1)един приятел- 10-11месеца по една и съща програма (3дневна), без да сненя упражненията и без добавки или химия, беше под 1.80см 105кг (дебел)>>> резултат: свяли 10кг май (не съм сиурен) и заприлича на трениращ, и спря да тренира, сега пак е по същата..

2) друг авер (по същата програма)- 5,6 месеца, без добавки и химия, на 1.83см 55кг (много слаб)>>> резултат: 61кг, но беше несериозен, не ядеше добре и пропускаше тренировки и все пак имаше видим ефект

3) аз - по същата програма- 14месеца, без добавки и химия, без смяна на упр-та, 1.86см и 76кг някъде (слаб)>> резултат: към 85кг, преси имам, силата ми растеше (това най-много ме радваше), и видим прогрес...

извода е, че всичко е индивидуално, но според мен увеличаването на тежестта е достатъчено за стрес на тялото.. другото е храненето ..

успех на всички!

Единствено не давам почивка на коремната преса

т.е. всеки ден ли? и ако е така с еднакви упр ли?

Да всеки тренировъчен ден и с различни упражнения.Обикновено взимам 3-4 упражнения и ги въртя без почивка 3-4 пъти.Достатъчни са и 5-10 мин.За големите групи рядко падам под 18-20 серии за малките 12-14 серии.Обемна тренировка,но вече повече от 1-1,5 часа не ми отнема заедно с 30мин.кардио накрая.

МИЛЕ защо толкова го мъчиш тоя корем, според мен ако правиш тежка тяга и клякания корема ти е максимално стегнат и няма нужда от други упражнения, те и без това го удрят най - тежко.

МИЛЕ защо толкова го мъчиш тоя корем, според мен ако правиш тежка тяга и клякания корема ти е максимално стегнат и няма нужда от други упражнения, те и без това го удрят най - тежко.

Много си прав само че клекове отдавна не правя заради коленете,а тяга много рядко.Малко са ми стари разбиранията относно корема,но това работи.

смисъл имаш преса? или сила+преса?

п.п. за мен няма стари и нови, има работещи и глупави..

смисъл имаш преса? или сила+преса?

п.п. за мен няма стари и нови, има работещи и глупави..

Имам и преса и сила.Оня ден направих 1х100 с 22кг дъмбел.Сега не ми се вижда щото не пазя диета в момента и е от “тайните” ;-)

Zingam,
това за което питаш повечето треньори го наричат фитнес стратегия или фитнес план. Периодът варира според състезанията при професионалните спортисти. Най-често обхваща една година. Работата  там обаче, че фитнес стратегията изисква персонален подход от треньор към трениран. Всякакви готови схеми в интернет, можеш да използваш като източник на идеи. Сляпото им приложение води до слаби резултати... Набележи си цели и си потърси треньор, който да ти предложи социално приложима стратегия за постигане (последното ще рече компромис между вложени пари и време).

Поздрави!

МИЛЕ защо толкова го мъчиш тоя корем, според мен ако правиш тежка тяга и клякания корема ти е максимално стегнат и няма нужда от други упражнения, те и без това го удрят най - тежко.

Щом му действа така що да не го мъчи ?

jalokin Сроковете на трениране за които говориш по горе са си големички , доста може да се постигне .А ти говориш за има разлика и т.н. За 11 месеца може доста маса да се качи, така че не може да се говори че е по добре да не се сменят упражненията

лично  за себе си говоря- 14 месеца от 76 на 85кг, и според мен са повече, защото когато започнах да тренирам и се измервах не заелязвах въобще кога се меря- преди, след хранене.. а тези 85кг са мерени сутрин на гладно, след като съм минал през тоалетната.. Други ориентировачни параметри са: ръка 33 на 42см, гръдна 98 на 106см (това май ми е изоставащо), а талията ми почти не е мръднала от 76см на 78-9см (другите са записани в тефтера ми, не ми се търсят)..

естествено винаги може още, за това неискам да навлизаме в спор, защото си прав, но за мен това е не загубено време.. По принцип съм максималист и това е 1ят път, в който го казвам, но сега го мисля. Мисля че, ключа към успехите е нарастването на работна тежест (ест +хранене, както казах по-горе), а това се постига с една тренировка, в която всеки път се бориш за 1 повт или кг.. твоят опит може да ти казва друго, за мен това е истината и реших да я споделя...

По-здрави!

Принципно съм съгласен с jalokin-много може да се постигне и само с увеличаване на тежестта,но все пак поне веднъж на 10-ина месеца си има нужда от промяна и в упражненията.В смисъл,не че иначе мускула задължително ще спре да расте,но различните упражнения удрят на различни места(даже в един и същи мускул) и поради това не е лошо да има някаква промяна.

Питай чичо ти Чад Уотърбъри, той знае всичко и има негови програми за повече от година.
Само че има един проблем - човека не е фен на сплит тренировките и може да не ти харесат идеите му.
Chad Waterbury - Muscle Revolution се казва книгата, там пише всичко от-до.

Наскоро успях да я прочета. Имаш ли ти някав личен опит от тези идеи? Някакви твои адаптации, защото програмите му са малко невъзможни за изпълняване 1:1 при нашите условия тук.