Трябва ми тридневен сплит за маса

До сега тренирах по тази програма:
Програма за първи ден

  *Скрипец хоризонтален 4 по 6-12
  *вертикален скрипец пред врат 4 по 6-12
  * мъртва тяга - 4 серии по 8-10 повторения
  * трапецовидно повдигане на рамене с дъмбел - 3 серии по 8 повторения
  *мечка - 3 серии по 8-10 повторения
  * разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 8 повторения

Програма за трети ден

  * повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
  * дъмбел зад врат - 3 серии по 8-10 повторения
  * трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 8 повторения
  * бицепсово сгъване с щанга от стоеж с прав лост - 3 серии по 8 повторения
  * чуково - 2серии по 8-10 повторения
  * скотово сгъване с дъмбел - 2 серии по 6-10 повторения за всяка ръка

Програма за пети ден

  * изтласкване на щанга от обратен лег (15-25 градусов наклон) - 4 серии по 8 повторения
  * изтласкване на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
  * изтласкване на дъмбели от лег - 3 серии по 8 повторения
  * военна преса-3 по 8-10
  * раменни преси зад врат на смит машина- 3 серии по 8 повторения
  * изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 8 повторения
  * кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за шести ден

  * клякане с щанга - 4 серии по 10-12 повторения
  * бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
  * лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
  * напади с дъмбели - 3 серии по 12-15 повторения
  * повдигане на пръсти на калф машина - 2 серии по 12-15 повторения, 3 серии по 20-25 повторения
  * кoремни преси с диск - 3 серии по 30 повторения
  * повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

тренирам от 8-9 месеца,17 год,174см 72кг друго не мисля,че е нужно ако е нужно питаите :)
търся си програма в която да има малко машини и да няма упр с собствено тегло като кофички или набирания

Погледни из сайта, има много.

ами харесах си една вие какво мислите за нея

#

Програма за първи ден
# повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
# повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения
# флайс - 3 серии по 8 повторения(тук не е ли по-добре да сложа и кросовър или пуовър или да го прибавя като 5-то упр)?
# бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
# бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения
# концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения
# кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
# повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения

Програма за трети ден
# гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
# набирания - 4 серии по 10 повторения(мога ли да ги заменя с вертикален скрипец  пред или зад врат)?
# мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения
# придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения
# изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения
# ‘френско’ разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения
# разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения
# сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения(някои може ли да ми напише как се изпълнява)

Програма за пети ден
# раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения
# раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения
# повдигане на щанга пред гърди(хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения
# клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
# бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения
# бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения
# повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения
# кoремни преси - 3 серии по 20 повторения
# повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения

екстра е

Обема е прекалено голям, за всяка мускулна група.. Освен ако не взимаш стероиди или не си генетичен изруд, няма как да се възстановяваш нормално от това.

Ето ти хубава програма, с която ще натрупаш невероятни количества мускулатура  и сила - стига да спазваш спецификациите й и се храниш правилно (това второто трябва да е налице независимо как тренираш)...
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459341

то добре си ми я даде тази но проблема е,че не разбирам мн мн англ ако някои има време и желание ако може да попреведе малко :)